Tecniche di rilassamento per l'insonnia

L'insonnia che si traduce da un ansioso, ha sottolineato, o mente preoccupati spesso possono essere affrontati modi per allentare la tensione fisica, ridurre l'eccitazione, e rilassarsi in modo più efficace l'apprendimento. Le tecniche di rilassamento dovrebbe essere fatto al di fuori del letto e camera da letto, prima di andare a letto, per evitare attivamente “ provando &"; per il relax, che possono interferire con il sonno

Rilassamento muscolare progressivo:. Questa tecnica permette di rilassarsi il corpo intero da tensione e il rilassamento di una serie di muscoli. Procedere come segue: 1
. Trovare un posto per sedersi o sdraiarsi e di entrare in una posizione comoda. Mettere un cuscino sotto la testa, o mettere una sotto le ginocchia per rilassare la schiena. Appoggiare le braccia, con palme in su, leggermente divaricate dal corpo.
2. Prendete alcuni respiri lenti e profondi attraverso il naso. Espirate con un lungo sospiro per allentare la tensione.
3. Inizia a concentrarsi sui vostri piedi e caviglie. Stringere il fl y muscoli brie (fi ve a dieci secondi) e poi rilassarsi. Lasciate che cadere dalla vostra coscienza.
4. Lentamente spostare la vostra attenzione attraverso diverse parti del corpo: i polpacci, cosce, parte bassa della schiena, fianchi e zona pelvica; vostra metà schiena, addome, parte superiore della schiena, spalle, braccia e mani; il collo, alla mandibola, la lingua, la fronte, e del cuoio capelluto.
5. Se i pensieri si distraggono, cercare di ignorarli e restituire la vostra attenzione al vostro respiro

Respirazione profonda:. Conosciuto anche come la respirazione diaframmatica, questa tecnica rallenta la respirazione, che porta al relax e poi dormire. L'idea è quella di replicare il tipo di respirazione si fa quando si &'; re addormentato (lento e soprattutto dal diaframma — il muscolo tra l'addome e il torace), invece che il tipo che si fa quando si &'; re sveglio (più veloce e con il diaframma e muscoli del torace). Procedere come segue: 1
. Inizia fi nding un luogo dove si può mentire piatta sulla schiena con i piedi leggermente divaricati. Leggermente appoggiare una mano sul vostro addome, proprio vicino l'ombelico, e riposare l'altra mano sul petto.
2. Inspirate attraverso il naso ed espirare tranquillamente attraverso la bocca fino a quando non &'; ve svuotato la maggior parte dell'aria dai polmoni. Concentratevi sul vostro respiro e guardare quale mano si muove. Si desidera che la mano sul petto a stare fermo o seguire dopo la mano sul vostro addome.
3. Inspirare delicatamente, leggermente distending vostro addome per fare lievitare. Immaginate di calore fl causa nei polmoni e tutte le parti del vostro corpo. Pausa per un secondo. Poi, mentre lentamente contare fino a quattro, delicatamente espirate, lasciando il diaframma rilassarsi e l'addome lentamente cadere. Pausa per un altro secondo.
4. Ripetere questa procedura fi ve a dieci volte

Meditazione:. Ci sono molti tipi di meditazione che possono ridurre lo stress e aiutare a rilassarsi prima di coricarsi. La speci fi cs variare, ma di solito passaggi chiave sono i seguenti: 1
. Sit in un posto tranquillo confortevole, abiti larghi.
2. Chiudete gli occhi, le mani permettono di riposare sulle gambe, e rilassare i muscoli. Pagina 3. Fate un respiro profondo e lasciate fuori lentamente.
4. Scegli una parola semplice come rilassarsi o facile, una parola o una frase religiosa, o una parola priva di significato come il mantra OM. Come si respira, ripetere la parola ad alta voce o nella vostra mente.
5. Continua a respirare regolarmente con i muscoli rilassati. Può essere utile per contare i respiri, ricominciando con ogni cinque respiri

Visualizzazione:. Conosciuto anche come l'immaginazione guidata, la visualizzazione è una forma di meditazione che ti aiuta mentalmente rimuovere dallo stress. Procedere come segue: 1
. Sedersi o sdraiarsi posto confortevole e chiudere gli occhi.
2. Immaginate di essere in un posto che ti fa sentire bene, come la spiaggia o nei boschi, un punto in cui avete trascorso una vacanza rilassante, o un bel posto dove si può immaginate, anche se non siete mai stati lì. Pagina 3. Respirate lentamente e profondamente fino a quando ti senti rilassato.
4. Focus su tutti i fi cinque sensi, immaginando quello che vedi, senti, senti, gusto e olfatto. Continuare a visualizzare te stesso in questo luogo per fi ve a dieci minuti.
5. Gradualmente tornare la vostra attenzione per la stanza sei

Biofeedback:. Più comunemente usati per trattare l'emicrania, il biofeedback è una forma di terapia che ti insegna a controllare le funzioni fisiologiche come la frequenza cardiaca, la tensione muscolare, la respirazione, traspirazione, la temperatura della pelle, la pressione sanguigna, e anche le onde cerebrali. Imparando a controllare queste funzioni, si può essere in grado di ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Durante l'allenamento il biofeedback, sensori posti sul tuo corpo sono attaccati ad una macchina per rilevare i cambiamenti nel vostro polso, temperatura della pelle, la pressione sanguigna, l'attività muscolare , modello onde cerebrali, o qualche altra funzione fisiologica. Questi cambiamenti innescano una specifica segnale — un suono, una luce lampeggiante, o un cambiamento nel modello su uno schermo video —. Che ti dice che si è verificato il cambiamento fisiologico
A poco a poco, con l'aiuto del vostro terapeuta biofeedback, si impara a alterare il segnale da soli controllando il vostro corpo &'; s fisiologia. Dopo alcune sedute, ci &';. S senza bisogno di sensori o monitor, ed è possibile utilizzare le stesse tecniche di controllo a casa senza supervisione

Il successo del fi ve metodi di rilassamento qui presentati dipende dal fatto che si continua a praticare li. E &'; s comune per le persone a iniziare con entusiasmo, a raggiungere un moderato successo, ma poi ricadere al loro livello di sonno prima perché abbandonano il metodo o la pratica molto meno frequentemente. Questi metodi di rilassamento, non sono efficaci quanto i metodi comportamentali descritti in precedenza, ma le persone che continuano a praticare regolarmente sono suscettibili di essere ricompensati con un miglioramento del sonno

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