La vitamina D - Perché è facile essere carente

Avete mai visto le immagini di bambini con le gambe arcuate estremamente? E &'; condizione sa chiama rachitismo e &'; s da bassi livelli di vitamina D, provocando le ossa diventano molli e deboli.

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Aiuta il tuo corpo a mantenere un buon equilibrio di calcio e fosfato nel sangue. Con bassi livelli di vitamina D, i bambini possono sviluppare il rachitismo e l'osteomalacia adulti possono sviluppare, una condizione in cui le ossa deboli causano dolore osseo, fratture, e debolezza muscolare.

La vitamina D ha anche molte altre funzioni del corpo. Essa aiuta a controllare la crescita delle cellule, migliora la vostra immunità, fornisce nervi e la forza muscolare e riduce la malattia che causa l'infiammazione nel vostro corpo.

Alcuni studi suggeriscono che può aiutare con il diabete di tipo 2, la perdita di peso, più Sclerosi, ipertensione, depressione, malattie cardiache, cancro del colon, e altri tipi di cancro.

casa di cura residenti sembrano avere un numero significativamente inferiore cadute quando iniziano un supplemento giornaliero di vitamina D.

Mentre la giuria è ancora fuori su tutti gli studi relativi alla vitamina D, sappiamo che è essenziale che avete abbastanza ma non troppo in modo che diventi dannoso. In poche parole, è necessario disporre di livelli ottimali di vitamina D.

Come si fa a ottenere abbastanza vitamina D?

Ci sono 3 modi per voi per ottenere vitamina D.

pelle 1.Your fa vitamina D con la luce del sole.
2.You può ottenere la vitamina D dal cibo.
3.You può prendere un supplemento di vitamina D.

Iniziamo con il sole sulla pelle .

In linea generale, l'esposizione della faccia, le mani, le braccia e le gambe al sole 2-3 volte a settimana può produrre abbastanza vitamina D per rimanere in buona salute. L'esposizione dovrebbe essere di circa 1/4 della quantità di tempo che ci vuole per voi per ottenere una lieve scottatura. (1) In base al colore della pelle, questo può significare da 5 a 30 minuti di esposizione al sole 10:00-03:00. (2 )

E 'la radiazione ultravioletta B alla luce del sole che aiuta la pelle a rendere vitamina D. copertura completa di cloud riduce questa radiazione di circa il 50%. Ombra, compresa la tonalità da grave inquinamento, riduce questo radiazione ultravioletta B 60% circa.

Come per il cibo

A sorpresa, non ci sono troppi alimenti che sono naturalmente ad alto contenuto di vitamina D. Il seguente elenco contiene i cibi più alti di vitamina D:?

La vitamina D (IU)

olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (1.360)
Swordfish, cotte, 3 once (566)
Salmon (sockeye), cotto, 3 once (447)
Sgombro , in scatola, 3 oz (214)
Sardine in scatola, 3 once (197)
Tonno, scatola in acqua, sgocciolato, 3 once (154)
Succo di arancia fortificati con vitamina D
1 tazza (controllare le etichette dei prodotti, come importo Immagini di aggiunta di vitamina D varia) (137)
latte, la vitamina D-fortificato, 1 tazza di magro, grasso ridotto e intero (115-124)

L'abbreviazione IU sta per "unità internazionale" ed è quello che troverete sui prodotti alimentari e integratori etichette.

La terza fonte di vitamina D è da integratori.

In generale ci sono due diverse forme di vitamina D sul mercato: ergocalciferolo (noto anche come vitamina D2) e colecalciferolo (noto anche come D3). Discuterò la loro efficacia nella sezione seguente.

quanta vitamina D avete bisogno?

Bene, se è possibile ottenere abbastanza sole sulla pelle come descritto sopra, davvero non c'è bisogno preoccuparsi di ottenere più vitamina D da alimenti e integratori.

D'altra parte, alimenti e integratori in grado di fornire una sana dose di vitamina D se avete (o una combinazione) dei seguenti fattori di rischio per bassi di vitamina D:

