Guida per principianti di esecuzione di un 5K

Ok, lo ammetto, io sono dipendente da corsa. Ho fatto funzionare sporadicamente in tutta la mia vita, ma non è mai stato sul serio fino a circa cinque anni fa, quando il mio matrimonio ha cominciato a cadere a pezzi. Avendo bisogno di uno sbocco per il mio stress e un modo per perdere i chili in più che avevo messo su, mi rivolsi a correre. Non ho guardato indietro da allora! Ora è diventato una parte importante della mia vita familiare. Il mio nuovo marito e figli anche prendere parte a questo sport. Infatti, in molti fine settimana troverete uno o più di noi in competizione.

Prima di iniziare l'esecuzione, aiuta a scegliere una corsa 5k di almeno 2 mesi di anticipo, come il tuo obiettivo. Iscriviti presto se avete bisogno di un incentivo o ulteriore motivazione. In questo modo si sono impegnati a correre una gara e meno propensi a tornare fuori allenamento.

Con uno sforzo, determinazione e un po 'di pianificazione si può essere pronti a correre una corsa 5K in 8 settimane, anche se non hai mai eseguito prima! Avere un obiettivo come partecipare a un 5k è un ottimo modo per motivare se stessi per iniziare a correre, soprattutto perché avrete una migliore salute, più energia, e un corpo che è in forma fantastica.

Un sacco di ben corridori intenzionati cominciano il loro regime di allenamento a partire troppo in fretta, troppo duro, e troppo in fretta. Troppo spesso, si bruciano o si scoraggiano e uscire. Come la maggior parte le cose nel tempo, con un piccolo sforzo e pazienza, in esecuzione gradualmente diventa più facile sul tuo corpo e le scuse nella vostra mente comincia a svanire.

E 'imperativo che si hanno le scarpe adatte e abbigliamento. Scarpe adatte aiutano nella prevenzione delle lesioni. Essere adeguatamente vestiti per gli elementi esterni aiuta accorciare le scuse di non correre per quel giorno. Un orologio o un timer vi aiuterà a tenere traccia del tempo. Si potrebbe anche voler investire in un lettore MP3 se non ne avete uno. Alcune persone preferiscono non correre con la musica. Altri alternano i loro allenamenti con il silenzio su alcune piste e musica su altre piste. La musica è bella compagnia e può motivare a correre più a lungo e più velocemente. Silenzio, d'altra parte, è meraviglioso per lavorare con tutto ciò che è sulla vostra mente o per ripetere un mantra o affermazioni durante la corsa.

Su un calendario, segnare ogni giorno come le vostre giornate in esecuzione. Si potrebbe desiderare di fare il martedì, giovedì e sabato o il lunedì, mercoledì e venerdì i vostri giorni di correre con un altro giorno come un giorno per un certo tipo di esercizio cross-training. Creare e impegnarsi per un piano che funziona per voi sul vostro proprio programma. Se si esegue fuori, pianificare per il cattivo tempo avendo un tapis roulant a disposizione come un piano di back-up. Die-hard corridori correre fuori nella maggior parte delle condizioni atmosferiche, tranne quando c'è ghiaccio sulle tempeste di terra o di fulmini.

Le prime settimane di corsa, dal momento che sei un principiante, sarà alternando camminare e correre. Avviare tutti i outs del lavoro con un veloce 5 minuti a piedi per riscaldarsi ea 5 minuti a piedi per raffreddare. Ho adattato il piano di coolrunning.com come guida generale per i principianti, ma il lavoro al proprio ritmo. Questo è qualcosa che è meglio non essere affrettata, perché si possono verificare lesioni o una mancanza di motivazione, perché si è andato troppo veloce, troppo presto.

Ready, Set, Go!

Una Settimana : Warm up per 5 minuti. Alternate fare jogging 1 minuto con 1 1/2 minuti a piedi. Fate questo per 20 minuti. Se è difficile tenere traccia del tempo, andare da palo del telefono a Palo telegrafico, alternando jogging con camminare. Raffreddare (camminare lento) per 5 minuti. Stretch dopo

Seconda settimana:. Warm up 5 minuti. Alternate 1 1/2 minuti jogging e 2 minuti a piedi. In alternativa, fare jogging un palo del telefono e mezzo, poi a piedi due pali del telefono. Fate questo per 20 minuti. Raffreddare

Settimana tre:. Warm up 5 minuti. Jog 1 1/2 minuti, a piedi, 1 1/2 minuti. Avanti, fare jogging a 3 minuti, a piedi 3 minuti. Ripetere la sequenza. Terminare con il jogging 1 minuti, a piedi 1 minuto. Raffreddare

Quarta settimana:. Warm up 5 minuti. Jog 3 minuti, a piedi, 1 1/2 minuti. Jog 5 minuti, a piedi, 2 1/2 minuti. Jog 3 minuti a piedi, 1 1/2. Concludo fare jogging 5 minuti. Raffreddare

Week Five: Giorno 1 - Warm up per 5 minuti.. Jog 5 minuti, a piedi 3 minuti, jog 5 minuti, a piedi 3 minuti e fare jogging 5 minuti. Raffreddare

2 ° giorno -. Warm up per 5 minuti. Jog 8 minuti, a piedi, 5 minuti, jog 8 minuti. Raffreddare

3 ° giorno -. Warm up per 5 minuti. Jog 20 minuti - non camminare. Raffreddare

Week Six:. Giorno 1 - Warm up. Jog 5 minuti, a piedi 3 minuti, jog 8 minuti, a piedi, 3 minuti, 5 minuti jog. Raffreddare

2 ° giorno -. Warm up. Jog 10 minuti, a piedi 3 minuti, jog 10 minuti. Raffreddare

3 ° giorno -. Warm up. Jog 25 minuti senza piedi. Raffreddare

Week Seven:. Warm up. Jog 25 minuti. Raffreddare

Week Eight:. Warm up. Jog 30 minuti (circa 3 miglia). Raffreddare.

L'hai fatto! Congratulazioni per completare questo programma in esecuzione Hotel  !;