*** I benefici del muscolo ileopsoas di Pilates - Parte 2

“? Qual è lo scopo di imparare come usare correttamente il muscolo ileopsoas, e in che modo incide tecnica esercizio da un punto di vista Pilates &";

Nella parte 1 l'anatomia, i benefici, e la funzione del muscolo ileopsoas sono stati rivisti per una maggiore comprensione dell'importanza che essa svolge nel movimento e la salute. Va bene per il cervello per capire i concetti, come si fa in pratica diffusa questa informazioni al Pilates? In questo articolo vorrei rivedere alcuni dei trucchi che uso per aiutare i miei clienti a trovare le illiopsoas e rilasciare retto femorale, così come molti dei miei esercizi preferiti per facilitare un client &'; s comprensione di come trovare i psoas con fuori &ldquo ; avvincente &"; la parte anteriore della coscia.

Creazione di consapevolezza cosciente

Amo insegnare corsi mat! Ci sono così tanti esercizi che possono causare uno a “ grab &"; nella parte anteriore delle cosce. I clienti possono fornire con un feedback immediato che le loro gambe sono crampi, o si sentono più lavoro in loro cosce che nella loro parte centrale. Questo è solo le informazioni necessarie per me sottolineare che stanno usando i muscoli sbagliati per fare (o supporto), il movimento - e aiuta a aprire la porta per me di mostrare loro come migliorare la propria tecnica e trovare la forza e il sostegno della ileopsoas

I miei due preferiti Mat “. &" prova; esercizi per la consapevolezza che il loro cliente potrebbe essere un modo migliore - una gamba Circle, e Spine Stretch Forward. Se i clienti stanno afferrando nella parte anteriore delle cosce per tirare la gamba in giro su una gamba Circle - che stanno limitando la libera circolazione della gamba a livello dell'anca che farà sì che il bacino e inferiore della colonna vertebrale a muovere, e stanno alzando la gamba per tornare al centro con il retto femorale piuttosto che i illiopsoas. Se quando i clienti si siedono alto per Spine Stretch Forward, e la parte anteriore della coscia /flessori dell'anca sono stretti, stanno tirando il bacino in avanti per sollevare con il Rec. Fem. Piuttosto che sostenere l'ascensore da dietro con le illiopsoas. Questi ora servono come il mio “ prova &"; esercizi per aiutare i miglioramenti di misura. Uno è con le gambe in movimento e una colonna vertebrale stabile, l'altra con il movimento della colonna vertebrale e le gambe stabili. It &';! S importante che il corpo impara a funzionare correttamente indipendentemente da quale fine si muove

La partnership Alla ricerca del Ileopsoas

Ricerca e utilizzando le illiopsoas nel mio parere è un processo! Personalmente, ho trascorso mesi focalizzati su questo quando ho iniziato Pilates. Una volta ho capito cosa dovevo fare a “ uscire cosce &"; quasi ogni esercizio mi ha dato l'opportunità di praticare. Le vecchie abitudini don &'; t scompaiono sempre in fretta, ed è per questo ripetizioni bassi e rinforzo sono così importanti. Benedici il mio primo insegnante di Pilates, David Mooney per la sua pazienza e perseveranza per aiutare a imparare nuove abitudini e non lasciarmi barare mentre ho faticato a trovare un modo migliore per muoversi con la mia Psoas!

Per un feedback immediato, penso uno dei luoghi più semplici per iniziare a lavorare su questo è con un partner. Insegnate ai vostri partecipanti di classe per aiutare l'un l'altro e la curva di apprendimento è più veloce. Come uno spotter avranno accesso a una prospettiva diversa sul corpo e sviluppare la consapevolezza che essi possono di &'; t trovare mentre il loro fare l'esercizio. Questo aggiungerà alla loro comprensione e consapevolezza del corpo cosciente quando it &'; s il loro turno di praticare

Partner Esercizio - 2 sollevare la gamba.

