Guida alla creazione di un allenamento pesi Superset

I &'; ve facendo sollevamento pesi allenamenti superset per anni

Quando ho iniziato ad andare in palestra a 15 anni, ho fatto lo standard “. faccio un set e riposo &"; di routine. Odiavo la parte di riposo perché mi sono stufato. Inoltre, ha fatto i miei allenamenti richiedono più tempo.

Dopo aver sollevato per alcuni anni, ho imparato a conoscere superset. Ve facendo loro da allora … I &'; e non solo sollevamento pesi superset. Le faccio in tutti i tipi di formati per accelerare i miei allenamenti.

Che cosa sono superset?

In poche parole, superset stanno facendo esercizi di back-to-back, senza riposo. Potrebbe essere di mira lo stesso muscolo o muscoli diversi. Potrebbe essere una combinazione di:.

allenamento di resistenza e cardio,
allenamento di resistenza e stretching (o lo yoga), o
cardio e yoga

È possibile creare duo, o combinazioni triple quali:

Pancia /Back (duo combinata)
torace /bicipiti /tricipiti (combo tripla)
Chest /Ritorno /stirata
Busto /cassa /Back /Indietro (questa quattro esercizio superset è piuttosto intenso).

Quali sono i principali vantaggi di superset?

Consente di risparmiare tempo lavorando. Trovo superset abbattuti il ​​mio tempo di allenamento del 40%.

Colpire tutti i gruppi muscolari in un minor numero di allenamenti durante una data settimana. Invece di colpire 2 gruppi muscolari, si coprono facilmente 4 durante un 20-30 minuti di allenamento.

Allevia noia. Odio seduti intorno tra le serie. Io preferisco andare avanti.

Fornisce sia anaerobici e aerobici, allo stesso tempo.

Rende stiramento appetibile. Un grande combo è il sollevamento pesi e stretching.

Più varietà allenamento. Con tutte le combinazioni disponibili, si può trovare con tutti i tipi di allenamenti (vedi combinazioni qui sotto). Si può fare diverse combinazioni durante l'allenamento stesso. In effetti, ogni allenamento può essere diversa.

Sì, mi rendo conto che il resto è buono per essere in grado di sollevare gli importi massimi di peso e /o il numero di ripetizioni. Ottengo che … ma io &'; Non sono tutto ciò che preoccupati per massimizzare beneficio con ogni set. In realtà, io &'; D molto meglio tagliato il mio tempo di allenamento del 40%, ottengo l'80% del beneficio, riducendo la noia. Che &';.? S che cosa superset fare per me

fare superset lavori

Sì, lo fanno per me. In effetti, trovo che l'importo sollevo e il numero di ripetizioni doesn &'; t soffrire molto nonostante le molte meno e più brevi pause tra le serie. Inoltre, anche nei giorni sollevo pesi solo, ho un allenamento aerobico in pure.

Due principali tipi di Sollevamento pesi Supersets

1. Stesse Combos muscolari

Se &'; re davvero in esaurire i muscoli, si può fare quello che io chiamo “ stesso combo Muscle &" ;. Questo è quando si fanno due diversi esercizi di targeting lo stesso muscolo

combo stesso muscolo don &';. T necessariamente risparmiare molto tempo. Al contrario, possono davvero piantare un muscolo

&';. Sa buona idea per iniziare con un esercizio composto seguito con un movimento di isolamento. Tuttavia, questo isn &'; la t assolutamente necessario. In realtà, faccio spesso sollevamento pesi interi allenamenti utilizzando solo macchine … quali sono esercizi di isolamento (macchine anche aiutare a risparmiare tempo).

Esempi di Same combo muscolari

Duo Supersets

Bench Press /a Flies
Incline Stampa /Pec Deck

triple Supersets

Bench Press /DB Stampa /Pec Deck

2. Diverse combo muscolari

Diverse combinazioni muscolari sono quello che faccio quasi esclusivamente. I don &'; t realmente fare stesse combo muscolari superset

Esempi di diverse combinazioni muscolari sono i seguenti:

Duo Supersets

Bench Press (petto) /Lat Pull verso il basso (. indietro
) bilanciere Curl (bicipite) /Estensione tricipiti (tricipite)

triple Supersets

Bench Press /DB Bicipite Curl /Estensione tricipiti
Lat Pull Down /DB Shoulder Press /Bilanciere Shrugs

Quanto resto si dovrebbe prendere tra superset?

Di solito prendo 30 secondi di riposo. Lo tengo corto, e che il tempo tra lavoro fuori un muscolo non sia troppo lungo. Inoltre, se ho preso 3 minuti, non sarebbe abbreviare i miei allenamenti e wouldn &';.. T offrono molto più di un allenamento aerobico

Se io si estende tra le serie, non prendo resto

Dipende anche se fare “ stesso muscolo &"; combo o “ diverse combo muscolari &" ;. Ovviamente, se si ha colpito gli stessi muscoli back-to-back, you &'; ll bisogno di prendere più di 30 secondi di riposo

Dipende anche se fare duo o superset triple.. Quando faccio superset triple, prendo un 10-15 seconda pausa l'acqua e andare avanti. Davvero motore con le mie triple superset set.

Quindi, tutto dipende dal tipo di superset che fate. Giocare a orecchio per vedere che cosa funziona per voi. Se si trova 30 secondi doesn &'; t fornire i tempi di recupero abbastanza, che si estendono per 45 secondi

Inoltre, essere consapevoli di esaurimento.. Si può esagerare i vostri allenamenti con superset, soprattutto in sede di recepimento esercizi composti come squat e stacchi che sono di tassazione ed estenuanti.
Come si può pianificare i vostri allenamenti con superset?

Amo superset perché non posso neanche martello un allenamento di 2-muscolo in 12 minuti lasciando più tempo per cardio /yoga (e fare questo da 4 a 5 volte a settimana che è un giorno di divisione 4 o 5) o colpire 4 gruppi muscolari in 20 o 30 minuti. Con un piano di superset 4 muscolare, sollevo da 2 a 3 volte alla settimana (a seconda delle spaccature).

Esempi di allenamenti superset

Duo muscolari Superset Allenamenti

3 ° giorno Split

1 ° giorno: Petto /Back