Forza & Crescita - La Fondazione di tutto il corpo Trasformazioni

Sei frustrato con busting il culo in palestra ora dopo ora, mese dopo mese, anno dopo anno, con risultati poco o niente da mostrare per esso? Sei frustrato con tutte le informazioni contrastanti su come addestrare? STO promettente subito che se si segue questo ARTICOLO AD UN TEE, si costruirà muscolare nel più breve tempo possibile - GARANTITO !!! Sono sicuro che mi vedrete come fonte per tutte le vostre attività di bodybuilding, salute e fitness. Come faccio ho intenzione di fare questo? Semplicemente fornendo con la verità e un piano che funzionerà almeno tre volte più velocemente di qualsiasi altra cosa tu abbia mai provato prima. La mia missione è quella di diffondere la parola ed educare il maggior numero posso ... sia che si tratti solo uno, cento o mille.

Quello che sto per scoprire in questo articolo è la base di tutta la mia formazione. Non è l'unico modo che mi alleno con qualsiasi mezzo. Ma fa formare la base per ciascuno dei miei cicli di formazione ed è sempre di gran lunga il più risultato la produzione di tutti i miei fasi e, successivamente, rende tutte le fasi che seguono più produttivo. Non ho creato i seguenti concetti che sto per scacciare a voi. Ma, da oltre quindici anni, ho preso la combinazione di conoscenze scientifiche e processo mondo reale e l'errore (attraverso non solo me stesso di formazione, ma gli individui quasi 2,000other) e fornito la nostra industria con un no BS approccio al sollevamento pesi. Io sto dando uno strumento molto prezioso - - uno strumento che ha creato alcuni dei più grandi concorrenti libera dalla droga nel nostro sport (Skip Lacour, Jeff Willet, Derik Farnsworth, e Earl Snyder).

La base del mio allenamento consiste nel fatto che non c'è solo un modo per allenarsi. Ovviamente ci isn &'; t, come dimostrano le innumerevoli stili di formazione di questi grandi fisici nel corso della storia. Attraverso tentativi, errori, e la ricerca ho formulato il metodo ciclismo perfetto per tutti. Il corpo è un organismo molto adattabile e per assicurare che evitiamo il temuto “ altopiano &"; così come lesioni, modifiche intelligenti /calcolati devono essere effettuate su una base costante.

Lo scopo di questo articolo è andando a coprire l'unica vera variabile in tutte le fasi del mio approccio formativo ciclo - “ sovraccarico &";. Si può o non può sapere che cosa la definizione di sovraccarico è. Se lo fai - grande. In caso contrario, imparare dentro e fuori, a testa in giù e. Metterlo in uso 1000% e raccogliere i frutti. Sovraccarico è il fattore # 1 in tutta la formazione

Sovraccarico Formazione

Prima di tuffarsi in, voglio che tutti la lettura di questo per fare una cosa per il resto della sua vita formazione -. Sempre, sempre chiedersi "perché" si sta facendo qualcosa. Se non si dispone di una logica, ragione scientificamente provata al "perché", non farlo. Vi dico questo perché mentre giacevo il programma per voi, vi spiegherò ogni principio in dettaglio. Non sarà solo a piedi conoscendo la "cosa &'; s", ma sarete educati ai "perché".

Per comprendere i principi alla base di sovraccarico di formazione, è necessario prima capire il processo fisiologico di costruzione del muscolo. Una cosa e una cosa sola è responsabile per la costruzione muscolare, fornendo il muscolo (s), con uno stress che non viene utilizzato per e questo si realizza in tre modi diversi:

1. Aumento di peso utilizzato
2. Ripetizioni Aumento fatto con il un certo peso
o
3. Facendo le stesse ripetizioni con l'un certo peso in un periodo di tempo più breve.

Indovinate un po? Tale diritto non vi è sovraccarico.

Questo è il motivo per cui molte persone possono formare così tanti modi diversi e di raggiungere un qualche tipo di risposta muscolare da esso. Alcuni fare 6 ripetizioni, circa 12 ripetizioni, e anche alcuni 15 ripetizioni o più. Alcune persone usano superset, alcuni due set, alcune serie a scalare. Ognuno ha il proprio modo di come costruire il muscolo e tutti lavorano in una certa misura.

Come può essere?

Se si sta fornendo il muscolo con più lavoro (peso, ripetizioni, set, ecc) che è stato utilizzato in precedenza per, non importa come si stimolano esso, sta andando a rispondere con una certa crescita.

Si può chiedere che cosa differenza fa come ci si allena, se tutta la formazione ha la capacità di stimolare una certa crescita.

Beh, se siete come me che non sono dopo solo alcuni crescita … si sta dopo CRESCITA MASSIMO! E se siete come me siete dopo che nel più breve tempo possibile. Siamo purtroppo coinvolti in un'attività che ci permette di fare le cose (per mancanza di una parola migliore) "sbagliata" e ancora ottenere alcuni risultati. Non accontentarsi di alcuni risultati. Addestrare il modo migliore possibile e massimizzare i risultati.

