Rugby allenamento fitness - un apprach scientifico

Un approccio periodizzato alla formazione di rugby fitness.

Rugby sindacato tradizionalmente era uno sport che è stato giocato da dilettanti che si sono formati come dilettanti. Dal momento che l'avvento di professionalità che ha colava giù per tutta la struttura della lega è ormai luogo comune per vedere la maggior parte dei giocatori di rugby di formazione nel loro tempo. Come si vede con molte persone in palestra il nuovo entusiasmo trovati per il fitness non può di pari passo con lo stesso livello di conoscenza su come allenarsi.

Rugby produce alcuni requisiti di formazione unici che non si vedono in altri sport. E 'uno sport che si rivolge a tutti i tipi di fisici e pone domande su quasi tutte le caratteristiche fisiche dei corpi.

Non voglio entrare in una discussione approfondita delle diverse esigenze di rugby e varianti per ogni posizione . Tuttavia, brevemente in rassegna i principali requisiti per il successo. Le esigenze del rugby sono molteplici e ho potuto quasi elencare ogni capacità fisiche e dire che l'impatto su prestazioni, tuttavia i fattori principali sono:

• Potenza aerobica - in particolare un alto potenza aerobica per un puro stato stazionario base aerobica ad esempio una buona prova di funzionamento 6 minuti punteggio più importante del buon momento 10 km. (Ovviamente questi due sono altamente integrato, ma ancora sono diversi) Hotel • Tolleranza lattato - La chiave di fattore limitante durante il gioco, riguarda sia il potere e la velocità aerobica resistenza Hotel •. Velocità - Più in particolare accelerazione e velocità ripetuto resistenza sprint Hotel •. Agility - La capacità di rallentare e cambiare direzione o di muoversi in una direzione non lineare Hotel • Forza - Sia la massima resistenza e forza veloce e come ogni sport richiede un nucleo forte come una fondazione

Per aggiungere a questo si potrebbe facilmente sottolineare la velocità massima è importante in molte situazioni e non si può mai essere chiamato troppo in fretta. , ma in generale non è troppo determinante. Dimensioni muscoli non è anche estremamente importante per il successo in quanto è la vostra forza, in assoluto, la velocità relativa e veloce che è più importante. Anche se un fattore che influenza la massima forza è naturalmente muscolo area della sezione trasversale. Io non ho detto sopra di flessibilità, ma proprio come la forza di base è un diritto fondamentale che deve essere utilizzato per ripristinare postura e muscolari lunghezze ideali. Quanta flessibilità è ottimale passato queste lunghezze ideali è una questione di dibattito e al di là della portata di questo articolo.

Per coprire in modo efficace tutti i principali attributi di un giocatore di rugby ha bisogno di ottimizzare le prestazioni, deve coprire sei tipi principali di metodi di allenamento:

• L'allenamento aerobico - Sviluppare la tolleranza lattato e potenza aerobica
•. Formazione Sprint - Per migliorare l'accelerazione e la velocità di sprint ripetuti resistenza
•. Resistenza formazione - Per costruire la massima forza e velocità veloce Hotel •. . Agility formazione - per imparare efficaci movimenti mutli-direzionale e cambi di ritmo Hotel • Pliometrico - Sostenere forza veloce nei movimenti multi direzionale lineare e Hotel •. Core e la flessibilità della formazione - Per creare i fondamenti di tutta la formazione sopra

Questi metodi si svilupperanno tutti gli attributi che sono stressati sul campo di rugby.. Questi possono essere combinati in tre sessioni, una sessione in pista - formazione Sprint, agilità e plyometrics, una sessione di palestra - Forza e formazione di base e di una sessione di aerobica. Questo non ha bisogno di prendere tutta la tua vita, ma solo poche ore a settimana, se a seguito di una routine di allenamento ottimale.

Per passare attraverso ogni metodo di allenamento è naturalmente al di là della lunghezza di questo articolo ed è ampiamente trattato nel mio Book1. Ignorando i dettagli specifici di ogni metodo di allenamento possiamo invece concentrarsi sul disegno sottostante dei programmi di formazione all'interno di ciascuna delle sei metodi di cui sopra.

principi periodizzazione.

La maggior parte di noi sono consapevoli di periodizzazione , eppure così poche persone si integrano questo completamente nei loro programmi di formazione. Credo che questo è dovuto alla complessità della teoria. La ragione per cui è stato creato periodizzazione è stato quello di:..

1) Massimizzare la risposta dallo stimolo formazione
2) Lasciare continui guadagni da apportare di settimana in settimana e di anno in anno
3) Evitare infortuni e sovrallenamento.

periodizzazione sembra soffrire di un approccio tutto o niente, o un programma scientificamente progettato viene utilizzato o nulla viene implementata. Tuttavia la maggior parte dei formatori stanno usando la teoria senza saperlo. Dimenticate cicli macro, le variabili di formazione e quali, se visualizzato su una scala mobile, allora la forma più elementare di periodizzazione è la creazione di un nuovo programma di ogni mese. Che la maggior parte della gente, il livello successivo sarebbe l'applicazione di un certo tipo di formazione per alcune settimane poi cambiare la messa a fuoco, per esempio una fase di resistenza quindi fase di forza. Anche questo è facile da implementare. Fino a che punto far avanzare il sistema fino alle teorie tradizionali della progressione carico passo di intensità e macro, cicli meso, variazione di carico settimanale ecc dipende da molti un fattore compreso l'atleta si sta lavorando.

Vi presento qui un metodo di utilizzo periodizzazione che può essere implementato da formatori o giocatori. La chiave per usare periodizzazione è quello di determinare la fase di allenamento e impostazione parametri di formazione adeguati. Quindi, utilizzando questi è possibile scorrere i parametri sulla durata di tale fase di addestramento.

Mi spiego meglio, per esempio, diciamo che sta cercando di aumentare la dimensione del muscolo dei motori primi usati nel rugby, questo è noto come specifica fase di ipertrofia utilizzando tradizionale terminology2 periodizzazione. Le linee guida generali per questo sarebbe di 6 - 12 ripetizioni con circa 3 minuti di riposo con gli esercizi necessari. Un modo semplice per introdurre periodizzazione sarebbe, su una fase di sei settimane di variare le ripetizioni come di seguito:

Settimana 1 & 2 12 Reps
Settimana 3 & 4 9 ripetizioni
Settimana 5 & 6 6 ripetizioni

Questo sta usando i principi fondamentali della concezione, è in aumento l'intensità mentre diminuendo il volume -! Periodizzazione Classic 3. Questo metodo può e dovrebbe essere estesa in tutte le fasi di formazione all'interno delle vostre routine di allenamento di resistenza.

Diamo un'occhiata a un tipico fuori stagione. Per massimizzare i guadagni da allenamento di resistenza si potrebbe costruire una base presto nella off-season seguito da concentrandosi su aumentando la dimensione del muscolo per poi sviluppare la massima resistenza e la conversione di questo potere così il vostro sono fisicamente il tuo più grande, più forte e più esplosiva entro l'inizio del la successiva stagione.

Per fare questo si potrebbe avere quattro fasi di formazione, preparazione, ipertrofia, forza e potere di fase.

Fuori stagione
Preparazione Ipertrofia Forza potenza