Un partner stabilisce sul loro indietro, Spotter tenere le gambe all'altezza delle caviglie - gambe dritte e si estendeva a circa un angolo di 45 gradi. (Pensate grado di individuare per Teaser.) Una volta in posizione, con un pavimento pelvico supportato e basso scoop per mantenere la colonna vertebrale e stabilizzato sul tappeto - RELAX le gambe e lasciare che il spotter tenerli. Per iniziare - solo imparare a mantenere il supporto addominale e un-presa il quadricipite per “ pesanti gambe &"; potrebbe essere il suo esercizio. * P.S. Il pavimento pelvico deve essere impegnata a cue flessori dell'anca per rilassarsi. Idealmente il lavoro per tenere le gambe proviene da muscoli posteriori della coscia e glutei - sotto le gambe invece che sulla cima … mantenendo supporto nucleo

Ora, per l'esercizio!. Mantenere il quadricipite morbido - Inspirare, espirare per coinvolgere il centro e galleggiare /cerniera - sollevare le gambe fino al soffitto o sopra l'ombelico. Spotter dovrebbe tenere premuto il peso delle gambe pesanti come si sollevano. Fatto bene con i ileopsoas di muovere le gambe, lo stomaco si appiattisce e la parte anteriore della coscia non volontà “ grab &"; le gambe si muovono. Le gambe devono effettivamente allungare lontano dal corpo per libertà di movimento a cerniera dal fianco. Inoltre, le gambe rimangono alquanto “ pesante &"; nelle spotter &'; s mani mentre si sollevano. Se l'osservatore vede o sente il fuoco muscoli delle gambe prima parte centrale lo impegna &'; s non corretta - il retto femorale ha fatto il lavoro per sollevare le gambe. Fatto in modo errato le gambe tirerà dal spotter &'; s supporto. Fatto bene, le gambe rimarranno pesante nel spotter &'; s mani, ma sentire la luce e muoversi liberamente

Utilizzare un buon modello di respiro per aiutare il movimento.. Cue, Inspirate Abbassare le gambe, Espirare, Stomaco sfreccia piatta, Raggiungere le gambe lontano & Lift … Inspirate Abbassare le gambe. Stomaco Espirare zip piatta, Raggiungere le gambe lontano & Lift … Inspirare inferiore. Se i clienti sono nuovi a trovare questo - prendere un respiro in più o due nella posizione a 45 gradi per essere sicuri di avere corretto supporto & rilasciato quadricipite prima di preascolto per sollevare le gambe.

Inizia con la testa verso il basso e una breve gamma di movimento. Gambe più vicino al soffitto renderà l'esercizio più facile. Lavorare in un rannicchiata 100 &'; s posizione con le mani supportati dietro gli occhi testa concentrati al basso stomaco & fianchi a guardare l'azione giusta accadere. Idealmente, i clienti dovrebbero arrivare al punto che si può abbassare & sollevare le gambe da terra (cioè Roll Over, 2 - sollevare la gamba (serie stomaco) pieno Cavatappi, Teaser 2 & 3, Boomerang … e l'elenco potrebbe continuare.)

Ileopsoas Homework per la 2 sollevare la gamba

Una volta che i clienti a capire il concetto - Li incoraggio a tornare a casa e pratica da puntellare le gambe su una parete o una sedia in modo che possano trovare attivamente il rilascio dei quad con il supporto sotto il gambe (muscoli posteriori della coscia e glutei) amp;, sicuro & colonna vertebrale stabile al tappeto (pavimento pelvico & nucleo) e nuovo iniziatore (psoas) per sollevare o galleggiare le gambe. Essi possono applicare questo processo di Cento, Serie 5, Teaser … qualsiasi esercizio in cui le gambe sono estese e sia tenuto, o in movimento attraverso lo spazio. Per iniziare, esercizi possono avere bisogno di essere suddivisi in piccoli pezzi e, quando si sa che i psoas sta sostenendo il movimento e retto femorale è più rilasciato accumulo indietro fino alla “ reale &"; esercizio a un ritmo normale

Trovare il Psoas Seduti

Per alcuni clienti IT &';. s più facile per attivare il pavimento pelvico in posizione seduta. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti però, ricevendo il psoas per sostenere il sollevamento del posteriore sarà una sfida a causa del rapporto del bacino alle gambe. (An Psoas attivo è una cerniera sano - tendini del ginocchio stretti non mancherà di tenere il bacino in tilt posteriore o tuck.) Qui ci sono alcune cose che puoi fare:

  • Aggiungi tratti del tendine del ginocchio aggiuntive per il programma di allenamento.
  • Avvia la formazione del psoas di sostenere quando si siede su una sedia. A questo punto di vista, i muscoli posteriori della coscia won &';. T limitare l'ascensore della colonna vertebrale con i psoas
  • Per Matwork - e Spine Stretch Forward, iniziano appoggiato su una scatola con la schiena contro il muro, in modo che mentre arrivare alla posizione di alto possono concentrarsi su un momento di cosce rilassato e sostegno da parte del pavimento pelvico, schiena, pancia, e sotto le gambe.

