Un programma completo per ottenere forte e in forma

Per questo programma di 4 giorni è possibile sviluppare e mantenere i muscoli forti, un bel corpo, buone condizioni, buona flessibilità e una buona mentale health.The autore stesso ha usato questo programma in molti anni con ottimi risultati. In questo programma si esercita in un modo diverso ciascuno dei 4 giorni consecutivi. Ripetete questo programma di continuo, ma più potente ogni volta. Ti alleni 30 -. 90 minuti ogni giorno

Se non siete abituati alla formazione, si avvia fuori facilmente e si aumenta gradualmente l'uso di forza muscolare e lavorare intensità come la vostra forma fisica totale si sviluppa. Il programma comprende esercizi per tutte le parti di voi. Se non siete sicuri di come fare gli esercizi individuali dalla breve descrizione, si può facilmente trovare descrizioni più dettagliate su Internet o nei libri.

Il programma presentato è comunque costruito in modo tale che i glutei e la posteriore delle cosce otterrà un po 'più attenzione di altri muscoli del corpo, perché questi gruppi muscolari giocano un grande ruolo per una forma del corpo bello, e perché essi tendono ad essere poco sviluppato per la maggior parte persone.

E' importante per riscaldare in all'inizio di ogni sessione. Il modo abituale di fare questo è quello di eseguire o in bicicletta qualche minuto. Probabilmente è meglio per riscaldarsi facendo gli stessi esercizi, come nel resto della sessione, ma con potenza luminosa e costantemente lavorare più pesante durante l'intera sessione

GIORNO -. MUSCOLI USO MODERATO ONERE

Questo è un giorno per la costruzione muscolare, con pesi moderati, ma con molte ripetizioni in modo che si sente stanco nei muscoli dopo ogni serie. Gli esercizi questo giorno sono fatte solo con l'aiuto del proprio peso corporeo, un paio di manuali e una sedia. Quindi essi possono facilmente essere fatto a casa

Si ripete la seguente sequenza a 5 -. 8 volte. Iniziare con pesi leggeri per riscaldarsi e aggiungere peso ogni volta che si passa attraverso la serie fino a che fare le ultime due volte con il 65% del peso è possibile gestire. Ogni esercizio della serie contiene 10 - 15 ripetizioni seconda dell'esercizio. Se ritieni che questo è troppo o troppo poco per voi, è possibile regolare il numero di ripetizioni:

A - Impianti di risalita del vostro corpo più basso con l'aiuto delle gambe - 10 ripetizioni: si trovano alle spalle, flettere le ginocchia e mettere i piedi per terra. Poi alza la parte inferiore del corpo più in alto possibile, spingendo con le gambe. È possibile aumentare l'intensità imponendo un certo peso sul vostro stomaco. Avere un po 'di spessore panno tra il vostro stomaco e il peso. È inoltre possibile aumentare l'intensità solo spingendo con una gamba e con gambe tese e poi a fare l'altra gamba

B - Riccioli con le braccia utilizzando manuali - 15 ripetizioni:. Si può stare o sedersi. Tenere i gomiti ai lati del busto. Poi rannicchiarsi le braccia con un manuale in ogni mano

C - Squat - 15 ripetizioni:. Stare dritto e tozzi profondo come si può flettendo le ginocchia: fare squat con entrambe le gambe senza pesi per bassa intensità , con una gamba alla volta o con manuali in ogni mano per una maggiore intensità

D - sollevamento il vostro corpo con le braccia - 10 ripetizioni. Sedetevi con le ginocchia flesse e con le mani verso il pavimento all'ora lati. Spingere verso il basso contro il pavimento con le braccia in modo che si solleva il corpo. Per ceppo moderata, lasciate che i vostri piedi siano a terra, per ceppo più difficile lasciate che i vostri piedi seguire il vostro corpo quando sollevato

E - Flessioni - 10 ripetizioni:. Tenere te stesso orizzontalmente con il lato anteriore verso il basso. Spingere te stesso su e giù con le braccia. Lasciando le ginocchia toccano il pavimento, il lavoro diventa luce, ma solo con le dita dei piedi e le mani che si toccano è necessario utilizzare più energia

F - leg curl con una sedia - 10 ripetizioni. Posi sulla schiena, avere le gambe sollevato e le ginocchia piegate ad angolo retto. Posizionare i talloni su una sede della sedia. Quindi sollevare il busto premendo con i talloni verso il sedile della sedia. Per una maggiore intensità utilizzare solo una gamba alla volta

G - riccioli stomaco - 15 ripetizioni. Sdraiati alle spalle e sollevare la parte superiore del corpo, pur avendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Nel fare questo si può lasciare che le gambe si trovano lungo il pavimento o li hanno flesse fino

H - Sollevamento di pesi sopra la testa - 10 ripetizioni. Vi levate in piedi dritto. Si solleva due manuali o una barra del peso dall'altezza delle orecchie così alti che il braccio raggiunge.

Fra ogni giro si prende una pausa per allungare un po 'tutte le parti del corpo in cui ti senti più stanco. Quando tutti i turni sono fatto si dovrebbe allungare qualche minuto tutte le parti del vostro corpo

GIORNO -. CONDIZIONI DI FORMAZIONE

Questo è un giorno per la condizione di formazione. La migliore condizione di formazione sono attività esterne come la corsa, il ciclismo, il nuoto o lo sci. Giocare a palla dà anche buone condizioni.

Per le attività lisce come la corsa, il ciclismo e il nuoto ci sono due approcci di base e si dovrebbe cercare di variare tra questi approcci di volta in volta.

