Mindfulness: il nuovo Zen di Gestione del tempo

Lynda Klau, Ph.D.
Pubblicato in Associazione mondiale per interpersonali Neurobiologia Studi, Estate 09

Come psicologo e allenatore di business in licenza che ha trascorso più di due decenni di aiutare le persone che lavorano in vari affari ambienti e professioni - dal mondo delle imprese per le piccole imprese, da amministratori delegati agli avvocati, artisti e altro - I &'; ve commenti più volte sentito che confermano che quasi tutti questi giorni sta farsi tormentare, frettoloso, ed esausto. E &'; s non esagerato dire che la maggior parte di noi stanno avendo una crisi significativa con il tempo e noi &'; ve diventare Time &'; s vittime. Che &'; s più, non abbiamo idea di come trovare la libertà

Ecco solo alcuni esempi di commenti che ho &'; ve sentito non solo da parte dei clienti, ma da parte di colleghi e:.

" Con il lavoro e la mia famiglia che occupa la maggior parte del mio tempo e di energia, sento la pressione continua a soddisfare le mie responsabilità ho costantemente &';. Continuo ad andare &';. e non ho mai dormire o rilassarsi non ho idea di come tirarmi fuori da questo ciclo ! &";

"Tutto il giorno, praticamente ogni giorno, mi sento imprigionato via e-mail, Facebook, il mio cellulare e il mio Blackberry. E &'; s consumando la mia vita al punto che posso di &';. T concentrarsi su tutto ciò che voglio e bisogno di avere fatto "search

" Quando ho &'; sto lavorando nel mio ufficio, i miei piani per il giorno costantemente arrivare deragliare con interruzioni e richieste. I don &'; t completare quello che ho deciso di fare &"; ". Trascorro molto tempo a pensare al passato o al futuro che mi sento come il presente sta scivolando via So &'; m perdendo …. &Rdquo;

" Perché don &'; t amo il mio lavoro, Ritengo insoddisfatto alla fine della giornata. I don &'; t hanno il tempo di concentrarsi su ciò che conta davvero e".

Perché le vecchie soluzioni Don &'; t funzionano
Chiaramente, questo problema diffuso richiede una soluzione radicale. Ma la maggior parte degli approcci tradizionali per “ Time Management &"; solo ci chiedono di cambiare i nostri comportamenti, come se tutti i nostri conflitti con tempo potrebbero essere risolti semplicemente con “ stabilire le nostre priorità, &"; “ attenersi ad un programma concreto, &"; o “ organizzare il nostro file &"; Queste soluzioni esterne sono logiche, ma &'; re non psicologico; ignorano i conflitti emotivi interni e le pressioni che ci influenza sui livelli più fondamentali.
Mentre si deve riconoscere che le pressioni e le distrazioni esterne ci inondano continuamente

, il loro effetto su di noi può innescare conflitti psicologici interni. Questi conflitti non possono essere affrontati solo a livello esterno o comportamentale. Infatti, quando non affrontato, conflitti interni influenzano i nostri comportamenti profondamente, potenzialmente portando alla rovina la nostra capacità di mantenere un sano equilibrio con Time

Quando cerchiamo solo di cambiare i nostri comportamenti, in termini neurobiologici noi &';. Re con l'emisfero sinistro del nostro cervello per decidere logicamente come gestire il nostro tempo. Questi, risoluzioni comportamentali esterne, tuttavia, possono essere facilmente compromessi da reazioni del cervello limbico, che ci spingono in uno stato di lotta o fuga sopravvivenza. Questo sconvolge anche i nostri migliori piani fatti, di portare a termine i compiti a seguito orari, e rende più difficile le relazioni interpersonali (Siegel, 2007)

Ecco due esempi di come interno problemi psicologici possono interferire con efficiente gestione del tempo.:

* Immaginate &'; re il direttore di una filiale di una società immobiliare. You &'; re scrivere un pezzo promozionale per pubblicizzare un nuovo complesso residenziale. Ogni volta che si siede al lavoro, si e' re inondato di interruzioni. Un collega ti fa una domanda dispendiose. Il telefono squilla mentre la sua segretaria è fuori a pranzo; it &'; s vostra figlia si chiama da scuola per dire che lei &'; s male. Entro la fine della giornata, esausto, ti rendi conto che hai scritto il tuo pezzo all'interno sparsi, pezzi di quindici minuti di tempo

