Il 3 di allenamento superiore del corpo Forza & Messa programma di costruzione

Quando si va in palestra, è molto probabile che si vede persone che svolgono una vasta gamma di sollevamento e di esercitare le tecniche, e mentre queste tecniche "esotici" funzionano per alcuni gruppi muscolari e dei risultati desiderati specifici, ma per pura forza e costruzione di massa, le stesse tecniche di sollevamento di base la gente ha sempre fatto sono semplicemente i più efficaci. Bench press, stampa militare, squat, pull-up e tuffi sono ancora il modo più efficace per costruire in modo efficiente la massa e aumentare la forza

Non voglio entrare in una ripetizione complessi e particolari impianti di risalita; questo è più di una guida generale per sollevamento produttivo. E 'diretto da un concetto semplice: sollevare il peso il più possibile. Sembra semplice a destra, lo è, ma non è forse quello che stai pensando. Una semplice equazione matematica spiega questo concetto: libbre x ripetizioni x set = libbre totali. sollevato. Se si solleva £ 100. di peso per 10 ripetizioni per 3 serie, l'equazione è simile al seguente: 100kg x 10reps x 3sets = 3000 £. totale. Ora, se il vostro obiettivo è la forza e la massa, si dovrebbe aumentare il peso ca. 35-45%, ridurre i ripetizioni a 5, ma aumentano il vostro set di 5, allora l'equazione è simile al seguente: 140 £. x 5reps x 5sets = 3500lbs. dandovi un £ 500 in più. sollevato (o un aumento del 17%) per gruppo insieme, costruendo così massa e la forza più veloce rispetto ai tradizionali impianti di risalita 10rep 3set. Questo vale principalmente solo agli esercizi di base più di base come panca, pull up, stampa militare, e squat.

Il secondo principio di base della massa effettiva e la costruzione di forza è da ricordare che a riposo i muscoli è altrettanto importante quanto l'allenamento stesso. Muscle non costruisce mentre si sta lavorando, si costruisce durante i periodi di riposo tra gli allenamenti (soprattutto di notte durante il sonno). Pertanto, se si sta andando a lavorare fuori di nuovo a giorni di nuovo è necessario per essere sicuri di non utilizzare lo stesso gruppo muscolare (s) come avete fatto il giorno prima. Mi piace pensare ad esso come avere principali "gruppi" muscolari. Essi non sono tecnicamente raggruppati muscoli, ma capirete cosa voglio dire in un secondo. Quando si esegue una panca i due principali muscoli coinvolti sono i muscoli del petto e tricipiti. Quindi chiameremo quel gruppo muscolare 1. Quando si esegue un pull-up, i due principali muscoli coinvolti sono le tue gran dorsale (ci riferiamo come Lats) e i bicipiti. Quindi chiameremo quel gruppo muscolare 2. Le ultime grandi muscoli sul vostro corpo superiore sono i muscoli delle spalle, e quando si esegue una stampa militare di usare i muscoli delle spalle e tricipiti. Quindi chiameremo questo gruppo muscolare 3. Ora si noterà che i tricipiti sono coinvolti in due diversi gruppi muscolari. Quindi una settimana tipo di allenamento sarebbe qualcosa di simile a questo:

1 ° giorno:
Bench Press -2 diversi esercizi come panca regolare & Panca inclinata, o panca regolare e premere manubri o qualche variazione (funziona: petto, tricipiti)

Butterflies- Utilizzando una macchina o manubri (3 serie da 8 o 10 è sufficiente) (funziona: petto)

Tuffi /tricipiti Estensioni- 2 esercizi differenti (funziona: tricipiti)

2 ° giorno:
Pull up /Lat Pulls- 2 esercizi diversi, come pull-up e tira lat, o tira e lat piegato sopra le righe (funziona: dorsali, bicipiti)

Curls- 2 esercizi diversi, come bilanciere e manubri riccioli, o bilanciere e riccioli cavo (funziona: bicipiti)

(Sarebbe una buona giornata di gettare tua trappola e dell'avambraccio allenamenti se voluto)

3 ° giorno:
Military Press (in piedi o seduti) - 2 esercizi diversi, come bilanciere manubri, bilanciere & in piedi; manubri seduti, manubri & seduta; macchina o qualche variazione (funziona: spalle, tricipiti)

rilancio laterale /frontale raise- 3 serie di 10 è sufficiente (funziona: spalle)

Dips /tricipiti Estensioni- 2 esercizi differenti (opere : tricipiti)

Ora la parte principale di tutto questo è quello di dividere i giorni in cui si lavora i tricipiti. Dal momento che vengono utilizzati in due gruppi muscolari principali, per ottenere l'edificio più forza per il petto e le spalle si vuole i tricipiti completamente riposato, così come ho detto si può "sollevare il peso il più possibile", per ottenere il massimo guadagno.

Infine, se siete stati al vostro locale GNC hai visto la pletora di pillole e liquidi e polveri e qualsiasi altra cosa si può pensare di promettente massa voi in fretta. Alla fine, il modo più produttivo e conveniente per integrare l'allenamento è il buon vecchio stile proteine. Pesce, pollo, uova, arachidi (burro di arachidi), e latte sono tutte ottime fonti di proteine. E per quanto riguarda un supplemento, bevande proteiche sono probabilmente il modo migliore per andare. Dal momento che non sono troppo affezionato a tutte le proteine ​​di spessore "scuote", io personalmente come le chiare bevande proteiche liquidi, hanno un sapore un po 'come Kool-Aid. Quello che uso regolarmente è Isopure. Sono circa $ 3-4 dollari a pezzo, ma contengono 40 grammi di proteina pura, e si può bere giù un bel po 'più facile se si hanno problemi sono stomaching un frullatore pieno di milkshake al cioccolato.

Come Ho detto che questo è un strategia di base per persone estranee di forza fondamentale e regimi di allenamento costruzione di massa. E non è affatto una linea guida rigorosa che devono essere seguite alla lettera. Uno dei più grandi parti di mantenere un programma di allenamento regolare non è sempre bruciata. Se non avete voglia di fare un certo esercizio un certo giorno, non sforzatevi di farlo. La gente d'accordo, ma sono le stesse persone che lavorano fuori così difficile come si può assolutamente per 6 settimane, poi vengono bruciati per un anno, che realizza nulla. Chi va piano va sano e va lontano. Ma se si seguono questi semplici passaggi, tenerlo divertente e rimanere persistente, vedrete presto che stai raggiungere il tuo obiettivo finale, che è risultato Hotel  .;