Carboidrati e perdita di peso: si dovrebbe andare low-carb

Fare carboidrati effettivamente causare aumento di peso e prevenire la perdita di grasso?

La crociata isterica contro carboidrati ha raggiunto un passo frenetico in questi giorni.

Dalle teorie scientificamente fallimento di ragazzi come Gary Taubes a di tendenza diete low-carb come Paleo, Zona, Dukan, e così via, il carboidrato è ora vittima dello stesso livello di persecuzione che i grassi saturi durò per decenni

Bene, noi &';. Sono venuto per imparare che i grassi saturi aren &'; t gli assassini cuore malvagio sono state fatte per essere (escluso il modulo elaborato conosciuto come grasso tran, che è noto per aumentare il rischio di malattie cardiache, tra l'altro)

Se &'; re di credere i leader del carboidrato Inquisizione, questa molecola esploderà nostri livelli di zucchero nel sangue, spezzare il nostro metabolismo, ci costringono ad essere grasso, ci danno il diabete e molte altre malattie, e, beh, solo in generale ci si trasformano in fame, orribile persone

Se solo fosso il carboidrato diabolica, “ esperti. &"; affermazione ci sciogliere il grasso via e tenerlo spento, senza dover contare le calorie fastidiosi, costruire un sistema immunitario invincibile, vivi per sempre, e forse anche di sviluppare superpoteri. E noi &'; ll essere parte della folla fresco per l'avvio

Quindi, è questa guerra culturale effettivamente giustificata.? Ha una base scientifica?

I carboidrati, i livelli di insulina, e aumento di peso
Gran parte della controversia carboidrati ruota attorno la sua relazione con l'ormone insulina.

Mentre le affermazioni vanno, insulina “ fa ingrassare, &"; e carboidrati “ picchi di insulina, &"; in tal modo, “ carboidrati fa ingrassare &"; Sembra così semplice, giusto? Beh, sì, la storia è semplice … ma &'; s falso

Mentre si, &';. S vero che l'insulina &'; lavoro s è quello di tirare il glucosio dal sangue e memorizzare in eccesso sotto forma di grasso, it &'; s anche responsabile per la guida amminoacidi nei nostri muscoli per la sintesi proteica e di compensazione grassi alimentari fuori del sangue e (che vengono memorizzati come grasso corporeo più efficiente di carboidrati, mi permetto di aggiungere). In cima a tutto questo, l'insulina ha un effetto anti-catabolico mite (il che significa che aiuta a preservare il muscolo)

E mentre &';. Anche vero che mangiare carboidrati aumenta i livelli di insulina nel sangue, molte fonti comuni di proteine ​​(come uova, formaggio, carne e pesce) sono paragonabili nella loro capacità di fare lo stesso.

Alcune persone sostengono che, perché il corpo produce generalmente più insulina quando si mangia carboidrati, questo porta a più grasso Conservazione. Essi &'; re sbagliato — la ricerca ha dimostrato che la quantità di insulina il corpo produce in risposta a mangiare cibo (o risposta insulinica, in quanto &'; s chiama) doesn &'; t influenzare la quantità di grasso immagazzinato

,. in breve, l'insulina è tuo amico, non una parte di una cospirazione tra le cellule del pancreas e di grasso per rovinare la vostra immagine di sé

Che &';. s uno sciopero contro la ldquo &, carboidrati fanno ingrassare &"; campo. Let &'; s ora guarda direttamente a carboidrati e perdita di grasso

composizione della dieta e del mondo reale di perdita del peso

Molti guru low-carb sostengono che si può perdere peso molto più veloce se si consumano. molto pochi carboidrati ogni giorno. Alcune persone addirittura credono di poter perdere peso solo se hanno tagliato i loro carboidrati a zero.