* si &' Immagina;. Ve stato assegnato per preparare una presentazione al lavoro per un gruppo di tuo colleghi. Con le migliori intenzioni, si decide di iniziare a lavorare sul progetto del mattino, quando la vostra energia è al suo meglio. Anche se si &'; ve pianificato di lasciare tutta la giornata libera, si mette fuori lavorate con la presentazione fino all'ultimo minuto. Con procrastinare, you &'; ve sprecato il vostro migliore energia e vento fino correre per terminare la presentazione

Anche se il primo esempio potrebbe sembrare a descrivere solo fattori esterni di interferire con il tempo, vari gradi di conflitti interni potrebbe essere al lavoro sotto. la superficie pure. Questi potrebbero variare da l'incapacità di creare confini professionali, ai limiti impostazione problemi, per la paura di delegare responsabilità e rinunciare al controllo. Nel secondo esempio, nessuna quantità di soluzioni per la gestione del tempo esterno può risolvere i conflitti interni inconsci che causano procrastinazione. Questi potrebbero variare da convinzioni radicate nell'esperienza dell'infanzia, come “ Sono &'; mi ll giudice e attaccano, &"; “ I &'; Non sono abbastanza buono per fare il lavoro bene, &"; o “ I &'; m terrorizzato di parlare in pubblico e".

In entrambe queste situazioni, vecchie reti neurali dell'infanzia sono probabilmente sopprimendo la nostra capacità di funzionare da uno stato di equilibrio mentale. Dall'infanzia, reti neurali che ci possono ostacolare gli adulti vengono generati quando i primi operatori sanitari aren &'; la t sufficientemente in sintonia con i nostri bisogni fisici ed emotivi. Queste esperienze creano ricordi impliciti, tra cui modelli mentali non consci circa il nostro valore, le nostre capacità, e il modo in cui il mondo relazionale funziona. Quando non c'è empatia sufficiente nel nostro primo ambiente, tali reti neurali rimangono dissociate dal flusso del cervello che integra, in modo che quando vengono attivati ​​in età adulta, le nostre scelte razionali sono sopraffatti dalla corsa limbico super-veloce di questi modelli mentali. Possiamo completamente intenzione di lavorare su un progetto di pressatura, e ci troviamo consumare il gelato, invece. Dato che queste esperienze sono dissociate dalla connessione con le regioni corticali prefrontali medie, siamo privati ​​del complesso trattamento disponibili là, tra cui la capacità di vedere una serie di opzioni e la flessibilità di risposta per scegliere l'opzione migliore e agire su di esso. Di conseguenza, abbiamo &';. Re meno in grado di affrontare in modo chiaro e potentemente i problemi che sorgono per quanto riguarda noi stessi, gli altri e il compito a portata di mano, rendendo praticamente impossibile per noi prendere decisioni da un luogo di scelta e di libertà (Siegel, 2007)

Anche se possiamo di &'; t sempre cambiare la nostra situazione esterna, noi abbiamo la capacità di influenzare il nostro grado di integrazione neurale, dandoci il potere di cambiare le nostre risposte interne ed esterne alle sfide. La libertà data da un aumento della capacità di scelta è una capacità di gestione del tempo efficace che libera la nostra energia per il compito a portata di mano, mentre cambia la qualità del nostro lavoro e della vita.

