Formazione muscolare senza pesi

Costruzione muscolare è un po 'più complicato senza pesi. Il tentativo di costruire il muscolo senza pesi elimina tutta una serie di efficaci esercizi di costruzione muscolare, ma non significa che la sua non è possibile!
Push Up /Press Up. Il push up e premere su sono gli stessi esercizi. In questo articolo mi riferirò a loro come flessioni. Premere up sono uno dei migliori esercizi parte superiore del corpo si possono fare che non comportano alcun peso. La stampa su funzionerà il tuo petto, tricipiti e muscoli della spalla. Se sei un principiante completo si può trovare difficoltà a effettuare una stampa su. Se questo è il caso, non ti preoccupare. È possibile eseguire una leggera variazione della stampa up che verrà mostrato nel video qui sotto
Per tutto quello che c'è da sapere su come eseguire la stampa da controllare questo video:. Pushups per il principiante. Il video mostra il modo giusto e sbagliato di esecuzione di una pressa adeguata e vi mostrerà che cosa fare se non è possibile completare un comunicato completo. Una volta che è possibile eseguire un sacco di ripetizioni per questo esercizio si dovrebbe cercare di rendere l'esercizio più difficile per te.
Per fare questo è possibile sia inserire qualcosa di pesante sulla schiena (ad esempio uno zaino con alcuni elementi pesanti in), ottiene qualcuno a sedersi sulla schiena mentre loro di eseguire o mettere i piedi su un ostacolo di alto come una sedia. Questi sono ottimi modi di sovraccarico del muscolo per farlo crescere di nuovo grande e più forte, una volta ci si adatta alla stampa tradizionale e lo trovo facile da eseguire.
Pull Ups. Pull up lavoreranno voi muscoli lat (schiena) e bicipiti. Pull up sono eseguite con i palmi rivolti lontano da voi quando si afferrare la tira up bar. Questo significa che le nocche vi si affronteranno durante lo svolgimento del pull-up. Per eseguire la presa estrarre la barra leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Lasciatevi appendere alla lunghezza di armi e tirare te stesso più in alto si può andare. Si dovrebbe prendere l'abitudine di contare solo ogni ripetizione se il vostro mento ha eliminato con successo il bar. Tuck le gambe dietro di voi invece di lasciarli dipendono tutta la strada fino a migliorare l'equilibrio e provare leader con il petto.
Pull up può essere estremamente difficile per alcune persone. E 'naturale che si può lottare per completare solo 1 ripetizione di questo esercizio. Se questo è il caso, allora dare un'occhiata a ottenere una migliore a Pullups e chinups. Può valere la pena di eseguire ripetizioni e mezzo, se possibile, o avere qualcuno per aiutarvi e spingere in su quando ti trovi in ​​difficoltà. Potete anche provare a posizionare una sedia sotto di te e usarlo per spingere te stesso una volta il vostro bloccato
. Chin Ups. Chin up sono simili al pull-up, ma sono eseguite con i palmi rivolti verso di voi. Per eseguire un mento, afferrare la barra a circa larghezza delle spalle (o poco meno), con i palmi delle mani rivolto verso l'alto. Appendere alla lunghezza di armi e infilare le gambe dietro di voi un po '. Ora tenta di tirarsi su in modo che il mento cancella con successo al bar. Scendere giù gradualmente, in modo che le braccia sono completamente distese di nuovo nella posizione di partenza. Chin up lavoreranno più dei vostri bicipiti ed essere più facile da eseguire rispetto pull up standard.
Tuffi. Tuffi sono un grande esercizio per i vostri tricipiti e petto muscoli. Questo esercizio può essere eseguito su barre parallele o tra 2 oggetti come una panca o una sedia. Mettete le mani sulla panca /sedia con i palmi rivolti verso il basso. Le mani devono essere un po 'più vicino di larghezza delle spalle. Le tue gambe possono sia essere posizionati su un altro banco /sedia o possono essere posizionati sul pavimento con le gambe distese fuori.
