Ad alta intensità sulle FAQ

Chiunque un almeno un po 'esperti di allenamento ad alta intensità ha sentito i nomi di Arthur Jones e Mike Mentzer, solo per citarne un paio di sostenitori. Fondatore Nautilus e promotore esercizio Arthur Jones ha reso ad alta intensità di formazione popolare nel 1970. Più tardi, un culturista di nome Mike Mentzer ha messo la sua rotazione su HIT e si avvicinò con una disciplina di formazione denominato Heavy Duty. Anche se Mentzer morto nel 2001, i suoi fan ancora abbondano in linea esaltando le virtù del suo famoso programma Heavy Duty e l'esercizio della filosofia.

Quali sono i principi fondamentali di allenamento ad alta intensità?

metodi di formazione di alta intensità variano ma il concetto è lo stesso. Un peso è tolto per un certo numero di ripetizioni fino sollevatore arriva al punto di guasto muscolare momentanea (MMF). La definizione di MMF è quando si sia can &'; t fare un altro rappresentante o si può &'; t fa un altro rappresentante con una buona forma

Le linee guida per la formazione ad alta intensità sono:.

1) Formazione intensamente &mdash ; intensità dello sforzo è il concetto principale. Tu fai ripetizioni molto lentamente. Questo è possibile solo quando il peso si sta utilizzando è più leggero utilizzato nella formazione tradizionale. Solitamente la cadenza è di due o tre secondi il concentrica, tenere premuto per uno o due secondi, e poi tre o quattro secondi sul eccentrica. E 'la lentezza delle ripetizioni che reclutano tutte le fibre muscolari di contrazione lenta a contrazione rapida

2) Formazione brevemente –. Hitters don &'; t passano ore in palestra, ma piuttosto, pochi minuti invece. Non più di uno o due esercizi sono fatti per parte del corpo. Se ci si allena con intensità al fallimento, si couldn &'; t fa più né vorresti

3) Formazione Raramente —. Ciò significa che don &'; t necessariamente alleno regolarmente come altri modi convenzionali. Secondo Mentzer, l'esercizio è solo uno stimolo, un trigger, per attivare il meccanismo di crescita. Dopo questo meccanismo è attivato, il resto è il componente più importante nella formazione.

I sostenitori convinti di HIT dicono che che mentre non può essere l'unico modo per sviluppare dimensioni e la forza esplosiva, è il modo migliore.

Ci sono tutti oppositori di allenamento ad alta intensità?

Non ci sono davvero gli avversari, ma piuttosto, sollevatori esperti che sono in disaccordo con la premessa che tutto un atleta ha bisogno è una buona routine di successo come unico mezzo per sviluppare potenza esplosiva. Louie Simmons di Westside Barbell powerlifting fama e consulente forza per molte squadre di calcio pro dice che HIT rende atleti lento e che si sviluppa solo l'ipertrofia e la resistenza /affaticamento dei muscoli. Dr. Fred Hatfield, un altro rinomato powerlifter, preso in giro colpo beffardo il suo “ Jedi &"; professionisti come seguendo una falsa religione. A partire da questa data, non c'è powerlifter di livello mondiale che usa allenamento ad alta intensità esclusivamente. Una differenza fondamentale tra i due campi è un disaccordo per quanto riguarda il tasso di atrofia muscolare senza esercizio di stimolo: Mike Mentzer è stato segnalato per aver detto che ci vogliono almeno due settimane per un muscolo ad atrofizzarsi. Powerlifter Elite, tuttavia, dicono che si può iniziare a perdere forza in meno di una settimana.

È ci avanzate tecniche di training ad alta intensità?

Ci sono di peso formazione avanzata HIT tecniche quali:

• Resto si ferma — la definizione più capito di pausa resto è quando fate il vostro lavoro insieme, mettere il peso verso il basso per 10 secondi e poi prendere il peso fino a fare un altro set al fallimento

• Static contrazione formazione —. Dopo aver fatto il vostro lavoro insieme, si tiene il peso a un livello statico il più a lungo possibile

• Negativi &mdash lento, nel vostro lavoro insieme si lascia il peso verso il basso il più lentamente possibile con ogni rappresentante

• Negativo solo la formazione — nessuna fase concentrica è qui utilizzato. O si ottiene il peso su voi stessi o utilizzare uno spotter. Pesi molto pesanti possono essere utilizzati rispetto al normale.

