Camminare è la migliore medicina (Parte III) - Per iniziare
a iniziare sulla strada per l'esercizio a piedi perché camminare è il modo più semplice e più conveniente per esercitare a tutti i livelli di fitness e, di conseguenza, ridurre lo stress e migliorare la vostra salute in un vasto numero di modi.
Parte della magia del camminare è che non ci sono regole! È vero, il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda queste linee guida di allenamento: 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa. È anche possibile fare una combinazione di attività moderata e vigorosa. Ma, questo è ciò che si dovrebbe aspirare, non necessariamente ciò che deve essere fatto il giorno 1 del vostro programma di esercizio. Ogni esercizio è meglio di nessun esercizio.
Ci sono molti modi per esercitare. Giocare a golf è un buon esercizio, ma ci sono un sacco regole e tipo di avere per giocare 9 o 18 buche, nessuno fa 5 o 11 buche di golf. Tennis è un buon esercizio, ma bisogna avere un campo da tennis. Camminare è facile, basta aprire la porta e fare il primo passo. Nessuna attrezzatura speciale è necessario e non è richiesta alcuna formazione specifica. Basta iniziare lentamente e gradualmente costruire. Quante miglia si camminava e quanto tempo ha impiegato non è un problema di preoccupazione immediata - ci arriveremo più avanti. Una volta ho avuto un paziente che ho avuto a piedi 40 piedi - alla propria casella di posta e viceversa. Ho avuto fargli fare questo 3 volte al giorno per una settimana prima di riuscire a fare di più senza dolore. La maggior parte delle persone saranno in grado di fare molto di più, ma ricorda che il punto è quello di bruciare gli ormoni dello stress. Se si tenta di fare più di sei fisicamente in grado di fare, in altre parole, se lo stress da soli, sarà effettivamente creare ormoni dello stress e sconfiggere l'intero scopo.
Se sei un inizio camminatore basta andare da come ti senti. In caso di dolore o non può riprendere fiato si sta facendo troppo. E 'normale sentirsi indolenzimento muscolare minore o rigidità dopo aver fatto un'attività insolita, ma il dolore /no gain cliché Abbiamo tutti sentito parlare così spesso si applica solo agli atleti competitivi. La maggior parte delle persone possono dire la differenza tra normale dolori muscolari e dolore reale. Per il principiante, decidere che cosa è una distanza ragionevole per voi e solo a piedi metà di quella distanza. Ricorda che puoi sempre fare di più domani, ma non è possibile non-fare ieri. Prendere in considerazione che non importa quanto lontano si intende percorrere è ancora deve restituire
Target Heart Rate
Come si guadagna un po 'di esperienza come un camminatore ci &';. Sa modo semplice per sapere se si sta avvicinando il Dipartimento di Salute e Servizi Umani GUIDA AGLI ESERCIZI - calcolare la frequenza cardiaca target. Un tasso medio cardiaca a riposo è 60-80 battiti al minuto, ma può essere inferiore per le persone eccezionalmente fisicamente in forma. La frequenza cardiaca obiettivo che indica vero esercizio aerobico è di circa 220 meno l'età volte 50% al 85%. Così, per esempio, se tu fossi 60 anni, 220 meno 60 equivale esattamente al 160. Nel corso delle prime settimane di cammino, obiettivo per la parte più bassa della vostra zona target (50 per cento) o il 50% di 160 è uguale a 80 battiti al minuto. Poi, gradualmente costruire fino alla parte superiore della zona target (85 per cento) o 85% di 160 equivale 136 battiti al minuto. Quando si controlla, e se la frequenza cardiaca è troppo alto, e' re sforzare così rallentare. Se &'; s di sotto della zona, spingere te stesso a lavorare un po 'più difficile, se è possibile senza causare dolore alla schiena, anche, ginocchia o piedi
Come controllare frequenza cardiaca
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Dopo aver fatto un paio di volte non sarà più necessario. Sarete in grado di dire da come ti senti e come si respira. Questo è chiamato il "ritmo della conversazione" per monitorare i vostri sforzi durante le attività moderata come camminare. Se si può parlare e camminare allo stesso tempo, non si lavora troppo duro. Se si ottiene senza fiato in fretta, probabilmente stai lavorando troppo — soprattutto se si deve fermare e riprendere fiato.
Determinazione Quanto velocemente si cammina
Per prima cosa, capire che quanto velocemente si cammina non importa, la punto è quello di bruciare gli ormoni dello stress per migliorare la vostra salute. Gli ormoni dello stress vengono bruciate via con l'esercizio aerobico, e l'esercizio aerobico è raggiunto quando la frequenza cardiaca raggiunge la zona di destinazione come descritto sopra. Come si diventa più in forma sarà naturalmente andare sempre più veloce per raggiungere la zona di destinazione. Tuttavia, se siete curiosi la matematica è già stato fatto per te. Il modo più semplice per misurare la velocità senza indossare un contapassi - o di ottenere in macchina e misura chilometraggio, che può essere piuttosto difficile, a meno che non si cammina lungo una strada - è quello di contare il vostro numero di passi al minuto. Gli esperti utilizzano questo numero per calcolare il passo, sulla base di una lunghezza media del passo di 2 1/2 piedi. (Lunghezza del passo è la distanza dal tallone di un piede al tallone del piede quando si sta facendo un passo.)
Se si presta attenzione ai vostri passi, dopo un po 'sarete in grado di valutare il ritmo in modo abbastanza preciso, senza preoccuparsi di contare. Ti basta sapere che cosa un miglio in 20 minuti o 15 minuti a miglio si sente come.
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