Abbassare il vostro corpo piegando al gomito. Tenere i gomiti che punta dietro di voi in ogni momento. Una volta che i gomiti sono piegati ad un angolo di 90 gradi, fermarsi e spingere il tuo corpo il backup utilizzando i muscoli tricipiti. Cercate di non venire troppo in basso quando si abbassa se stessi come farlo può mettere sforzo eccessivo altri gruppi muscolari.
Si dovrebbe cercare di espirare durante la salita e inspirare durante la discesa. Se si esegue questi su una panchina o una sedia, l'obiettivo principale sarà sui vostri tricipiti. Se invece si è in grado di mettere le mani su due robuste barre parallele si può portare più del petto in gioco piegandosi in avanti durante lo svolgimento del movimento.
Presa stretta flessioni. La stretta aderenza stampa up è un altro esercizio tricipiti. Il movimento è esattamente la stessa della tradizionale stampa su ma potrete mettere le mani molto più vicino insieme. Mettete le mani accanto all'altra o leggermente più ampio. Finché sono a meno di larghezza delle spalle l'accento sarà posto più sul muscolo tricipite.
Scricchiolii. Scricchiolii sono un grande esercizio addominale. Scricchiolii contribuirà a costruire il muscolo nella vostra metà di sezione e darvi quella sfuggente six pack se il grasso corporeo è abbastanza basso. Sdraiati sul pavimento e piegare le ginocchia. Mettere le mani o sul tuo petto o leggermente dietro la testa. Con la vostra parte bassa della schiena premuto saldamente contro il contratto di piano i muscoli addominali e sollevarsi dal pavimento. Scapole
dovrebbero essere sollevate 2-3 pollici dal pavimento con un movimento lento e controllato. Pausa per un secondo e poi abbassare il vostro corpo lentamente verso il pavimento. Non andare tutta la strada verso il pavimento, come si vuole ancora i muscoli addominali leggermente contratta quando si preme per la prossima rep. Se hai già un ventre piatto scricchiolii renderanno i muscoli addominali più visibile.
Leg genera. Un altro esercizio addominale. Gamba solleva sono grandi per loro rivolte addominali inferiori che molte persone sembrano avere un problema in via di sviluppo. Sdraiati sul pavimento con le mani posizionate lungo i fianchi o dietro la testa sul pavimento. Ora cercare di arricciare le gambe sopra di voi, mantenendo le gambe il più diritta possibile. Concedetevi una leggera curva in ginocchio se ci si sente più a suo agio. Focus su davvero contrarre i muscoli addominali quando il curling le gambe. Abbassare le gambe indietro in modo che le gambe sono un paio di pollici dal pavimento e ripetere.
Squat. Squat sono un grande costruttore di massa inferiore del corpo. Squat saranno costruire il muscolo nel vostro quad, muscoli posteriori della coscia, i vitelli, barbone e parte bassa della schiena. Per eseguire le luogo tozze piedi intorno alla larghezza delle spalle con gli occhi guardando dritto in avanti. Tenere la testa alta e schiena dritta. Le mani possono essere collocati fuori davanti a voi o sul petto. Lentamente piegare le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele intorno o appena sotto parallelo al pavimento.
Scendere come se il tuo sta per sedersi su una sedia dietro di voi, mantenendo il petto e schiena dritta. Ora sollevare te torna nella posizione di partenza, fingendo tuo spingendo i piedi attraverso il pavimento. Per rendere questo esercizio più difficile provare ad eseguire con una gamba sola. Posizionare l'altra gamba davanti a voi e accovacciarsi con una sola gamba.
Piedi solleva vitello. In piedi in posizione verticale con il corpo dritto, sollevare il tallone da terra spingendo attraverso le palle dei vostri piedi e le dita. Questi funzionano i muscoli del polpaccio che si trovano nella parte posteriore della gamba
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