A Complete programma di allenamento superiore del corpo con manubri

Se il vostro obiettivo è la salute generale e benessere, lo sviluppo della massa muscolare, la resistenza o migliorare le prestazioni atletiche, allenamento di resistenza con manubri possono aiutare a raggiungere. Tutti i desideri di sperimentare i miglioramenti più significativi nel minor tempo, e la ricerca mostra che il metodo più efficace di allenamento della forza è con i pesi liberi.

In confronto ad una macchina esercizio tradizionale, pesi liberi forniscono il più grande stimolo per i sistemi muscolari. A differenza delle macchine centro benessere, in cui i muscoli sono mirati isolato, esercizio con pesi liberi costringe il corpo ad impiegare muscoli stabilizzatori. Il risultato finale è ulteriori sviluppi rapidi di forza che può essere raggiunto mediante l'applicazione di qualsiasi altro mezzo. E la tecnica più semplice ed efficace per l'allenamento della forza con i pesi liberi è una routine di lavoro, comprendenti manubri

È possibile eseguire un allenamento completo con manubri da solo e si &';. Re compatto e facilmente spostato il vostro spazio esercizio. Essi possono essere facilmente memorizzati, in modo da poter lavorare a casa e non dovrete dedicare una stanza tutta per esercitare attrezzature. Questo è particolarmente vero con manubri regolabili – e sono così versatile è possibile destinare quasi ogni parte del corpo con loro. La cosa più importante, sono molto efficaci.

Di seguito è riportato un allenamento total body superiore. Tutto quello che &'; ll serve è un paio di manubri e una panca allenamento. Gli esercizi di mira tutti i principali gruppi muscolari nella parte superiore del corpo: torace, spalle, schiena, trappole, bicipiti e tricipiti. Per la salute generale e fitness, tonificante, rassodante e allenamento di resistenza, sollevare pesi più leggeri e utilizzare ripetizioni più elevati. Per lo sviluppo della massa muscolare e la potenza del mondo reale, usare pesi pesanti e poche ripetizioni. In entrambi i casi, eseguire gli esercizi allo stesso modo per ottenere un allenamento completo ed efficace parte superiore del corpo.

Esercizi petto

Appartamento Chest Press
1. Sdraiato sulla panca, tenere i manubri direttamente sopra petto con le braccia estese
2. Pesi inferiori al petto in un movimento lento e controllato
3. Spingere lentamente manubri indietro fino alla posizione di partenza
4. Fate come ripetizioni che puoi fino a cedimento muscolare
Note: evitare di bloccare i gomiti

piatto Petto Mosche
1. Sdraiato sulla panchina, tenere manubri direttamente sopra il petto con i palmi rivolti l'un l'altro
2. Come si abbassa i pesi, piegare gomiti leggermente, mantenendo per tutto l'esercizio
3. Braccia aperte ai lati - gomiti rimanendo bloccati e leggermente flesse
4. Sentire un tratto nel pettorali
5. Quando parte superiore delle braccia sono parallele al pavimento, restituire i pesi alla posizione di partenza
Note: Tenere i piedi sul pavimento e la schiena piatta sulla panca. Utilizzare un conteggio 3 sulla strada verso il basso, di pausa, e un conteggio di 3 indietro fino alla posizione di partenza

spalla esercizi

Spalla presse Seduti
1. Stare seduti sul banco o utilizzare una panca inclinata regolabile fissato a poco meno di 90 gradi
2. Assicurarsi schiena è dritta e piatta 3. Inizia con manubri sopra la testa con i palmi rivolti in avanti Pagina 3. Lentamente manubri bassi ai spalle 5. Quando le braccia sono a 90 gradi, premere i manubri backup
Note: Non rompere i manubri insieme e non bloccare i gomiti. Questo esercizio si sviluppa l'intero gruppo muscolo della spalla ed è utile anche per lesioni della spalla. C'è una tendenza a piegarsi indietro durante l'esecuzione di questo esercizio - non - questo riduce la sua efficacia così come mettere pressione sulla parte bassa della schiena

laterale Aumenta
1.. Stare in piedi, ginocchia leggermente piegate, larghezza delle spalle, tenendo i manubri di fronte a cosce
2. Alzare braccia ai lati fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle
3. Quando le braccia sono parallele al pavimento, abbassare lentamente e ripetere
Note: Mantenere altezza gomito 'superiore o uguale a polsi e tenere gomiti leggermente piegati in tutto. Se i gomiti calo inferiore a polsi, deltoidi anteriori diventano motore primario invece di deltoidi laterali.