Idealmente, ognuno di noi sperimenta l'integrazione di corpo , pensieri e sentimenti – o, per dirla neurobiologica, corpo, emisfero sinistro e dell'emisfero destro. Qualsiasi approccio efficace per la gestione del tempo deve incorporare tutti questi aspetti del nostro essere, ognuno dei quali dà forma al nostro modo di interagire con e si riferiscono al tempo. Al fine di gestire con successo Ora, per prima cosa dobbiamo imparare a gestire noi stessi. E &'; s importante riconoscere la differenza significativa tra “ gestione &"; e “ &" controllo; Piuttosto che chiudere fuori dai sentimenti o credenze difficili al fine di riprendere il controllo, vero autogestione comporta essere in contatto con tutte le parti di noi stessi. In questo modo, siamo in grado di sviluppare gradualmente la capacità di rispondere a qualsiasi situazione da un luogo di consapevolezza e scelta, piuttosto che essere tirato fuori pista da pressioni esterne, vecchie reti neurali, e le nostre emozioni e le credenze. Come si diventa sempre più consapevoli dei fattori interni (psicologici, emotivi e fisici) che informano il modo di rapportarsi al tempo, la nostra corteccia prefrontale mezzo comincia a integrarsi con precedenza dissociato cottura limbico. Così la prossima domanda è, “ Come si fa a promuovere l'integrazione neurale che porterà ad una maggiore libertà in materia di Time &";

Mindfulness:? Una soluzione radicale alla gestione del tempo

Messaggio derivati dalla tradizione buddista, ma sempre più applicato a una vasta gamma di modalità occidentali per il benessere fisico e mentale, la consapevolezza è la pratica di portare la vostra consapevolezza di ciò che sta emergendo nel momento presente. Questo si riferisce a ciò che sta accadendo per noi internamente (i nostri pensieri, i sentimenti, e le credenze) e all'esterno (l'ambiente intorno a noi) di momento in momento. Si tratta di un radicale sveglia a prendere coscienza di tutte le parti di noi stessi, portando alla consapevolezza dei comportamenti inconsci, pensieri e credenze che ci hanno in esecuzione.

La ricerca dimostra che la consapevolezza facilita processi integrativi a livello di cervello , tra cui l'integrazione verticale (corpo, limbico, e la corteccia) e l'integrazione bilaterali (emisferi destro e sinistro). Meditazione di consapevolezza sposta il cervello lateralmente verso sinistra, che aumenta il potenziale per gli stati d'animo di approccio, che ci permette di affrontare e risolvere i problemi (Davidson, 2004). Corrispondentemente, Lazar e colleghi hanno scoperto che la consapevolezza a lungo termine meditazione aumenta lo spessore della regione media prefrontale corticale (Lazar, et al 2005). Perché vi sia cambiamenti misurabili in spessore corticale, un gran numero di nuove connessioni sinaptiche devono essere fatte. Come avviene l'integrazione tra il prefrontale centrale e le regioni limbiche, siamo più resistente in condizioni di stress e hanno una maggiore flessibilità di risposta, che ci permette di fermarci ed elaborare le nostre risposte a qualsiasi situazione più lentamente e completamente (Lutz, Duane, e Davidson, in corso di stampa).

Una chiave per migliorare il nostro rapporto con il tempo sta sviluppando un “ attenta consapevolezza &"; di noi stessi a tutti i livelli. Questo offre una nuova prospettiva dalla quale possiamo non giudicante testimoniare ciò che sta nascendo per noi nel presente, internamente ed esternamente, da un luogo di curiosità e di apertura. Quando incontriamo il presente con occhi nuovi, ci sono meno propensi a identificarsi con i sentimenti inconsci e le credenze che interferiscono con il nostro rapporto con il tempo. Questo apre le porte a nuove possibilità e soluzioni

Una ricerca di Baer, ​​Smith, Hopkins, Krietemeyer e Tenet (2006) indica che il più consapevoli che siamo, per natura o con la pratica, diversi vantaggi si tradurrà.:
ci sono molto meno probabilità di reagire ai pensieri e sentimenti che si verificano,
abbiamo sempre notato, osserviamo, e partecipiamo a nostre sensazioni e percezioni,
abbiamo sempre agire con consapevolezza,
abbiamo la maggiore capacità di descrivere tutta la nostra esperienza a parole.
diventiamo sempre più non giudicante
Con la pratica abbastanza, la consapevolezza può diventare una caratteristica di essere, piuttosto che solo uno stato transitorio della mente come lo è quando ci siamo iniziare a praticare. Questo inciderà profondamente il funzionamento del nostro corpo e del cervello, i nostri pensieri e sentimenti, e il nostro rapporto con noi stessi e gli altri (Siegel, 2007).