Il ciclo di accostamento Formazione

Come si è detto, la formazione del ciclo è il tuo approccio migliore. Allenamento in bici consente di evitare lesioni, evitare altipiani, allena tutte le fibre muscolari per la massima crescita, e rimanere mentalmente stimolati (solo per citarne alcuni). Io praticamente utilizzo un sistema di 3 fasi - fase massima forza, Ipertrofia (o di stimolo del muscolo) Fase, e il muscolo Definizione (o bruciare i grassi) Fase. Tutte le fasi (fuori delle fasi transitorie, che sono più di una fase attiva di riposo) si basano unicamente su una di queste tre fasi o una combinazione dei due. Non importa quale fase sono o quello che la priorità della fase può essere, una cosa rimane costante - il principio di sovraccarico.

Il mio sistema di addestramento ultima di solito inizia con una fondamentale forza massima e fase di crescita. Sia che ci si allena utilizzando un approccio di formazione ciclo o meno, i principi alla base la mia forza e la fase di crescita dovrebbero essere rispettati e seguiti ad un certo punto nella tua formazione. Diamo &'; s un'occhiata ai principi alla base di questa fase:.

Principio # 1
Non allenarsi per più di un'ora
È scientificamente provato che questo tipo di formazione più breve durata massimizza i tuoi picchi ormonali . Formazione più sta per aumentare il vostro secrezione di cortisolo, un ormone catabolico. Le routine anche bisogno di avere una qualità di "sprint-like" per loro di mantenere la massima intensità. Se ci si allena troppo tempo si sta andando a percorrersi, sia che si tratti consciamente o inconsciamente. Non importa quale fase mi trovo, cerco di non andare oltre il segno di un'ora.
Principio # 2
Treno solo 1 a 2 gruppi principali muscolari (e forse 1 muscolo piccolo) in un allenamento.
Questo ti permette di sfruttare Principio # 1, ma ancora prende un /approccio multi-esercizio multi-angolo per la formazione di parti del corpo. Ha benefici psicologici, pure. Siete più inclini a versare più in vostri allenamenti, se si sa che si sta colpendo solo uno o due gruppi muscolari in un dato allenamento. Nota: se si è solo in grado di raggiungere la palestra 3 volte a settimana, allora questo principio è evidentemente obsoleto.

Principio # 3
eseguire non più di 4-6 esercizi TOTALE in un allenamento.
Più non è migliore! A seconda di come si divide vostri gruppi muscolari in su, questo vi permetterà di 2-3 esercizi per gruppo muscolare importante. Che è molto se si sta colpendo abbastanza duro! Non sto contando le parti del corpo minori in questo totale (abs, polpacci, avambracci, etc.)

Principio # 4
Che non più di 2 serie pesanti per esercizio.
Se si stanno riversando la massima intensità in vostri allenamenti, non avrete bisogno di più. E se si sta eseguendo 3 esercizi per un importante gruppo muscolare, che sarà 6 grossi derivare produttori di set. Il più forte e più esperti si è, meno si può avere bisogno. Inoltre, con i dati di periodi di riposo che saranno prescritti, questo è tutto quello che potrebbe realizzare nel lasso di tempo consigliato. Nota: “ pesante &"; set non comprendono serie di riscaldamento.

Principio # 5
Da 4 a 6 ripetizioni per movimento composto e da 5 a 8 ripetizioni per movimento di isolamento.
Questo è il cuore e l'anima della Forza e fase di crescita. È uno dei principi che lo separa da altre fasi. Per voi per ottenere possibile la crescita più muscolare, si vuole attaccare le fibre muscolari che hanno il maggior potenziale di crescita - - le fibre muscolari bianche, fast-contrassero. Qualsiasi altra fibra ha il minimo potenziale di crescita in confronto ed è scientificamente documentato che il modo per colpire queste fibre bianche è con un grosso peso in un range 4-6 rep. Il motivo dico fare 5-8 ripetizioni per movimenti di isolamento (alzate laterali, riccioli, estensioni tricipiti, etc.) è che le leve su tali movimenti non sono solo grandi per andare a partire da 4-6. Farlo, e probabilmente vi ritroverete con alcune lesioni formazione fastidioso molto rapidamente come tendinite o borsite. range delle ripetizioni

superiori disegnano eccesso di lattato nel muscolo, quindi affaticare il muscolo (non sempre una cosa negativa, ma sicuramente ciò che siamo dopo in questa fase). Ricorda ... sovraccarico costruisce il muscolo, non fatica. Se siete costantemente tirando lattato nel muscolo, si ostacolano le prestazioni e shortchange tuo sovraccarico. Infine, il vantaggio della gamma 4-6 rappresentante è il "focus &";. Elemento è molto più facile a mettere avanti il ​​100% di intensità mentale in un set che dura 15-20 secondi che un insieme che sarebbe durato il doppio del tempo.

