Semplici passi per la gioventù e vitalità

Vuoi essere in grado di invecchiare con grazia? Forza di formazione può essere la risposta. Forza di formazione può tenervi abbastanza forte per partecipare alle attività aerobiche, attività ricreative all'aperto e sport. Essere forte può farvi sentire giovane e vibrante, piena di vita, in grado di ballare tutta la notte! Questo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, in quanto la massa muscolare diminuisce con l'età.

Edward Laskowski, MD, una medicina e specialista di riabilitazione fisica presso la Mayo Clinic, e co-direttore del Mayo Clinic Sports Medicine Center, dice, "Se non fai nulla per sostituire la massa muscolare si perde, potrai aumentare la percentuale di grasso nel corpo, ma la forza di formazione può aiutare a preservare e migliorare la massa muscolare -. a tutte le età." search

Quali sono i vantaggi di allenamento della forza? formazione

ossa forti Forza aumenta la densità ossea e riduce i rischi di osteoporosi. Uno studio condotto presso la Tufts University dimostra che l'allenamento della forza aumenta la densità ossea e può ridurre il rischio di fratture per le donne di età da 50 a 70. Questo è particolarmente importante per le donne in post-menopausa, che possono perdere 1-2% della massa ossea annualmente.

Peso Manutenzione Avere muscoli tonici rende più facile il controllo del peso, perché più la massa muscolare crea un più alto tasso metabolico. In realtà, l'allenamento di forza può aumentare il tasso metabolico fino al 15 per cento.

sonno migliore esercizio fisico regolare può aiutare a addormentarsi più rapidamente, dormire più profondamente, scia meno spesso e vi aiutano a dormire più a lungo.

Miglioramento Glucosio Controllo Cambia stile di vita, come l'allenamento della forza può essere una chiave per la gestione del diabete. Come riportato su WebMD, in uno studio di uomini e donne ispaniche, 16 settimane di allenamento della forza realizzati notevoli miglioramenti nel controllo del glucosio. Questa è una buona notizia per gli oltre 14 milioni di americani con diabete di tipo II. I volontari hanno riferito, inoltre, che erano più forti, guadagnato muscolare, perdita di grasso corporeo e aveva meno depressione.

Artrite Sollievo Tufts University ha fatto un programma di allenamento per la forza 16 settimane con anziani, uomini e donne con moderata a grave osteoartrite del ginocchio. I risultati hanno mostrato una diminuzione del 43% del dolore, aumento della forza muscolare e la performance fisica, e una diminuzione della disabilità.

Ora che vedete i benefici, probabilmente stai chiedendo come iniziare. Dopo aver ottenuto ok del medico, ricordarsi sempre di riscaldamento prima di iniziare una sessione. Fare cinque-dieci minuti di stretching o di qualche moderata attività aerobica, come camminare a ritmo sostenuto.

Quando si sceglie un peso o di un livello di resistenza, scegliere uno che è abbastanza pesante per stancare i muscoli dopo circa 12 ripetizioni. Secondo il Dott Laskowski, "Sul dodicesimo ripetizione, si dovrebbe essere appena appena in grado di completare il movimento. Quando si usa il giusto peso, o la quantità di resistenza, si può costruire e tono muscolare con la stessa efficienza con un unico set . di dodici ripetizioni come si può con più insiemi dello stesso esercizio "search

Ci sono alcuni principi di base da tenere a mente:

· Sollevare la giusta quantità di peso. Utilizzare un livello di peso o di resistenza si può sollevare comodamente dodici volte.

· Usare la forma corretta. Imparare a fare ogni esercizio correttamente. Se non è possibile mantenere la forma corretta per tutti e dodici le ripetizioni, diminuire le ripetizioni fino a quando è possibile

· Respirare. Non trattenete il respiro mentre si sta sollevando. Questo può aumentare la pressione sanguigna a livelli pericolosi. Espirare come si solleva ed espirare mentre inferiore

· Sempre scaldare. Muscoli freddi sono più soggetti a danni

· Indossare scarpe. Scarpe vi darà la trazione è necessario per evitare di scivolare, come si sta sollevamento pesi

· Appoggiare i gruppi muscolari. Non esercitare i gruppi muscolari due giorni di fila.

Ora che avete capito i vantaggi e principi di base, diamo uno sguardo ad alcuni esercizi di base. Questi esercizi sono per gentile concessione di Heart Foundation donna:

1. SIDE RAISE SPALLA - per porzione esterna delle spalle

Start con braccia penzoloni di fronte a cosce, gomiti leggermente piegati e palme di fronte all'altro
Sollevare entrambi i manubri verso l'esterno contemporaneamente a spalla altezze, mantenendo gomiti leggermente piegato
manubri bassi alle posizioni di partenza e ripetere

2. Spalla anteriore RAISE -. Per parte anteriore delle spalle

Inizia con braccia penzoloni di fronte a cosce e palme di fronte cosce
Sollevare un manubrio dritto davanti a voi all'altezza delle spalle
inferiore a manubrio posizioni di partenza e ripetere con l'altro braccio
armi alternative.

3. Riga verticale - per spalle, collo e parte superiore del nuovo

In piedi con le braccia appeso di fronte a cosce, palmi rivolti verso le cosce, e manubri ravvicinati
Mantenere palme vicino al corpo, sollevare i manubri contemporaneamente al mento
manubri bassi alla posizione di partenza e ripetere

4. BICIPITI CURL - per bicipiti o davanti a braccio

Iniziare l'esercizio con braccia penzoloni lungo i fianchi e palmi rivolti lontano dal corpo
Mantenere i gomiti vicino ai fianchi, arricciare entrambi i manubri verso l'alto per le spalle
Inferiore e ripetere

5. ONE-ARM DUMBELL TRICEPS CURL - per tricipiti

Stare dritti, testa, piedi 16 pollici a parte
Tenere manubri in mano destra; aumentare overhead di lunghezza del braccio, parte superiore del braccio vicino alla testa
manubrio inferiore in movimento semicircolare dietro la testa fino all'avambraccio tocca bicipite
Torna alla posizione di partenza e ripetere con il braccio sinistro
Inspirate giù, espirare fino

6. Alternato con manubri - per la parte anteriore e deltoidi esterni

Raise manubri all'altezza delle spalle, palme e gomiti in
Premere uno manubrio dritto fino alla lunghezza del braccio di
inferiore alla posizione di partenza e premere altro manubrio fino
Mantenere corpo rigido; non magra da un lato all'altro
fare tutto il lavoro con le spalle e le braccia
Inspirare su, espirare giù

Questi esercizi dovrebbero iniziare. Pianificare un po 'di tempo per l'allenamento e vedere se non si inizia a notare una differenza nel modo in cui ti senti e nei vostri livelli di energia Hotel  .;