5 passaggi per creare 20 minuti di allenamento routine (più 1 campione)

Pianificazione 20 Minute WorkoutsIs 'anche possibile ottenere un allenamento decente fatto in 20 minuti?

Sì. In effetti, ho fatto 10 minuti allenamenti che sono efficaci.

20 minuti è più che abbastanza tempo se si pensa bene.

Questo articolo stabilisce suggerimenti per la pianificazione e la creazione di 20 minuti routine di allenamento. Per aiutarvi a iniziare, mi sono messo un campione di routine allenamento di 20 minuti alla fine di questo articolo

Consigli per la pianificazione di 20 minuti allenamenti

FASE 1:. Determinare il numero di 20 sessioni di allenamento minuto è possibile ottenere in ogni settimana

Se si può fare solo 2, va bene, ma sarà limitare il numero di obiettivi di fitness si può realisticamente perseguire (vedi il numero 2).

Se è possibile do 5 a settimana, si può andare dopo più obiettivi

STEP 2:.? Quali sono gli obiettivi di allenamento

Vuoi costruire il muscolo? Muscolare magra? Messa?
Vuoi migliorare cardio?
Vuoi perdere peso?
Vuoi ottenere più flessibile?

Senza conoscere i vostri obiettivi primari, non è possibile creare gli allenamenti giusti.

Si può scegliere più di un obiettivo?

Sì. Allenamenti di 20 minuti fatto 5 volte a settimana è più che abbastanza tempo per raggiungere diversi obiettivi di fitness. Ad esempio, è possibile costruire la massa muscolare, perdere peso (o bruciare i grassi) e migliorare la flessibilità.

Si potrebbe invertire i punti 1 e 2. Se si accorge di avere obiettivi di fitness di più, è necessario aumentare la numero di sessioni di allenamento

FASE 3:.. Articolare Obiettivi in ​​Numbers

Ad esempio, se si vuole costruire muscoli magri, fissati un obiettivo come aggiungere 8 chili di massa muscolare magra

Un altro esempio è quello di perdere 2 pollici di grasso della pancia.

In alternativa, potrebbe essere prestazioni correlate quali il miglioramento della VO2 max, a lunga distanza in esecuzione delle prestazioni, la velocità di sprint, ecc

Fissare gli obiettivi concreti ti dà qualcosa di sparare per. Inoltre, consente di determinare dove la maggior parte del vostro tempo di allenamento sarà focalizzata su (cioè pesi, cardio, ecc)

FASE 4:. Creare un progetto di piano di allenamento per i primi 8 settimane

Ho intenzione miei allenamenti su base settimanale. Di solito faccio un allenamento particolare per 8 settimane e poi creare un altro allenamento

Un piano di esempio può essere la seguente (grande piano dell'immagine):.

Giorno 1: sollevamento
20 minuti peso 2 ° giorno: 20 minuti cardio (HIIT)
Giorno 3: 20 minuti di sollevamento pesi
Giorno 4: 15 minuti cardio /superset sessione ab
Giorno 5: Allungamento

FASE 5: mettere insieme Allenamenti dettagliate

Una volta che avete il quadro pianificato, tutto ciò che dovete fare è riempire gli spazi vuoti.

Nell'esempio precedente nella fase 4, possiamo trasformare il sollevamento pesi sessioni in una due giorni di allenamento superset diviso programma dettagliato. Le sessioni di cardio possono essere entrambi HIIT

CAMPIONE 20 minuti di allenamento 5 giorni alla settimana

1 ° giorno -. Pesi - superset petto /schiena e bicipiti /tricipiti

Il petto e schiena è uno superset; i bicipiti e tricipiti altro superset. Hai 10 minuti per ogni regime di superset. Che è di circa 6 set ciascuno con il minimo di riposo tra superset

Superset 1 - Tre set

Petto:. Panca
Torna: Righe seduti

Superset 2 - Tre set

Busto: Incline DB Press
Torna: Laterale sollevamenti a strappo

Superset 3 - Tre set

bicipiti: Barbell riccioli
Tricipiti: manubri tricipiti estensioni

Superset 4 - Tre set

bicipiti: Predicatore riccioli
Tricipiti: tricipiti Pushdowns cavi

Dovrai motore per completare questo in 20 minuti, ma è possibile. Il numero di ripetizioni dipende da voi. Faccio da 5 a 12 ripetizioni per serie

2 ° giorno -. Cardio - HIIT sul tapis roulant

Fate un intervallo di 60/60 divisione formazione. Che è di 60 secondi ad alta intensità seguiti da 60 secondi a bassa intensità

3 ° giorno - Pesi - Spalle Superset /Abs e gambe

Superset 1 - Tre set

spalle. Dietro il Collo Press
Abs: scricchiolii bicicletta

Superset 2 - Tre set

spalle - DB Presse
Abs: leg extension

Superset 3 - Tre set

Quad: squat
Prosciutti: leg curl

Superset 4 - Tre set

Quad: Leg Presse
Vitelli: vitello Presse sul Leg Press

4 ° giorno - Cardio Day - HIIT sul
ellittica

Fate un intervallo di 90/30 divisione formazione. Questo è 90 secondi relativamente alta intensità seguiti da 30 secondi a bassa intensità

5 ° giorno -. Yoga /Stretching

3 Sun Saluti
5 posizioni in piedi
5 Poses Seduti
1 Inversione

Tenere ogni posa per 1 minuto, tranne il saluto al sole, che sono un movimento fluido di pose, ogni posa detenuti per un fiato.

La cinque giorni di allenamento del campione superiore a 20 minuti può essere facilmente ottimizzato secondo i vostri obiettivi. È inoltre possibile modificare per 3 o 4 giorni a settimana. Il punto è che anche con solo 20 minuti al giorno, si può ottenere in un grande allenamento e nel lungo periodo, raggiungere obiettivi di fitness ambiziosi Hotel  .;