Stretching Prima Esercizio aerobico o Sollevamento pesi:? Sì o No

stretching migliora la flessibilità, ma lo fa evitare lesioni, aumentare la forza, la velocità, e la crescita muscolare, e accelerare il recupero?

Le ragioni più comuni per farlo tratti che coinvolgono ricoprendo incarichi si estendeva per diversi periodi di tempo, o di allungamenti statici, prima dell'esercizio sono le credenze che essi aiutano a prevenire lesioni, rendono più forte e più veloce, ridurre il dolore muscolare, e accelerare il recupero

Mentre prove aneddotiche sembrerebbe a sostegno di tali affermazioni –. tutti da calciatori peewee a atleti professionisti stretching prima o dopo l'allenamento – che cosa fa la scienza ha da dire in proposito

Stretching e Prevenzione
Injury

Molte persone si estendono prima esercizio aerobico e sollevamento pesi perché credono che possa scongiurare lesioni?. La ricerca dice altrimenti

Ad esempio, un documento pubblicato nel 2004 dal Center for Disease Control recensione 361 studi sullo stretching prima di tutti i tipi di esercizio, e ha concluso che doesn &';. T ridurre i tassi di infortuni. Uno studio pubblicato dalla General Hospital SMBD-ebraico ha fatto un'analisi della propria e ha trovato lo stesso: “ di stretching prima di esercizio non riduce il rischio di lesioni e". Uno studio pubblicato dalla McMaster University accetta

In realtà, secondo il dottor Ian Shrier, uno specialista di McGill University di medicina dello sport, it &';. S possibile che lo stretching prima di esercizio può aumentare le vostre probabilità di lesioni a causa del danno cellulare che provoca al muscolo e il suo effetto analgesico. (it &'; s non probabilmente una buona idea per danneggiare un muscolo, aumentare la tolleranza del dolore, e quindi strenuamente esercitarla)

Allora, dove ha fatto questa convinzione che il pregiudizio impedisce di stretching provengono da, comunque? Ebbene, la logica difettosa incernierato sul presupposto che una migliore flessibilità (che si estende sicuramente compie) riduce il rischio di lesioni.

La ricerca ha dimostrato che la maggior parte lesioni muscolari si verificano nel normale range di movimento, tuttavia, e in particolare durante il “ eccentrico &"; porzioni di movimenti (la porzione di movimento in cui il muscolo si allunga, ad esempio quando si &'; re abbassare un manubrio in un ricciolo). Pertanto, migliorare la flessibilità doesn &'; t fare nulla in termini di lesioni prevenzione, a meno che l'attività richiede azioni che richiedono grande flessibilità (come fa le spaccature)

Un altro motivo per cui questo problema un po 'confusa è il fatto che lo stretching. si fa spesso come parte di una routine di riscaldamento più completo che aumenta la temperatura del corpo e coinvolge movimenti ripetuto nell'intervallo previsto di movimento, che fa evitare lesioni, se si aggiunge allungamento statico o meno. Gli scienziati erroneamente attribuito questi benefici per stiramento senza il warm-up, e il mito è nato.

Stretching e forza e la crescita muscolare

Molte routine pesi iniziare con una serie di tratti, nella speranza di aumento della crescita e la forza muscolare.

E 'solo un altro mito?

Bene, esaminare in primo luogo uno studio condotto dall'Università di Milano. I ricercatori avevano 17 giovani maschi fanno una serie di salti da varie posizioni tozzi, con o senza stiramento in anticipo. Salta altezza, potenza e velocità massima sono stati tutti inferiori nel gruppo che si estendeva per 10 minuti prima dei salti.

L'altra ricerca indica che solo allungamenti statici di durata più lunga (oltre 60 secondi) influenzare negativamente la performance muscolare massima, considerando allungamenti statici più brevi (meno di 30 secondi) don &'; t migliorare le prestazioni, ma don &';. t mettere in pericolo neanche

Ci sono varie teorie per perché stretching può ridurre la forza e la potenza. Alcuni ricercatori ritengono che i muscoli sciolti e tendini can &'; appalto t come forza come quelle più corte, mentre altri indicano le prove che lo stretching interferisce con i segnali dal cervello che raccontano i muscoli a contrarsi

E che dire di stretching e la crescita muscolare. ? Beh, si e'. Re probabilmente non sorpresi di apprendere che la ricerca ha dimostrato falsa l'affermazione che lo stretching aiuta più profondamente attivano i muscoli e stimolano la crescita ulteriore

Stretching e velocità

Louisiana State University ha condotto uno studio nel 2008 per determinare in che modo si estende influisce sulla velocità di velocisti.