Semplici passi per lo sviluppo di
attenta consapevolezza

Se si sono un nuovo arrivato pratica consapevolezza, prendendo un atteggiamento gentile verso se stessi è una parte importante del processo. Per molti di noi, le nostre menti sono utilizzati per l'esecuzione molto rapidamente in molte direzioni, quindi ci vorrà del tempo per la capacità messa a fuoco di emergere. . Quando ci si avvicina la vostra pratica ogni giorno, arrivando a con uno stato di apertura mentale, senza aspettative su come andrà allevia la tensione aggiuntiva che viene fornito con pre-giudicare l'esperienza

Ecco &'; sa tradizionale, facile -per-seguire esercizi per aiutare a sviluppare la consapevolezza memore:..
Sedetevi in ​​una stanza dove hai vinto &'; t essere disturbati
Chiudete gli occhi e focalizzare la vostra attenzione sulla respirazione
Diventare consapevoli di voi stessi inspirazione ed espirando
It &';. s naturale per la vostra attenzione per distrarsi dal tuo respiro. Quando la vostra attenzione si distrae, don &'; t giudicare voi stessi. Basta tornare delicatamente alla inspirazione e la tua espirazione
Pratica i passaggi precedenti fino a quando non &';. Ve sviluppato la capacità di sostenere concentrarsi sul respiro
Da questo luogo, continuare a concentrarsi sul proprio respiro, ed espandere la vostra. messa a fuoco per permettere che i vostri pensieri, sentimenti, credenze e sensazioni corporee per immettere la consapevolezza, la ricezione di tutte le esperienze con un atteggiamento di apertura, curiosità e amore

Sviluppo memore consapevolezza isn &';. t solo limitato a esercizi come questo . Mindfulness può essere praticato in molti altri modi: dalle lavare i piatti, per la pulizia del giardino, per l'ascolto di musica, a fare yoga. Qualsiasi attività può essere l'occasione per stare nel momento presente e consentire la ricchezza di esperienza per cambiare il modo in cui percepiamo e ci comportiamo
.

Il più diventiamo consapevolmente consapevoli di noi stessi momento per momento, ogni livello della nostra essere comunicherà a noi con crescente potere. Questo canale aperto di comunicazione con tutte le parti di noi stessi svelerà i problemi mentali, emotivi e interpersonali interni che interferiscono con la nostra capacità di gestire il nostro tempo.

Fare Mindfulness un modo di vivere

Nelle parole del poeta Stanley Kunitz: “ È necessario prendere ahold di tempo e disegnare nella vostra auto. È necessario formare in modo che corrisponda alle proprie ritmi interiori. In caso contrario, sarete inseguendo [ora] per tutta la vita &";.

Per gestire veramente tempo richiede fare la consapevolezza di un modo di vivere, come rimaniamo consapevoli dei nostri corpi, sentimenti e le credenze di momento in momento . Questo significa rispettare i nostri ritmi energici naturali e rispondendo ad ogni situazione di conseguenza. Non appena ci accorgiamo che noi &'; ve scivolato nelle nostre reazioni automatiche, innescato da reti neurali limbiche dissociati, possiamo scegliere consapevolmente a “ sveglia &"; di nuovo.

Quando viviamo da un luogo memore di allineamento e integrazione, nuove possibilità e soluzioni emergeranno. Tutte le parti di noi lavorano insieme nel suo complesso. Proprio come un coro che canta in armonia, in cui ogni individuo &'; s voce sincronizza perfettamente all'interno di tutto, attraverso la consapevolezza diventiamo più della somma delle nostre parti, recuperando tutta la potenza di ciò che siamo. Le sfide ei conflitti che una volta ci ha travolto e correvano le nostre vite ci minacciano non più. Noi &'; re in grado di prestare attenzione alle importanti scadenze e tempi pur dando noi stessi lo spazio per entrare nella pienezza del momento presente, la fonte della nostra tranquillità, creatività e ispirazione. In questo modo, viviamo all'incrocio del tempo e senza tempo. Questo è la vera libertà Hotel  .;