• Lei non spendere abbastanza tempo all'aria aperta, in particolare sotto il sole
•. Voi vivete in una di latitudine nord, in particolare a nord della linea di Philadelphia-San Francisco. Ad esempio, a Boston, non c'è abbastanza luce solare per produrre vitamina D nella pelle per circa 4 mesi l'anno. Se si va più a nord a Edmonton, in Canada, la pelle non può fare la vitamina D per 5 mesi l'anno (3) Hotel •. Siete stati seguendo il suggerimento del vostro dermatologo di liberamente utilizzare creme solari per proteggersi dalle radiazioni del sole. Hotel • Hai la pelle più scura. Pigmento della pelle riduce la capacità della pelle di assorbire la radiazione ultravioletta al sole. In costume da bagno, una persona di pelle chiara spendere 10-12 minuti sotto il sole di picco luglio a Boston può fare da 10.000 a 20.000 unità internazionali di vitamina D. Ci vorrà una persona indiano asiatico, che ha la pelle più scura, a circa 30 minuti per fare tanto vitamina D. Ci vorrà un afro-americano con la pelle molto scura circa 120 minuti per fare la stessa quantità di vitamina D.
• Tu sei obeso. Le cellule di grasso accumulare vitamina D. Questo riduce la vitamina che circola nel sangue
•. Tu abbia una condizione medica come il morbo di Crohn, malattia celiaca, fibrosi cistica e che altera l'assorbimento del vostro intestino di vitamina D. Hotel • Tu sei un vegetariano stretto
•.. I reni sono compromesse in modo che non possono attivare la vitamina D si ha
• tu sei più di 65 anni Ciò significa la pelle rende meno vitamina D, il vostro intestino non può assorbire nutrienti nel modo più efficiente, e i reni non possono attivare la vitamina D nel modo più efficace. Anche nel soleggiato sud della Florida, ben il 40% degli anziani hanno livelli bassi di vitamina D. (4)

Se avete uno di questi fattori di rischio, quante unità internazionali di vitamina D si dovrebbe puntare ad un giorno?

Questo dipende da chi si parla. Negli ultimi anni, varie autorità scientifiche si avvicinò con diverse quantità di vitamina D che essi considerano un bene per l'assunzione giornaliera attraverso il cibo e integratori.

Per risparmiarvi i numeri confusione e gli argomenti, qui è la linea di fondo.

Se sei un adulto, obiettivo per 600 a 2000 UI di vitamina D al giorno dal cibo e integratori.

E se si ottiene la vitamina D da integratori, tenere a mente che unità per unità, colecalciferolo (vitamina D3) è meglio utilizzato dal corpo di ergocalciferolo (vitamina D2).
In generale, la vitamina D3 è circa 3 volte più potente della vitamina D2. (5)

Come si fa a sapere se si è carenti di vitamina D?

Se hai poca vitamina D, si può avere dolore ossa e muscoli debolezza. Ma spesso i sintomi di bassi livelli di vitamina D sono molto sottili. E anche senza sintomi evidenti, bassi livelli di vitamina D può gravemente influenzare la salute in modi diversi.

Il medico può ordinare un semplice esame del sangue, 25-idrossi vitamina D, per voi. Anche in questo caso, il range di normalità per la vitamina D varia anche in base alle diverse autorità. Ma ecco quello che dovete sapere: un livello di 30-50 ng /mL è considerato ottimale per la salute delle ossa e la salute generale.

Se il test del sangue indica che si è molto basso circolanti di vitamina D, il medico può darvi una prescrizione per il trattamento ad alte dosi per un periodo di tempo. Assicuratevi di seguire le sue indicazioni.

Can You Get Sick Da troppa vitamina D?

Sì, è possibile!

Troppa vitamina D nel corpo può farti non vuole mangiare, perdere peso, urinare troppo, e hanno battiti cardiaci anomali. Ancora più grave, può rendere il vostro livello di calcio nel sangue troppo alto, con conseguenti danni al tuo cuore, vasi sanguigni e reni.

A meno che non si è sotto stretto monitoraggio da lei medico, non prendere più di 4000 unità internazionali di vitamina D da alimenti e integratori al giorno. Il superamento di questa dose aumenterà il rischio di avere un sovraccarico tossico di vitamina D.

D'altra parte, la vostra pelle non farà troppa vitamina D dalla luce del sole. Il tuo corpo è una creazione così meraviglioso che quando si arriva troppo sole, la pelle in realtà si sbarazza della vitamina D in più automaticamente.

Referenze

1.Holick MF. Vitamina D: importanza nella prevenzione di tumori, diabete di tipo 1, malattie cardiache e osteoporosi. Am J Clin Nutr 2004; 79:. 362-71
2.Holick MF. Carenza di vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: 266-281, il 19 luglio 2007.
3.Engelsen O, et al. Durata giornaliera della sintesi di vitamina D nella pelle umana in relazione alla latitudine, ozono totale, altitudine, copertura del terreno, aerosol e spessore cloud. Photochem. Photobiol. 2005; 81:. 1287-1290
4.Levis S, et al. Carenza di vitamina D e variazione stagionale nella popolazione adulta sud della Florida. Clin Endocrinol Metab J. 2005; 90:. 1557-1562
5.Arnas GAL, et al. La vitamina D2 è molto meno efficace della vitamina D3 negli esseri umani (OR22-2 astratto). Endocrine Society 86th Annual Meeting, 16-19 Giugno, New Orleans, LA Hotel  .;