4 ° giorno Spalato allenamento per la forza e la crescita muscolare Variante 3

Prima di iniziare il allenamento, let &'; s prendere un momento per spiegare la “ torace, schiena, gambe, spalle e amp; Braccia e" Diviso. Quando ci si allena per un massimo di guadagni muscolari, si vuole colpire ogni gruppo muscolare con un intenso allenamento 1-2 volte a settimana. Quando si sceglie una frazione di allenamento che funziona per voi è importante innanzitutto determinare il numero di giorni si è disponibili ad allenarsi regolarmente. Quando si conosce il numero di giorni, quindi scegliere le parti del corpo per lavorare con ogni allenamento diventa molto più facile. Non &ldquo C'è; spaccatura destra &"; Ci sono invece numerose possibilità si può scegliere tra per raggiungere i vostri obiettivi. Questa quattro giorni corpo parte di divisione è impressionante per colpire ogni maggior gruppo muscolare una volta alla settimana. Esso permette a una persona con 3-4 ore a settimana a disposizione per lavorare per fare guadagni incredibili. Credici! In Quattro 40-55 minuti allenamenti, come elencato qui, è possibile creare un disco fisico roccia.

Il seguente è un programma progettato per saltare il vostro corpo totale in forma. Si tratta di un reggimento completo progettato per sviluppare la massa magra e la simmetria durante il vostro intero corpo. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è regolata a seconda del vostro livello di forma fisica attuale. Se sei un “ principianti, &"; seguire il “ principiante &"; programma. Lo stesso vale per “ intermedio &"; e “. avanzato &"; Una volta che hai imparato un particolare livello e sono competenti e fiduciosi nella vostra progressione allora, e solo allora, passare al livello successivo. Si dovrebbe andare da sé, ma si consiglia di chiedere l'autorizzazione da un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Questo non è diverso. Come sempre, se qualsiasi esercizio si sente pericoloso o fa male in un modo diverso dal bene bruciare muscolare, utilizzare un esercizio alternativo. Si tratta di un programma ambizioso e dovrebbe essere preso tutte le avvertenze e le precauzioni necessarie. Ora che è stato detto e tutte le basi giuridiche sono coperti … esso &'; s il tempo per arrivare, dopo lo

Lunedi (petto)

Principianti: Eseguire il Primi tre esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Intermedi:. Eseguire i primi quattro esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Avanzate:. Eseguire i primi quattro degli esercizi elencati per 5 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Poi eseguire l'esercizio finale (push-up) per due set a completare l'affaticamento muscolare temporaneo. Seguire che con 4 serie di 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press
3. Pec Flies (Allegato)
4. Decline Bench Press
5. Push-up
6. Addominali
Scricchiolii * Macchine
* Colpi di scena a piastre Seduti
* Leg genera

Martedì (Indietro)

Principianti: Eseguire i primi tre esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Intermedi:. Eseguire i primi quattro esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Avanzate:. Eseguire tutti gli esercizi elencati per 5 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Bent-Over Row
2. Lat Pulldown (Overhand larghezza) Pagina 3. Macchina Row (Preacher Curl /file allegato)
4. Lat Pulldown (Underhand vicino con piccolo bar annesso pull-down montaggio)
5. Incline Incline Righe Bench
6. Addominali
* Sit up
* Supermans
* biciclette

giovedì (Legs)

Principianti: Eseguire i primi quattro esercizi per 3 set di 10-12 ripetizioni. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Intermedi: eseguire i primi cinque esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Esegui 4 serie di 10-20 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Avanzate: eseguire tutti gli esercizi elencati per 4 set che vanno da 5-20 ripetizioni per set. Esegui 4 serie di 15-30 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

1. Macchina Squat
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Entrambe le gambe Calf Raise
5. Affondi (macchina Apparatus Squat)
6. Stiff Leg Stacco
7. Single Leg Vitello Raise sulla macchina Squat Pagina 8. Addominali
* Kick-out Seduti sulla panchina
* Twisting Plank
* Macchina Crunch

Venerdì (Spalle & Arms)

Principianti : Eseguire i primi cinque esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni di ciascuno degli esercizi addominali

Intermedi:. Eseguire i primi sette esercizi per 3 set 15,12,10 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Avanzate:. Eseguire tutti gli esercizi indicati per 3-4 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Seguire che con 3 serie da 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Shoulder Press
2. Bilanciere Stile Upright Row
3. Alza piastra laterale (in possesso di un piatto unico in ogni mano)
4. Preacher Curl (allegato)
5. Tricipiti Pushdown (Al montaggio Lat con piccolo bar annesso)
6. In piedi con bilanciere Style Curl
7. Dip macchina Press-down (allegato)
8. Shrugs
9. Pec Allegato Bent oltre Delt posteriore Pull
10. Addominali
* V-Ups o le dita dei piedi tocca
* The Sims Dog * Leg genera
* Plank (tenere premuto per tempo, piuttosto che ripetizioni)

Si consiglia di utilizzare un corso di formazione diario per monitorare il vostro peso e ripetizioni ogni allenamento. Questo è un modo per essere sicuri che si sta procedendo. Troverete che se vi state spingendo così difficile come si dovrebbe avete vinto &'; t sempre ottenere tutte le ripetizioni. Quando ciò accade, usare un peso leggermente inferiore o lo stesso la prossima volta che fate l'allenamento. Quando si esegue ottenere tutte le ripetizioni prescritti, lievitare il peso un po 'sul vostro prossimo allenamento. (Per gli esercizi parte superiore del corpo cercano 5-10 libbra aumenta e inferiore del corpo cercano 10-20 libbra aumenti) Pratica più pasti pulite e piccoli ogni giorno e fanno queste work-out su base regolare. Otterrete risultati! Ricordatevi di iniziare al livello adeguato e di progresso per la prossima, quando sarà il momento giusto Hotel  .;