    Un buon supporto Psoas in posizione seduta è come stare seduti in un sedile stadio con uno di quei piccoli cuscini di seduta che si infila sulle gradinate. You &'; ve ha ottenuto il sostegno della schiena e sotto le gambe per sedersi alto. Questo supporto insieme con l'uso dei muscoli principali, addominali e montatori colonna vertebrale mantiene il corpo in una posizione postura alto ben bilanciata.

    La frustrazione di riqualificazione del Psoas con Matwork

    Pilates Matwork non è il “ ideale &"; posto per riqualificare questo gruppo muscolare molto importante per fare il suo lavoro correttamente. Senza un qualche tipo di supporto di fiducia, è probabile che il corpo si baserà su vecchie abitudini di “ afferrando le cosce &"; Che &'; s perché Pilates è un sistema e un allenamento ideale utilizza sia attrezzature e Matwork. Concentrandosi sul corretto uso dei psoas con Riformatore, Sedie Cadillac, ed esercizi Barrel -. L'azione muscolare corretta può essere trasferito ad Matwork nel tempo

    Esercizi di Pilates per addestrare il Ileopsoas

    Ecco un breve elenco di esercizi Pilates attrezzature che possono essere utilizzati per rafforzare le illiopsoas per il movimento. Speriamo che &'; re cervello è ispirato a pensare a tutti gli altri esercizi, modifiche, e strumenti che è possibile utilizzare per cue corretta azione dei psoas l'elaborazione di programmi di allenamento per i vostri clienti

    Riformatore: Footwork, Rana, Gamba. Circles, tratto tendine del ginocchio (prep per Short Spine), Stomaco Massaggi Mani Back (fatto con adeguato supporto psoas - i clienti potranno mantenere la loro posizione della colonna vertebrale e non perdere i pantaloncini), parte posteriore piana Elephant, arabeschi, lungamente appoggia stirata, corti Box -Hinge Piatto, Long Spine Stretch

    Cadillac:. Leg Springs (Questo è un ottimo posto per lavorare su Lift 2 gamba che ho spiegato con un partner.), le ginocchia sul Roll Down Bar (preparazione per il PMA-Short /semicerchi & Spine, una versione breve della leva del sollevamento 2 Gamba), Torre, Teaser w /Push Attraverso

    Chair: Fronte lavoro /pompaggio, Standing - 1 gamba punto demi stampa, Torso stampa Sit, Pull-Up /Azzoppamento 3 (cerniera su /giù paletta)

    Spine Corrector /Piccolo Canna:.! Leg Serie, Ponte spalla w /Kick, Circoli Hip, Teaser

    I Got It

    Ricordate uso ben eseguito delle Ileopsoas durante l'esercizio dovrebbe allungare il busto e lombare della colonna vertebrale, allungare le gambe dal tronco, prevedere uno spazio al fianco socked la libertà di movimento della gamba su un bacino stabile, o la libera circolazione del bacino su una gamba stabile senza “ presa &"; nella parte anteriore dell'anca. Questa azione è un componente importante di molti degli esercizi del repertorio Pilates e aiuta a sviluppare sostegno e movimento libero per la salute del corpo intero. Anche se tecnicamente suona complicato - E &'; s non realmente, tenerlo facile! Utilizzare l'espirazione per assistere il movimento. Espirare, Stomaco, Allungare Away & Lift spunto il cervello e il corpo a trovare supporto funzionale delle Ileopsoas in movimento. Se la parte anteriore della coscia è “ presa &"; piegare il ginocchio un po 'per iniziare. Se la parte anteriore dell'anca è “ presa &"; più vicino al giunto - impegnarsi più del pavimento pelvico, se possibile, e sa che il senso di “ presa &"; o meno di “ presa &"; è un feedback immediato per un esercizio ben eseguito.

    Il tempo per addestrare i vostri clienti di utilizzare al meglio il muscolo psoas per il movimento e il supporto potrebbe inizialmente portare un po 'di tempo ed energia. Nel lungo periodo, può essere uno dei più preziosi benefici per un forte programma di esercizi di Pilates più supportato. Si può rendere più facile per voi di loro progredire in competenze di livello intermedio e avanzato in modo sicuro, e contribuirà a fornire il supporto funzionale per la vita di tutti i giorni Hotel  .;

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