Mangiare per vincere - Strategie per massimizzare le prestazioni e la salute

Mangia a Win -. Strategie per massimizzare le prestazioni e la salute
dal Tenente Colonnello Bob Weinstein, USAR-Ret

Vi siete mai chiesti perché, per tante persone - soprattutto chiunque più vecchio di 30 negli Stati Uniti - l'aumento di peso sembra essere un fatto della vita? E 'perché il corpo umano è troppo efficiente. Doesn &'; t prende molta energia per mantenere il corpo umano a riposo. Inoltre, quando l'esercizio, il corpo umano è incredibilmente efficiente quando si tratta di trasformare il cibo in movimento. Qui ci sono alcune strategie di base da mangiare per le prestazioni e la salute

LA CRISI SANITARIA SOVRAPPESO IN USA
C'è una crisi sanitaria negli Stati Uniti e qui ci sono alcuni dei sintomi Hotel &bull.; Il 50% degli americani sono sovrappeso Hotel • 33% sono obesi Hotel • Il 40% delle donne stanno cercando di perdere peso in un dato momento Hotel • 25% degli uomini stanno cercando di perdere peso in un dato momento Hotel • Essere in sovrappeso è la seconda causa di morte prevenibile negli Stati Uniti.

A riposo - per esempio, mentre seduti e guardare la televisione - il corpo umano brucia solo circa 12 calorie per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è 26 calorie per chilogrammo. Ciò significa che se pesate 150 libbre, il corpo utilizza soltanto circa 1.800 calorie al giorno.

1.800 calorie per rimanere in vita Hotel • Quei 1.800 calorie sono usati per fare tutto il necessario per rimanere in vita: Hotel • Mantengono il battito cardiaco e la respirazione polmoni Hotel • Mantengono i vostri organi interni funzionano correttamente
• Mantengono il vostro funzionamento del cervello Hotel • Mantengono il corpo caldo.

312 miglia su un gallone di gas
Se si potesse bere gas e digerire, si otterrebbe 312 miglia su un gallone di gas. A $ 2.90 per gallone che sarebbe di circa $ 0.01 per miglio. I don &'; t pensare che ho bisogno di parlare di questo, ma lo farò comunque. Don &'; t bere gas. Esso ti ucciderà!

Nel movimento, il corpo umano utilizza l'energia in modo molto efficiente. Ad esempio, una persona che corre una maratona &mdash ;, che è di 26 miglia, o 42 km — brucia solo circa 2.600 calorie. In altre parole, si bruciano circa 100 calorie solo per miglio quando &'; re in esecuzione. Ancora, il corpo è progettato per essere utilizzato. Se don &'; t esercizio, i muscoli si deteriorano, le arterie potrebbero intasare, e il tuo cuore avrà un momento più difficile di pompaggio abbastanza ossigeno per il corpo. In breve, si &'; età ll e morire più velocemente.

Lo sapevate che se abbiamo potuto bere il gas e il corpo potesse davvero elaborarlo come cibo, si dovrebbe ottenere circa 912 MPG mentre in bicicletta? Ora, che &'; s grande distanza in miglia del gas! Un gallone di gas ha 31.000 calorie.

Se siete stati a dieta, si può essere in contatto con il proprio corpo e dei suoi segnali per la fame e pienezza. Per tornare in contatto, si possono fare diverse cose.

mangiare regolarmente
Mangiare almeno ogni tre a sei ore. Include la prima colazione, il pranzo e la cena. Aggiungere uno spuntino se il tuo corpo segnala davvero il bisogno. Se siete fisicamente fame, non il pieno di acqua o caffè – mangia qualcosa. Come mai? E &'; s di tornare in contatto con ciò che il vostro corpo dice di fame e di rispondere ad essa. Ci vogliono da tre a sei ore per digerire una colazione equilibrata, in modo da essere affamati entro l'ora di pranzo. Se si mangia questi pasti e smettere di mangiare quando si &'; re piena, sarà in ultima analisi, mangiare di meno durante il pasto serale e per tutta la serata. Ignorando i segnali di fame naturali e sotto mangiare nelle prime ore del giorno, inevitabilmente portare a mangiare troppo - anche abbuffate - in seguito. Mangiare regolarmente comporta resettare il vostro orologio interno di uno schema regolare di pasti. Una volta che si ha l'abitudine di mangiare la prima colazione entro un'ora di alzarsi, si inizierà presto svegliarsi affamati per il pasto del mattino
Così che cosa se don &';. T mangia la prima colazione? Circa il 50% di persone in sovrappeso di fare colazione. La colazione è il pasto più importante, quindi una colazione nutriente non deve essere ignorato.
Che dire di pasti più frequenti, ad esempio, cinque o sei volte al giorno? Fate attenzione con questo. Esso si può portare a mangiare più di quanto dovrebbe, perché si poteva mangiare solo per non perdere uno di quei sei pasti frequenti. Mangiare quando si ha fame e sviluppare l'abitudine di mangiare una colazione nutriente. Se normalmente don &'; t mangiare la prima colazione, facilitare in esso da avere solo un po ', così come la metà di una banana, e lavoro il vostro senso ad una colazione di dimensioni regolari. Si dovrebbe mangiare almeno tre pasti al giorno.