Come si fa a Progress Forza-saggio con allenamento ad alta intensità?

Una progredisce con la formazione di successo abbastanza molto come altri modi di formazione. Per chiarire, ci sono 2 metodi di progressione di base: singole e doppie. Progressione singolo, nella sua forma più semplice è quando fai sempre, ad esempio, 6 ripetizioni per un particolare esercizio — mento ponderate, per esempio. Ogni volta che si fa il mento si mette la cravatta un po 'più di peso intorno alla vita, ma si sta facendo sempre 6 ripetizioni. Doppia progressione è quando si aumenta il peso dopo aver toccato un certo target rep. Si inizia con 6 e poi fa un rappresentante in più ogni volta che fate che allenamento. Quando si colpisce 10 ripetizioni, si mette su più peso e iniziare alle sei di nuovo.

formazione progressione singolo si presta molto bene a quello che viene chiamato micro carico. Questo è quando si mette solo un chilo o due in più sul bilanciere ogni volta che fate l'esercizio — in alcuni casi, forse solo mezzo chilo. Fare la matematica — se lo fai 6 ripetizioni ogni volta che si esegue un esercizio una volta alla settimana, dopo un anno ti verrà sollevamento di 52 chili in più su tale esercizio. La maggior parte dei sollevatori però, don &'; t fanno continuare micro carico un esercizio perché cambiano qualcosa nel loro allenamento per pura noia

fare tutto HIT. Metodi Coinvolgere un modo lento di fare Reps?

Sì, la maggior parte dei metodi comportano ripetizioni lenti. C'è un metodo ad alta intensità simile chiamato DoggCrapp (AKA DC) la formazione che suggerisce l'esecuzione della fase concentrica di un ascensore esplosivo riducendo al contempo il peso verso il basso lentamente sulla fase eccentrica. I veri battitori, tuttavia, dicono che qualsiasi tipo di esplosività in allenamento con i pesi può portare a lesioni indesiderate. DC La formazione prevede anche una tecnica di riposo pausa in cui si esegue una prima serie di ripetizioni e quindi eseguire 2 set resto-pausa con un periodo di riposo di 10-12 respiro tra i gruppi (per infondere ossigeno nel tessuto muscolare esaurito). Formazione DC tenta di combinare powerlifting e bodybuilding insieme utilizzando un Lunedi-Mercoledì-Venerdì alternato superiore /inferiore spaccato di routine corpo.

Non ad alta intensità appassionati Formazione fare anche Cardio?

Hitters dicono che può essere necessario effettuare qualsiasi tipo di allenamento cardiovascolare perché è possibile aggiungere un elemento a un condizionamento cardiovascolare HIT allenamento. A tale scopo, infilare tutti gli esercizi back to back, senza riposo e l'esecuzione di ciascuno con un rappresentante molto lenta cadenza. Per esempio:...

1) In primo luogo fare leg press
2) poi fare un esercizio di petto stampa Pagina 3) poi fare un esercizio di canottaggio
4) Poi fate stampa in testa <. br> 5) Poi fare pull down mento.

Ogni esercizio è fatto in un 5-1-10 cadenza. La parte concentrica del sollevatore è fatto per 5 conteggi, tenuto premuto per 1 conteggio, poi la parte eccentrica è deluso molto lentamente per 10 capi.

è la nutrizione diverso per allenamento ad alta intensità?

I requisiti nutrizionali sono gli stessi come lo sono per qualsiasi altro tipo di regime bodybuilding.

1) Mangiare una dieta ben bilanciata di proteine ​​di alta qualità, carboidrati integrali e grassi buoni e frutta e verdura colorate che sono ad alto contenuto di antiossidanti.

2) Per l'aumento di peso, mangiare un surplus di calorie di carboidrati.

3) Per perdere peso e ottenere definizione più muscolare, aumentare buono grassi, ridurre i carboidrati e mantenere un deficit calorico

Conclusione

ad alta intensità di formazione appassionati dicono che ci isn &';. t molta differenza tra fare un set al fallimento e 3 regolare imposta per normali guadagni di forza. Dicono che ci vuole meno tempo per allenarsi e don &'; t deve formare così spesso. La cosa più importante è che se un allenamento ad alta intensità motiva le persone i loro mozziconi per costruire muscoli e li mantiene forti e sani, allora può essere solo una buona cosa Hotel  .;