Hanno preso 19 dei loro migliori velocisti e li fece eseguire tre scatti di 40 metri in due sessioni, separate da una settimana ciascuno. Prima di ogni sessione i corridori hanno eseguito una routine di warm-up, e ha aggiunto quattro allungamenti statici del polpaccio e della coscia prima di una delle sessioni di sprint.

Il risultato?

L'allungamento li rallentato da . un decimo di secondo, con la maggior parte della perdita che si verifica nella seconda metà dello sprint

Miami University hanno condotto uno studio simile con 18 velocisti collegiale, e la loro ricerca ha rivelato che lo stretching statico provocato “ un significativo rallentamento delle prestazioni … nel secondo 20 (20-40) m delle [100 m] prove sprint &";.

stretching e indolenzimento muscolare e recupero

Avanti sul ceppo è il mito (spiacente per rovinare la sorpresa) che lo stretching riduce il dolore muscolare derivante da esercizio fisico e accelera il recupero.

Una volta si credeva che i muscoli danneggiati da esercizio sarebbero spasmo, che poi blocca il flusso di sangue e ha causato il dolore che conosciamo come insorgenza ritardata indolenzimento muscolare (DOMS). Come stiramento aiuta ad alleviare spasmi, è stato ipotizzato che avrebbe alleviare post-allenamento indolenzimento muscolare.

Mentre la teoria spasmo è stata smentita nel 1986, il consiglio si estende ha indugiato a questo giorno. Beh, la prova della sua inefficacia nel ridurre DOMS è prontamente disponibile.

Ad esempio, l'Università di Sydney ha pubblicato un documento nel 2008 per l 'esame di 10 studi sullo stretching e indolenzimento muscolare. Essa ha concluso che “ stretching muscolare non riduce il dolore muscolare insorgenza ritardata in giovani adulti sani &";.

Un altro studio, questa volta dalla University of Western Australia, ha dimostrato che né la terapia caldo /freddo né post- esercizio di stretching rematori d'elite aiutato a riprendersi da scale salita in esecuzione. Hanno pubblicato un altro studio con calciatori che dimostrano che la ripresa post-partita, non si arricchisce di stiramento, sia

sta allungando bene per niente, poi

Mentre si estende statica doesn &';.? T evitare lesioni , aumentare la forza, la velocità, o la crescita muscolare, e doesn &'; t ridurre il dolore o accelerare il recupero … ha i suoi usi. Se &'; re andare a impegnarsi in uno sport o un'attività che richiede un alto grado di flessibilità, poi stretching statico può aiutare. E &'; s anche meglio fare allungamenti statici quando i muscoli sono caldi (come dopo l'esercizio, per esempio)

C'è una forma di stretching, però, che è stato effettivamente dimostrato di migliorare la forza, la potenza, muscoloso. resistenza, capacità anaerobica, la velocità e l'agilità. allunga dinamico

A differenza di stretching statico, stretching dinamico coinvolge movimenti che ripetutamente mettono muscoli attraverso gli intervalli previsti di movimento, come squat aria, calci alle gambe, affondi laterali, braccio . circoli, e così via

Lo stretching dinamico compie diverse cose che migliorano le prestazioni – aumenta l'elasticità di e il flusso di sangue ai muscoli, aumenta la temperatura corporea, e migliora la libera, circolazione &ndash coordinata; e può e deve essere fatto prima di qualsiasi tipo di esercizio (e questo è il motivo per cui vi consiglio di diverse serie di riscaldamento quando pesi che progressivamente aumentare il flusso di sangue ai muscoli che saranno formati, prima di caricare il peso di lavoro)
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Quali sono i tuoi pensieri su di stretching? Lo adoro? Lo odio? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;