Fronte Aumenta
1. Stare in piedi, ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle, le palme verso le cosce
2. Sollevare un manubrio direttamente di fronte a voi al livello degli occhi con solo una leggera curva a gomito - mantenere il corpo ancora così il deltoide anteriore è completamente inserito Pagina 3. Quando il braccio è parallelo al seminterrato manubrio lentamente Pagina 4. Ripetere con l'altro braccio. Note: Mantenere una leggera curva a gomito quando si solleva
Note: Ottimo esercizio per le persone con lesioni della spalla, in particolare le lesioni della cuffia dei rotatori

Torna Manubrio Esercizio

monobraccio riga
1. Stare in piedi accanto alla panchina. Collocare un ginocchio sul banco per il supporto e l'altro al piano e un braccio bloccato sul banco. Parte superiore del corpo deve essere parallelo al piano
2. Raggiungere e prendere un manubrio con la mano libera
3. Senza barare, sollevare il manubrio più lentamente possibile, mantenendo il vostro stomaco stretto
4. Alza manubrio fino a il tronco mantenendo fermi per tutto il movimento
5. Abbassare lentamente manubri alla posizione iniziale e ripetete
Note:. Tenere la schiena piatta e parallela al pavimento

Trapezio manubri Esercizio

Righe verticali
1 . Stare in piedi, piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
2. Afferrare manubri e stare con i palmi rivolti di fronte a cosce - tenere la schiena diritta
3. Tirare manubri di fronte a spalla, all'altezza del mento, con i gomiti che conducono ai lati
4. Mantenete la posizione per un conteggio di 2 e abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere
Note: I manubri dovrebbe essere vicino al corpo come si alza e li gomiti deve guidare il movimento. Continuare a sollevare fino a quasi toccare il mento. Mentre si solleva i manubri, i gomiti devono sempre essere superiore avambracci. Inoltre, se si soffre di problemi alla spalla, si consiglia di stare lontano da questo esercizio, sostituendo un'altra forma di rilancio laterale.

bicipiti con manubri esercizio

Preacher Curls

1. Impostare panca a 45 gradi - stare dietro la panchina
2. Tenere manubrio con il braccio completamente esteso su schienale Pagina 3. Tenere la schiena del braccio contro schienale e curl con manubri su verso il proprio viso
4. Abbassare lentamente manubrio fino a quando il braccio è quasi completamente esteso
Note: Ottimo per isolare i bicipiti e costringendoli a lavorare in modo indipendente. Come regola generale, sempre colpito il braccio più debole prima.

tricipiti con manubri Esercizio

Presse francesi
1. Stendersi sulla panchina, tenendo manubri direttamente sopra il petto con i palmi rivolti l'un l'altro. Manubri dovrebbe quasi toccare un altro.
2. Tenete le spalle bloccate, i muscoli addominali stretti, torace, e gomiti stabile
3. Lasciate che i gomiti si piegano in modo manubri si abbassano fino a entrambi i lati della testa.
4. Spingere il peso fino, fermandosi appena prima che i gomiti sono diritti
5. . Invertire il movimento verso il basso
Note: iniziano sempre con un peso leggero e assicurarsi che si può sollevare in modo sicuro e controllato con buona tecnica. Utilizzando un peso più pesante troppo presto può causare lesioni.

manubri regolabili consentono di esercitare più veloce e intelligente. Sono grandi spazio-risparmiatori e sono meno costosi rispetto ai tradizionali gruppi manubri convenzionali. Inoltre, essi &';.. Re facile da usare e conveniente Hotel