Un approccio è una lunga sessione in cui è qualche atto mentre con intensità legge per riscaldarsi, poi aumentare gradualmente l'intensità al massimo, e rallentare di nuovo alla fine.

L'altro modo è l'interval training in cui si inizia con una coppia di brevi turni con attività moderata. Allora avete 5-10 turni con alta intensità.

Per ulteriori attività staccato, come giocare a palla, si deve prima scaldare un po 'con facile esecuzione. Poi si va in campo con i compagni

Quando la formazione attiva è fatto, si dovrebbe allungare alcuni minuti tutte le parti del tuo corpo

Terzo giorno -.. MUSCOLI USO pesante fardello

Gli esercizi oggi sono per lo più gli stessi di quelli del primo giorno, ma con pesi più pesanti e meno ripetizioni. . Questi esercizi sono meglio farlo in uno studio di palestra, ma si possono fare a casa con alcuni adattamenti

ripetere le seguenti serie 7 - 10 volte. Iniziare con pesi leggeri per riscaldarsi e aggiungere peso ad ogni volta che fate la serie fino a che fare le ultime due volte con il 90% del peso è possibile gestire:

A - Leg spinge in posizione a metà strada, che - 8 ripetizioni: si spinge con le gambe contro la resistenza in una posizione parzialmente disteso-sitting. Studi Palestra di solito hanno attrezzature per questo tipo di esercizio

B - riccioli braccio - 8 ripetizioni:. È seduto o in piedi. I gomiti devono essere al lato del corpo o laici a un certo punto fermo di fronte al vostro seno. Si tiene due manuali o un bar peso e rannicchiarsi le braccia mentre si solleva il peso

C - Squat - 8 ripetizioni. Per facilitare il riscaldamento o se si è allenato, si può fare loro solo senza portare il peso supplementare . Per rendere le squat più difficile, è possibile trasportare i manuali in mano, utilizzare una barra di peso sulle spalle, o fare con una gamba alla volta

D -. Lat machine - downpulls con le braccia - 8 ripetizioni : studi Gym di solito hanno alcune attrezzature per trazioni. In alternativa al menu a discesa è possibile sedersi con le ginocchia flesse e spingere verso il basso contro il pavimento in modo che si solleva il corpo

E - Hyperextensions - 8 ripetizioni. In questo esercizio si utilizzano i muscoli della schiena e glutei per sollevare il busto in piedi da una posizione sospesa. Tenendo un certo peso con le braccia, si farà l'esercizio più pesante e anche allenare le spalle e la parte superiore della schiena

F - leg curl - 8 ripetizioni:. Leg curl si allenerà nella parte posteriore delle gambe. Si può essere fatto in posizione seduta o posa sulla pancia dipende dal materiale che avete a disposizione

G - riccioli Stomaco - 8 ripetizioni:. Ti siedi e arricciare il busto in avanti contro la resistenza utilizzando alcune attrezzature a tal fine nel lo studio palestra. Un altro modo si posa sulla schiena con le gambe rivolte verso l'alto e poi rannicchiarsi, mentre punta le dita verso le dita dei piedi, e se possibile toccare le dita dei piedi con le dita

H -. Sollevamento di pesi sopra la testa - 8 ripetizioni: Questo esercizio è buono per i vostri braccia e le spalle. Si può sollevare manuali o un bar di peso.

Fra ogni giro si prende una pausa per allungare un po 'tutte le parti del corpo in cui ti senti più stanco. Quando tutti i turni sono fatto si dovrebbe allungare alcuni minuti tutte le parti del tuo corpo

QUARTO GIORNO -. FLESSIBILITA 'DI FORMAZIONE E MENTALE CURA

In questo giorno si posiziona duro allenamento modulo, ma stendi , rilassarsi, fare un po 'di meditazione e lo stress in giù. Qui ci sono i principi per gli esercizi di stretching che fai oggi:

- Si dovrebbe allungare Al parti del corpo. Quando si allunga, si deve piegare o torcere in tutte le direzioni di movimento naturale e angoli per ogni parte del corpo

-. E 'bello iniziare la sessione di stretching con alcuni esercizi attivi con effetto che si estende da moderata a rendere i muscoli e giunti caldo. Swing, piegare, torcere e roll con le braccia, le gambe, le spalle, busto e regione pelvica in modo che ogni movimento dà un effetto di stretching moderato

-. Poi si fanno esercizi lenti con un effetto più forte stiramento. Swing, piegare o torcere ogni arto e il busto fino a sentire la resistenza e un po 'di più in modo che si sente il tratto, e quindi tenere il tratto in 30-50 secondi. È possibile effettuare questa allunga ancora più efficace per farlo insieme con un amico e si aiutano a vicenda. Ripetere ogni tratto almeno 3 volte con una pausa tra

-. Quando si inizia un tratto lento si inizia svuotando i polmoni completamente per l'aria, e poi respiro profondamente quando si va in tratto. Quando si tiene il tratto si respira in modo efficace, ma in modo calmo. In questo modo l'esercizio beneficerà anche i tuoi parete toracica, i polmoni e il diaframma.

lenti esercizi di stretching è anche possibile utilizzare gli esercizi di yoga. Si possono trovare le descrizioni di molti esercizi di stretching esatte in libri o siti web specifici. Ma si può anche usare la tua creatività e comporre gli esercizi che specificamente si adattano, fino a quando si utilizzano i principi elencati sopra e si può anche improvvisare durante ogni sessione.

In questo giorno si deve anche fare qualcosa per ottenere rilassamenti completi mentalmente e fisicamente. Lo yoga ha anche metodi per il rilassamento del corpo. La meditazione è un buon metodo di rilassamento sia per la mente e il corpo Hotel  .;