Il problema con questi consigli e convinzioni è volano di fronte a entrambi i risultati di base di fisiologia e scientifico, e mascherare il peso più comune . perdita posto di blocco:. mangiare troppo, e lo spostamento troppo poco

Una semplice revisione della letteratura scientifica dimostra che la composizione della dieta non ha alcun effetto sulla perdita di peso a lungo termine

Per esempio, supponiamo &'; s primo sguardo a uno studio condotto dalla University of Pennsylvania. Ricercatori hanno assegnato 63 adulti obesi, o un basso contenuto di carboidrati, ad alta percentuale proteica, dieta ricca di grassi (20 grammi di carboidrati al giorno, gradualmente aumentata fino a peso obiettivo è stato raggiunto), o una dieta convenzionale del 60% delle calorie dai carboidrati, il 25% da grassi, e il 15% da proteine ​​

Il risultato:.. il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso più peso nei primi 3 mesi, ma la differenza di 12 mesi wasn &'; t significativo

3 mesi risultato isn &'; t sorprendente considerando il fatto che la riduzione carboidrati diminuisce la quantità di glicogeno abbiamo memorizzare nel fegato e nei muscoli, che a sua volta riduce la ritenzione di acqua corporea totale. Questo, naturalmente, provoca un rapido calo di peso che non ha nulla a che fare con la combustione dei grassi (e chiunque che ha ridotto l'assunzione di carboidrati come mezzo di tagliare le calorie per la perdita di peso ha sperimentato questo).

Harvard University ha pubblicato uno studio del 2009 sugli effetti della composizione della dieta e perdita di peso. Hanno assegnato 811 adulti in sovrappeso a una delle quattro diete, che sono stati composto dalle seguenti percentuali di grassi, proteine, e carboidrati: 20, 15, e il 65%; 40, 15 e 45%; e 40, 25, e il 35%.

Dopo 6 mesi di dieta, i partecipanti avevano perso una media di 6 kg. Hanno cominciato a riguadagnare peso dopo 12 mesi, e da 2 anni, la perdita di peso media di fuori a 4 kg, senza differenze significative tra basso contenuto proteico o ad alto contenuto proteico, basso contenuto di grassi o ad alto contenuto di grassi, e basso contenuto di carboidrati o alta gruppi carb.

Uno studio pubblicato dalla Arizona State University ha scoperto che un 8 settimane a base di carboidrati, basso contenuto di grassi, basso contenuto di proteine ​​dieta è stata altrettanto efficace in termini di perdita di peso, come un basso contenuto di carboidrati, basso grassi, dieta ricca di proteine ​​

Quindi, la conclusione che possiamo trarre è brutalmente semplice e chiara:. finchè vi mantenete in un deficit calorico, si &'; ll perdere peso, indipendentemente dal protocollo dietetico si segue.

Le eccezioni alla regola:

Quando la funzione Low-Carb — o High-Carb — Might Be Better

Nonostante il corpo di prove presentate sopra, l'esperienza pratica nel coaching centinaia di persone mi ha insegnato che alcune persone tendono a fare proprio meglio su alto contenuto di carboidrati o basso contenuto di carboidrati diete, e alcuni lo fanno bene sia con

Per esempio, alcune persone —. come me — fare molto bene con alto diete -carbohydrate. Possono perdere peso molto facilmente, si sentono eccitati tutto il giorno senza alcun crash, e sono in grado di mantenere una notevole forza in palestra. Altri don &'; t fare bene con un approccio di alto contenuto di carboidrati. La perdita di peso è più lento di ottimale, li rende molto affamato, che porta a eccesso di cibo, e viene fornito con alti e bassi di energia frustranti.

Si va nella direzione opposta, anche. Alcune persone don &'; t fare bene con basso contenuto di carboidrati, le diete ad alto contenuto di grassi (me stesso, di nuovo). Si sentono letargico, mentalmente offuscata, perdere un sacco di forza, e hanno difficoltà a raggiungere magra. Altri vivono di esso, avendo un sacco di energia e un senso generale di benessere.

Che cosa dà?

