La dieta mediterranea Riassunti

Qual è la dieta mediterranea su tutti?

Questa dieta unisce gli stili di cottura tradizionali dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Le parti fondamentali della dieta sono i principi fondamentali di una sana alimentazione, un po 'di consumo di vino, che incorporano l'olio d'oliva, e limitando “ cattivo &"; grassi. Con la salute del cuore in mente, La dieta mediterranea discute abitudini alimentari proporzionali, aiuta a prevenire alcune malattie, e offre varietà di coloro che cercano di gestire correttamente il peso e allungare durata.

Questa dieta si basa su una ricerca che ha dimostrato che un stile mediterraneo di mangiare abbassa il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e che la gente del Mediterraneo hanno ridotto i tassi di malattie cardiache, cancro e obesità. In origine, la dieta si è formata intorno ai modelli alimentari tipici di Creta, gran parte del resto della Grecia, e del sud Italia nei primi anni 1960.

Vantaggi
contribuisce a ridurre gli attacchi di cuore
aiuta a mantenere sani i livelli di colesterolo
riduce il rischio di ulteriori malattie cardiache
aiuta a ridurre il cancro e l'obesità rischio

Componenti chiave
Mangiare una generosa quantità di frutta e verdura
Consumare grassi sani come l'olio d'oliva e olio di canola
Mangiare piccole porzioni di frutta a guscio
bere vino rosso, con moderazione, per alcuni
Consumare poca carne rossa
Mangiare pesce su base regolare

Gli alimenti che possono essere consumati quotidianamente su questa dieta includere piccole porzioni:
pane (senza burro o margarina) (grano intero è la cosa migliore)
cereali (grano intero è migliore)
Polenta
Pasta (grano integrale è migliore
) Frutta Verdura

Grani
Patate
Riso
Olio d'oliva /olive
formaggio magro , latte e yogurt
Vino (opzionale e con moderazione)
Noci e fagioli
alimenti che dovrebbero essere mangiato un paio di volte a settimana comprendono:
uova (albume d'uovo migliore)
Pollame
Vitello /agnello
Pesce
alimenti dolci e bevande

Gli alimenti che dovrebbero essere consumati un paio di volte al mese (o più spesso in piccole quantità):
Red carni
Frutta, verdura & Grani

mangiare come il greco:
Volete mangiare pochissima carne rossa e concentrarsi di più sui vostri frutta e verdura, con una media fino a 9 porzioni al giorno. Questo modello di mangiare è stato associato con un minor livello di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) dall'ossidazione — un cambiamento di colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo") che rende più probabile per costruire depositi nelle arterie. Si vuole attenersi a cereali integrali, non confezionato, in modo da evitare di mangiare grassi trans. Pane si mangiano spesso, ma senza burro o margarina, che contengono saturi o grassi trans.

grassi sani
Non tutti i grassi sono cattivi, e questa dieta si concentra sulla scelta delle opzioni più sane quando si tratta di grasso che mangiate. Vuoi mangiare più grassi che contengono l'acido linolenico vantaggioso (un tipo di acido grasso omega-3)

Le principali fonti di grassi sani sono:.
Olio d'oliva
Olio di colza
Noci
Pesce

Gli studi hanno dimostrato che gli acidi trigliceridi grassi omega-3 inferiori e può fornire un effetto anti-infiammatorio contribuendo a stabilizzare il rivestimento dei vasi sanguigni. La dieta mediterranea scoraggia grassi saturi e oli idrogenati (acidi grassi trans), entrambi i quali contribuiscono alla malattia di cuore.

Si vuole cucinare con l'olio d'oliva, in particolare della vergine o extra vergine varietà. Tutti i tipi di olio di oliva forniscono monoinsaturi grasso, ma "extra vergine" o di olio "vergine" sono le forme meno elaborati, e quindi contengono i più alti livelli di composti vegetali protettive che forniscono effetti antiossidanti.

Inoltre, cercare di incorporare le noci nella vostra alimentazione quotidiana in piccole quantità, in particolare noci. Noci sono ricchi di grassi — fino al 80 per cento delle loro calorie — ma la frutta a guscio, comprese le noci, noci pecan, mandorle e nocciole, sono a basso contenuto di grassi saturi. Le noci contengono anche gli acidi grassi omega-3. Noci sono ricche di calorie, per cui non dovrebbero essere consumati in grandi quantità — generalmente non più di una manciata al giorno. Per la migliore nutrizione, evitare di miele arrosto o dadi fortemente salati.

Vino
consumo di vino rosso è incoraggiato con moderazione, ed è anche associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache. Il vino rosso ha un effetto aspirina-come, riducendo la capacità del sangue di coagulare, e contiene anche antiossidanti.

Ciò significa che non più di un bicchiere 5 once di vino al giorno per le donne (o uomini oltre i 65 anni), e non più di due bicchieri 5 once di vino al giorno per gli uomini sotto i 65 anni Non più di quanto questo aumenta il rischio di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro

Il vino rosso isn &';. t per tutti, quindi se avete una storia personale o familiare di abuso di alcol, emicranie di esperienza, o se hai malattie del fegato, astenersi dal bere vino o qualsiasi altro alcol.

Giorno per giorno Dieta Mediterranea Consigli
mangiare burro di arachidi naturale, non il tipo di grasso idrogenato aggiunto.
Utilizzare il burro con parsimonia.

Don 't pensare che "basso contenuto di grassi" o "senza colesterolo" sull'etichetta significa un prodotto è necessariamente un bene per voi. Molti di questi oggetti sono realizzati con grassi trans
Mangiare una varietà di frutta e verdure ogni giorno -. Adoperarsi per sette a 10 porzioni al giorno. Tenere baby carote, mele e banane a portata di mano per una rapida, snack soddisfacenti. Provare una macedonia di frutta.

Utilizzare colza o olio d'oliva in cucina. Prova olio di oliva per il condimento e come un sostituto sano per il burro o la margarina. Dopo la cottura della pasta, aggiungere un tocco di olio d'oliva, aglio e cipolle verdi per condimento. Pane tuffo in olio d'oliva aromatizzato o leggermente sviluppa su pane integrale per una gustosa alternativa al burro.
Pesce e pollame sostituto per la carne rossa. Evitare di salsicce, pancetta e altre carni alto contenuto di grassi.

Limitare i latticini più alto contenuto di grassi, come intero o 2% di latte, formaggi e gelati. Passare a latte scremato, yogurt senza grassi e formaggio magro.
Mangiare pesce una o due volte a settimana. Ricco di acqua tonno, salmone, trota, sgombri e aringhe sono scelte sane. Evitare pesce fritto, a meno che sia saut é.. Ed in una piccola quantità di olio d'oliva

Tenere noci, mandorle, noci pecan e noci del Brasile a portata di mano per un rapido spuntino
Se va bene con il medico, andare avanti e un bicchiere di vino rosso a cena con la pasta o il pesce. Se non si beve alcol, non è necessario per iniziare.

Incorporando stile di vita mediterraneo
Per fare questa dieta da soli, scegliete molta frutta e verdura fresca, limitare carni rosse, mangiare un sacco di pesce (senza ricchi, salse alta CAL o avvallamenti), l'olio d'oliva sostituto nella vostra cucina quotidiana, uno spuntino con alcuni dadi, e eliminare i grassi trans e oli idrogenati. Questo piano di mangia sana per il cuore ha tutti i componenti di base per aiutarvi a raggiungere l'equilibrio di vita. L'esercizio fisico e attività fisica sono anche una grande parte di beneficiare di questa dieta Hotel  .;