MANGIA pasti equilibrati
La premessa di base di qualsiasi buona dieta è la varietà, la moderazione e l'equilibrio. Diamo &'; s fanno di questo passo facile. Dividete il vostro piatto in tre parti: un terzo di proteine ​​(carne, pesce, pollame, e fagioli) e gli altri due terzi per le verdure, pane, patate e /o pasta Hotel “ Bene, invece di capire porzioni, I &'. ; sto solo andando a ottenere un piatto molto grande o molto piccolo &"; Voi se questo aiuta a regolare, che &'; s grande. Ricordate la messa a fuoco. E &'; s non di cibo legale o illegale. E &'; s di tornare in contatto con il corpo e la risposta alla sua reale fame fisica e bisogni di base e quello che vi soddisferà, cercando nel contempo le scelte più nutrienti. Uno stile di vita sano è uno dei due moderazione e di equilibrio.

alto numero di ottani FOOD
Quindi cerchiamo &'; s tornare a dividere il piatto in tre parti e seguire il 15/30/55 REGOLA — il 15% di proteine, 30% di grassi e 55% di carboidrati. Se un pilota da corsa ha dovuto usare il cibo per la sua macchina da corsa, questo sarebbe la formula per fornire prestazioni eccezionali, fino a quando gli ingredienti sono prevalentemente non trasformati, non raffinato, alimento altamente nutritivo. Nessun driver macchina da corsa sta per mettere combustibile basso numero di ottani nella sua auto. Nessun essere umano dovrebbe mettere cibo basso numero di ottani nel suo corpo. Che influenzeranno la salute e le prestazioni. Ciò non esclude una volta a settimana moderata quantità di dolci o dessert. Più di una volta alla settimana in maniera regolare è troppo.

PROTEINE NON SOLO correre intorno SU DUE O QUATTRO GAMBE
Noi tutti abbiamo la tendenza a contare la proteina che proviene da fonti animali, e che comprende prodotti lattiero-caseari. Tendiamo a trascurare la proteina che proviene da fonti vegetali, mangiare così troppe proteine. Questo è un duro lavoro per i reni e potrebbe indicare che o si sta mangiando troppo o si &'; re non ottenere abbastanza dei prodotti vegetali ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci.

Mangia prodotti di origine animale non più di una volta al giorno mentre si mangia, alimenti di origine vegetale ricco di sostanze nutritive, e vi darà la vostra salute una grande spinta. Infatti, l'eliminazione completa di prodotti animali mentre un'integrazione con calcio e vitamina B-12 è estremamente salutare.

15/30/55 REGOLA
Quanto cibo si dovrebbe mangiare di seguire le linee guida 15/30/55? Ora noi &'; re di nuovo al tema di calorie (e quantità), che doesn &'; t necessariamente significa più cibo. 200 calorie di verdure occupano circa la stessa quantità di spazio come 1.000 calorie di pasta! Il vostro corpo vi dirà quanto mangiare, se si “ ascoltate &"; con attenzione e da vicino. Inoltre, se il tuo corpo è ancora in fase di apprendimento di “ ascolto, &"; un po 'vecchio stile, senza tempo, l'autodisciplina farà il trucco.

SCEGLIERE pasti e spuntini che soddisfano
Se si mangia quello che vuoi, si mangia di meno in totale. Avete bisogno di mangiare a sufficienza per riempire — il cibo che ti piace. Tuttavia, è anche necessario fare attenzione a bilanciare carboidrati per l'energia — soprattutto carboidrati più complessi come patate dolci, farina d'avena o fagioli — con abbastanza proteine ​​per mantenerli soddisfatti. Questo equilibrio è quello che ti tiene soddisfatti fino a quando non &'; s il tempo di mangiare di nuovo.

Prendete il vostro tempo
mangiare efficace richiede tempo. Hai bisogno di sapere quanto è bello sedersi a un pasto piacevolmente fame e di prendere il vostro tempo con lui. Vi ritroverete soddisfatti e in grado di dimenticare di mangiare tra i pasti. D'altra parte, don &'; t andare ripetere a te stesso che si e' re non andare a mangiare un pasto o uno spuntino sano se puoi &'; t mangiare lentamente. Sarebbe un errore fatale. Non saltare un pasto se si può evitare. Gulp giù se è possibile mantenere il basso e continuare a lavorare o fare qualsiasi cosa stiate facendo.

GET FIBRA BASTA
25 a 30 grammi di fibre al giorno da, vicino alla natura il cibo è una dieta ricca di sostanze nutritive non trasformati. Una dieta ricca di fibre aiuta il corpo fornire nutrienti per le sue cellule. Se il cibo e integratori lavorati sono le fonti di l'apporto di fibre, probabilmente non ottenere una quantità sufficiente di nutrienti, che porta ad una dieta non sana. Significa che devi mangiare una scatola di fagioli al giorno? Penso che tu e so che cosa potrebbe accadere se tu l'abbia fatto. No, mangiare più verdure verdi e giallo-arancio, agrumi e frutta di colore giallo-arancio, e cereali integrali.

ACQUA
Bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua al giorno. Mantenere il corpo idratato. Se siete in un clima caldo e umido il vostro bisogno di acqua sarà molto maggiore. Con l'aumento della sudorazione il corpo sarà anche bisogno di rifornimento con elettroliti.

PIANO D'AZIONE
Pensate alle modifiche da fare nella tue abitudini alimentari e iniziare a fare uno o due cambiamenti di oggi. .

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L'autore è il tenente colonnello Bob Weinstein, USAR-Ret Hotel  .;