Bene, mentre la sensazione di merda ti rende più propensi a mangiare troppo o rovinare la vostra dieta in altri modi, e dare meno del 100% nei vostri allenamenti, ci &';. s più al lavoro qui

La ricerca ha dimostrato che alcune persone s 'corpi trattano meglio con grandi quantità di grassi nella dieta di altri, rispondendo con i cambiamenti metabolici positivi come un aumento di dispendio energetico a riposo e l'ossidazione dei grassi per mantenere l'equilibrio energetico, e un migliore controllo dell'appetito. Alcune persone s 'corpi rispondono negativamente a elevate quantità di grassi nella dieta, tuttavia, e sono più propensi a conservarlo come grasso corporeo. Tale ricerca getta una luce sul perché alcune persone rispondono così bene o male a basso contenuto di carboidrati, le diete ad alto contenuto di grassi. Una dieta chetogenica può essere un disastro per alcuni, e una manna dal cielo per gli altri.

È possibile che questo riguarda anche la ricerca su come la sensibilità all'insulina e la risposta insulinica influenzano l'efficacia dieta. (Ricordate che la sensibilità all'insulina si riferisce al modo sensibile le vostre cellule sono all'insulina &'; s segnali, e la risposta insulinica – o la secrezione di insulina –. Si riferisce a quanta insulina viene secreta nel sangue in risposta al cibo mangiato)

Ricerca ha dimostrato che la perdita di peso sforzi aren &'; t migliorato o alterato da sensibilità all'insulina o insulino-resistenza di per sé. Quando ci allontaniamo da un equilibrio di nutrienti, però, e utilizzare alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati, le diete ad alto contenuto di grassi, in collaborazione con diversi livelli di sensibilità all'insulina e la risposta insulinica, le cose cambiano.

Per esempio, uno studio condotto dal Medical Center Tufts-New England ha trovato che una dieta a basso indice glicemico carico aiutato adulti in sovrappeso con elevata secrezione di insulina perdere più peso, ma non adulti in sovrappeso con una bassa secrezione di insulina.

Uno studio condotto dalla University of Colorado ha dimostrato che le donne obese che erano sensibili all'insulina perso sensibilmente più di peso su un alto contenuto di carboidrati, dieta povera di grassi di un basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi (la perdita di peso media del 13,5% rispetto al 6,8 % del peso corporeo, rispettivamente); e quelli che erano insulino-resistenti ha perso sensibilmente più di peso su una low-carb, dieta ricca di grassi di un alto contenuto di carboidrati, dieta povera di grassi (la perdita di peso media di 8,5 vs% del peso corporeo, rispettivamente, il 13,4%).

Che cosa possiamo togliere dalle mie osservazioni aneddotiche e questi studi è se si dispone di una buona sensibilità all'insulina e la secrezione di insulina basso (buona risposta insulinica), si e' ll probabilmente fare di meglio su un alto contenuto di carboidrati, dieta povera di grassi. D'altra parte, se avete la sensibilità povero all'insulina (insulino-resistenza) ed elevata secrezione (scarso risposta insulinica), si e' ll probabilmente fare meglio su un basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi

Quindi, Che. Approccio, allora? High-Carb o Low-Carb

Purtroppo &';? Non è facile dire se si &'; re a “ alto contenuto di grassi &"; o “ basso contenuto di grassi &"; tipo di corpo, ma &'; s abbastanza facile da prendere un'ipotesi per quanto riguarda la resistenza all'insulina e la sensibilità, e la risposta insulinica
muscoli

​​Dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati, i segni di una buona sensibilità all'insulina e la risposta sono pompati che si sentono. “ pieno, &"; prontezza mentale, livelli di energia stabili (nessun incidente), e sazietà. Segni di insulino-resistenza e la scarsa risposta insulinica sono gonfiare, gassiness, annebbiamento mentale e incapacità di concentrarsi, sonnolenza, e la fame subito dopo aver mangiato.

In base ai sintomi di cui sopra, è possibile decidere quale approccio da provare. E ricordate queste sono solo linee guida generali — alla fine, la perdita di peso reale è ciò che conta di più. Si dovrebbe essere in grado di perdere 1-2 libbre per settimana, e se si e' re non pur essendo assolutamente certi che si &';. Re in un deficit calorico adeguato, si può beneficiare di alterare la composizione della dieta

Quali sono i tuoi esperienze con carboidrati e perdita di peso? Fa low-carb o alto contenuto di carboidrati di lavoro migliore per voi? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;