Pianificazione di recupero per il training muscolare Allenamenti

C'è più scritto su come eseguire allenamenti di allenamento della forza di circa il recupero. La maggior parte tutto quello che leggete su allenamento con i pesi è su come ottenere un buon allenamento, qual è il metodo migliore per lavorare un particolare gruppo muscolare, come ottenere una buona pompa, ecc Anche se è vero che lo scopo di un allenamento allenamento della forza è a rompere in sicurezza il tessuto il più rapidamente possibile, ma è anche vero che se questa viene effettuata troppo, si può finalmente soffrire di sovrallenamento. Il tessuto muscolare non si costruisce durante un allenamento, è in panne. La fase di recupero è la parte del processo di costruzione del muscolo che rende il muscolo più forte, non è l'allenamento, ed è spesso trascurato.

Lezione di recupero # 1: Evitare sovrallenamento

Per evitare sovrallenamento si deve imparare muscoli di recuperare e crescere. Prima di iniziare un allenamento di allenamento della forza, riscaldare adeguatamente. Eseguire esercizi rigorosamente. Non esagerare con l'esercizio. Sapere quando smettere di fare ripetizioni e quando non farlo insieme supplementare. Tenete a mente durante un allenamento che, anche se si può avere in programma di fare quattro set per un particolare esercizio, tre set può essere solo bene – o anche due. Può essere una buona idea per andare una settimana o due a metà del volume. Questo è noto come non allenamento

Ecco alcuni suggerimenti:.

• Dopo un allenamento, allungare i muscoli che si è lavorato in modo duro
• Far raffreddare e poi fare una passeggiata intorno al blocco
• Assicurarsi che si sta adeguatamente idratato. Bere almeno un litro di acqua al giorno. Se il vostro allenamento dura più di un'ora, si consideri consumando una bevanda per sportivi che andrà a sostituire gli elettroliti persi durante la sudorazione. Ricordate che l'allenamento della forza è anaerobico e non vuole essere una gara di resistenza. Alcuni bodybuilding allenamenti domanda per voi di esaurire il glicogeno, ma questo non è il principio centrale nella formazione di forza
• Se si dispone di aree problematiche croniche o articolazioni, prendere tempo dopo l'allenamento di utilizzare un impacco freddo. Haven &'; t hai visto un lanciatore di baseball &'; s braccio e la spalla avvolti con impacchi freddi dopo un gioco? È don &'; t deve essere così drammatico; forse tutto ciò che serve è un impacco di ghiaccio sulla spalla o inferiore della schiena o in qualsiasi altro luogo per circa 5 minuti (dopo stretching leggero). Se davvero ti dà fastidio, andare a vedere un medico
• Tra i vostri allenamenti si potrebbe desiderare di provare a camminare. Si needn &'; t camminare così velocemente come se si e' re una breve-on-time turista in vacanza desideroso di correre e vedere tutte le attrazioni. L'idea è quella di ottenere il sangue ricco di nutrienti che scorre meglio attraverso le articolazioni, pompare un po 'di ossigeno in più per il vostro cervello e muscoli e anche uscire fuori per una dose di vitamina D dal sole. Un buon passo sarebbe a metà strada tra una passeggiata e un passo. Camminare almeno due o tre giorni alla settimana; ovunque tra 30-45 minuti dovrebbe farlo. Se si decide di camminare di più, come ogni giorno, questo può essere buono, ma se poi si sente stanco a volte a causa di camminare troppo, prendere una pausa dal camminare per 2 o tre giorni Hotel • Dormire un'adeguata quantità di ore. Se puoi &'; t dormire, poi andare a letto prima. Quanto sonno avete bisogno? Solo tu puoi rispondere. La maggior parte delle persone non sono consapevoli di essere privati ​​del sonno. Se si pensa che non si ottiene abbastanza sonno, cerca di andare a letto un'ora prima ogni notte a partire da questa settimana. Poi, dopo un paio di settimane, per vedere se si sta eseguendo meglio con i pesi Hotel • Mangiare una dieta equilibrata con abbondanza di proteine ​​di alta qualità. Mangiare un pasto post allenamento con buoni carboidrati per la ricostituzione delle riserve di glicogeno muscolare Hotel • Prendere un bagno caldo una o due volte alla settimana tra allenamenti di forza. Immergiti completamente in quell'acqua tiepida. Questo aiuterà a lenire i muscoli e far galleggiare un po '. Se si ha accesso a una vasca idromassaggio, piscina, sauna e tale quindi con tutti i mezzi utilizzare anche quelli. È don &'; t rendono conto di quanto siete fortunati Hotel • La terapia di massaggio è grande. Se non si riesce a ottenere un massaggio professionale, allora la cosa migliore è quella di acquistare un massaggiatore elettrico sia a un negozio di droga o reparto. Alcuni hanno un elemento riscaldante all'interno modo da poter applicare le vibrazioni calde per una spalla dolorante, parte bassa della schiena, ecc Anche in questo caso, se avete un sacco di disagio (dolore), poi andare a vedere un medico
• Fibre muscolari diversi richiedono diverse quantità di tempo per recuperare. Più grande è il sistema di muscolo (motore), più lungo sarà il tempo di recupero. Ad esempio, ci vorrebbe più tempo per recuperare da una serie di squat schiena che da una serie di riccioli. Questo fatto è di solito in contrasto con molti metodi di allenamento pubblicati là fuori. Se si stanno dando una quantità uguale di tempo di recupero per ogni gruppo muscolare e si aren &'; t sempre più forte, allora si dovrebbe guardare in questo

Recupero Lezione # 2:. Prendete un licenziamento

Ultimo ma non meno importante, in caso di dubbio, prendere una settimana di recupero fuori dalla formazione. Manca un certo numero di ripetizioni, la stanchezza e gli infortuni sono alcuni sintomi che indicano potrebbe essere troppo addestrato. Un altro sintomo meno noto di overtaining è se si sta incessantemente pensando di formazione per tutto il tempo e allo stesso tempo una esperienza stanchezza costante e scambiate questa condizione psico-fisico come alcuni raggiungimento atletico alto. Don &'; t work-out giorno mille di fila senza una pausa. Si dovrebbe essere più o meno fresca e senza dolore prima di ogni allenamento. Se siete cronicamente stanco allora la cosa più saggia da fare è quello di prendere una pausa. Come si guadagna esperienza in allenamento con i pesi, si svilupperà una conoscenza di quando prendere un licenziamento. Questa conoscenza è ciò che separa gli uomini dai ragazzi. Ci sono molti racconti di atleti di forza prendendo una pausa tre settimane e poi tornare ad allenarsi a rompere nuovi record

Lezione di recupero # 3:. It &'; s sempre due passi avanti e un passo indietro

D'altra parte, non si può tornare più forte dopo tre settimane di cassa integrazione. Potrebbe essere necessario lavorare fino a dove eravate prima, ma almeno la maggior parte, se non tutti i danni di linea di confine che coinvolgono tendini e legamenti avrà pienamente recuperato durante il licenziamento. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è normale il giorno successivo dopo un allenamento, ma forti dolori alle articolazioni non sono. La via del progresso con gli allenamenti allenamento della forza e di recupero è sempre due passi avanti e uno indietro Hotel  .;