Creatina: The Basics

La creatina: Le basi

La creatina monoidrato è uno dei più popolari e più comunemente utilizzati integratori per lo sport sul mercato. La creatina è la ricerca dimostrato di essere effecitive a costruire massa muscolare se usato in combinazione con una formazione adeguata e la dieta.

Quando i muscoli sono messi sotto una ad alta intensità dello stimolo adenosina trifosfato (ATP) è suddiviso in un adenosina difosfato prodotto di scarto (ADP). L'energia rilasciata quando la ripartizione di ATP si verifica poteri la contrazione muscolare.

Quando l'ATP è impoverito il muscolo può più a lungo contratto e deve sintetizzare le riserve di ATP di continuare la sua contrazione. Il metodo più veloce è quello di utilizzare creatina fosfato (CP). CP è ripartito per rilasciare una molecola di fosfato che lega al ADP riaccenderla in ATP. Questo permette al muscolo di continuare il suo sforzo.

Perché supplemento con creatina?
Completato creatina aumenta la quantità di CP nel tessuto muscolare, quindi, dare più capacità di sintesi di ATP. Relative al bodybuilding e lo sport, la creatina integrato permette muscolare di continuare con uno stimolo ad alta intensità per periodi più lunghi, il che significa più ripetizioni e set eseguiti. Ciò consente inoltre il culturista di sovraccarico e di creare crescita muscolare mew

Come integrare con creatina:..
Ci sono molte opinioni diverse per quanto riguarda il modo migliore di integrare con creatina

1 ) Assunzione di creatina con zuccheri semplici come il destrosio /maltodestrine aumenterà la sua adozione.

Questo è vero, come prendere zuccheri semplici creerà un picco dei livelli di insulina quando digerito. Poiché la creatina è consumato allo stesso tempo viene trasportato più rapidamente nelle cellule muscolari. Tuttavia si deve notare che le cellule muscolari possono memorizzare solo una quantità limitata di creatina e una volta saturato il corpo espellere eventuali eccedenze. Perciò l'assunzione di creatina con zuccheri semplici, non è del tutto necessario. Prendendo puro monoidrato di creatina (senza zuccheri) saturerà cellule muscolari, anche se ad un tasso leggermente più lento.

Assunzione di creatina con zuccheri semplici è pre e post allenamento efficace per migliorare le prestazioni e il recupero, in quanto questo è quando le cellule muscolari sono a loro più sensibili ai nutrienti ingeriti. Prendendo carboidrati semplici permetterà la creatina di essere assorbito quando più necessario.

In altri periodi, come i giorni di riposo non ci dovrebbe essere bisogno di consumare creatina con zuccheri semplici, come un programma di integrazione continua di creatina dovrebbe tenere a negozi loro picco. Inoltre, non è del tutto necessario prendere zuccheri semplici con creatina, come un lungo periodo di supplementazione creerà muscolo saturazione

2) fasi di creatina e di carico:

Caricamento di solito comporta l'assunzione di grandi dosi di creatina per una settimana a satura rapidamente i muscoli al loro massimo, una tipica fase di carico sarebbe simile a questa:.

20g al giorno per 7 giorni (suddivisa in 2 dosi 10g o 4 dosi 5g separati per tutta la giornata

5g al giorno per il resto del ciclo

Non è del tutto necessario a &';. carico &';.. creatina Come accennato prima che i livelli una volta di creatina sono al loro picco non più può essere memorizzato Facendo una fa di 5g-10g volontà al giorno dopo un breve periodo di saturare il muscolo &';. Carico &'; creatina sarà ovviamente saturare le cellule muscolari a un ritmo più veloce ma essere sicuri di scegliere la vostra creatina saggiamente come carico creatina mescolato con zuccheri semplici può dare al di sopra di 600Kcal quotidiano. Prendendo questa quantità di carboidrati semplici al di fuori della finestra di formazione può creare il deposito di grasso.

3) Avrò gonfio se prendo la creatina?

Il tuo corpo sarà trattenere più acqua quando la creatina è Attualmente, tuttavia questo è uno dei vantaggi principali di creatina. Assicurandosi che i muscoli sono cavi super-idrati a loro di essere più efficiente utilizzando nutrienti come glicogeno (energia muscolare) per recuperare e costruire nuova massa muscolare.

4) è la creatina adatto per me?

E 'stato dimostrato che la creatina influenza la rigenerazione di ATP, la fonte di energia per le fibre muscolari contrazione veloce. Pertanto Endurance atleti che utilizzano principalmente le fibre a contrazione lenta e utilizzano un sistema energetico aerobico non possono beneficiare di supplementazione di creatina. È per questo che la creatina è più popolare è sport come il bodybuilding, rugby, calcio ecc in cui sono necessari brevi potenti esplosioni di energia.

5) è la creatina adatto ai vegetariani?

Sì! In realtà i vegetariani possono avere una risposta più significativa a supplementazione di creatina come creatina è contenuta naturalmente nella carne rossa (tra le altre carni e pesce)

6) è la creatina sicuro & Ci sono effetti collaterali?

Molti studi hanno dimostrato la creatina di non avere effetti collaterali anche con continua integrazione per un massimo di 5 anni. Un supplemento di creatina di scarsa qualità può avere livelli più elevati di alcuni contaminanti, come la creatinina, diciandiammide e dihydrotriazines. Prendendo queste per periodi prolungati può avere un effetto negativo sulla salute (funzione renale principalmente). Quando si sceglie un supplemento di creatina essere sicuri di acquistare da un marchio affidabile e cercare di guardare per un certificato di analisi.

Il 6 settimane forza creatina e del piano di massa (altri supplementi sono inclusi per la crescita ottimale)

Settimana 1:
post allenamento shake 10g di creatina mescolato con zuccheri, proteine ​​30g in polvere. Oppure 10g creatina puro e circa 80g di carboidrati da fonti azione rapida come frutta, patate, riso bianco, miele
10g di creatina prima di dormire (creatina puro)

Settimana 2:.
10g di creatina dopo l'allenamento con zuccheri semplici (o 80 g di carboidrati, come sopra) e 1 misurino di proteine ​​(circa 30g)

Settimana 3-8:
Come sopra

8 settimane regime di allenamento:

Lunedi: parte superiore del corpo
Petto 3 x 5-8
Potenza ascensore pulito 3 x 5-8
Row (variazione tra il bilanciere manubri e t-bar righe) 3 x 5-8
Bicipiti (cambio tra bilanciere, manubri) 2 x 5-8
tricipiti (variazione tra frantoi cranio, pushdowns, presa stretta panca) 2 x 5-8

Martedì: parte inferiore del corpo
Squat 3 x 5-8
Stiff gamba ascensore morti 3 x 5-8
Hack squat 2 x 5-8
Vitello solleva 2 x 5-8

Mercoledì:
Resto

Giovedi: (ipertrofia)
Torna (riga, tirare su /pull down, di nuovo le estensioni) 3 x 12-15
toracica (stampa pendenza, pressa piana, cavo crossover) 3 x 12-15

Venerdì:
HIIT

Sabato: (ipertrofia)
spalle (anteriore solleva, Arnold stampa, rilanci posteriori) 3 x 12-15
Arms (bicipite 2 esercizi tricipite 3 esercizi) 3 x 12-15

Domenica:..
Resto

Prendere 4-7 giorni di riposo prima di iniziare un nuovo regime di Hotel