Principio # 6
Resto 2 o 3 minuti tra le serie di un movimento composto.
Questo è un altro elemento fondamentale per la forza e la crescita di fase. Un aspetto scientificamente provata di prestazione è che si può prendere ovunque da 90 secondi a 3 minuti per il vostro Krebs &'; s ciclo di recuperare al massimo, a seconda del muscolo sta lavorando, la quantità di peso utilizzato, e l'esercizio in corso di esecuzione in questo caso, se non recuperare completamente tra le serie che si sta per. compromettere la vostra prossima performance insieme. Così, a sua volta, avrebbe shortchange tuo sovraccarico sul muscolo bersaglio. Ottimale resto tempo tra le serie in un punto di forza e fase di crescita sarebbe 2 1/2 minuti, in modo da impostare i cronometri.

Ora, a causa del sovraccarico ridotta e il fattore di recupero migliorare, movimenti di isolamento don &'; t bisogno di tutto il tempo. La metà del tempo di cui sopra consigliato di solito è sufficiente. Una buona regola che uso è il riposo 1 minuto per ogni comune che viene spostato all'interno di un movimento. Ciò significa che il più complesso il movimento, il più riposo. Ad esempio, nello squat si ha il movimento ai fianchi, ginocchia e caviglie - - quindi vorrei riposare per tre minuti tra le serie. Per distensioni su panca, c'è un movimento alle spalle e gomiti - - vorrei riposare 2 minuti. E movimenti come vitello solleva dove mi muovo solo alla caviglia (1 comune) - -. Vorrei riposare 1 minuto tra le serie

Principio # 7
Treno solo 4 giorni a settimana con i pesi e non superiore a due giorni di fila.
recupero è la chiave per la crescita! Treno troppo, troppo lungo, o troppo spesso e si ostacolano il recupero … alias, la tua crescita. Inoltre, l'intensità soffrirà! Vi troverete più affamato per l'allenamento se si don &'; la t lo fanno ogni giorno.

Principio # 8
Treno ogni muscolo una volta ogni 5 a 7 giorni.
E 'stato dimostrato più e più volte che un muscolo può richiedere fino a 9 giorni per recuperare completamente da un pesante, alto allenamento -intensity. Ottenere questo diritto se non si conosce già la ... NOI non crescono in palestra! Il nostro sollevamento è solo lo stimolo per la crescita muscolare. Il processo di recupero è dove il muscolo risponde sempre più forte e più grande, si preparava per lo stress futuro. Se non si consente il recupero pieno e completo dei vostri muscoli, si ostacolano la vostra crescita e presto avventurarsi nel regno di sovrallenamento.

Ora che ho tracciato i principi di forza e di crescita per voi, vi starete chiedendo che cosa una routine tipica sarebbe simile. Qui di seguito è quello che io stesso ho utilizzato così come con i miei clienti di formazione personale con grande successo. Questa routine è un grande modello per tutti voi di iniziare con nella vostra ricerca di massima del muscolo!

Mondays – Spalle e tricipiti
Seduti o in piedi con bilanciere Press (4 serie di riscaldamento) 2 x 4-6
sedere manubri Premere 2 x 4-6
laterale Raise (1 acclimatazione set) 2 x 5-8
Closegrip Bench Press (2-3 serie di riscaldamento) 2 x 4-6
declino Lying Extensions (set 1 di acclimatazione) 2 x 5-8
Pushdowns 2 x 5-8

martedì - Gambe
Leg Press (4 set di warm-up) 2 x 4-6
Front Squat (1-2 serie di acclimatazione) 2 x 4-6
leg extension (1 acclimatazione set, se necessario) 2 x 5-8
leg curl (1 acclimatazione set, se necessario) 2 x 5-8
Stiffleg /Romeno Stacco (1 acclimatazione set, se necessario) 2 x 5-8
piedi leg curl 2 x 5-8

giovedì – Back & Delts posteriore
T-bar Row (4 warm-up) di 2 x 4-6
sollevamenti a strappo 2 x 4-6
Pullover (set 1 di acclimatazione) 2 x 5-8
posteriore Delt Machine 2 x 5-8
One Arm manubri Row 2 x 4-6
Inclinazione (faccia in giù) Bent laterali 2 x 5-8

Fridays – Petto e bicipiti
Incline Press (4 serie di riscaldamento) 2 x 4-6
Appartamento manubri Premere 2 x 4-6
Crossover Cable 2 x 5-8
EZ Bar Riccioli (1- set 2 acclimatazione) 2 x 5-8
Hammer Riccioli 2 x 5-8
Reverse Riccioli 2 x 5-8

• È possibile aggiungere gli addominali e vitelli come meglio credi. Io di solito fare abs due volte a settimana e vitelli di 1-2 volte alla settimana nella divisione di cui sopra - - 2 esercizi per 2 lavori imposta ogni

Il gioco è fatto.. Tutto il che cosa e perché per iniziare sul nuovo e in rapida crescita muscolare. Per maggiori informazioni sul mio approccio ultima formazione, visita il mio sito - www.jimcipriani.com. Tutte le domande, è possibile e-mail me a [email protected]. Sintonizzatevi la prossima volta in cui vi mostrerò come mangiare per ottenere i massimi risultati. Nel frattempo, allenarsi duramente!

James Cipriani – CFT, CSCS
Cutting Edge Personal Training
(203)775-5128
[email protected]
www.jimcipriani.com
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