4 supplementi che davvero costruire il muscolo

Prima di tutto, non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare. Supplementi fanno una differenza del 20% nei risultati. E 'il duro lavoro, mangiare cibi integrali e recupero che è il restante 80% a voi raggiungere i vostri obiettivi. Ci sono molte persone che sono muscolare, senza assunzione di integratori, ma onestamente la maggior parte di noi non hanno il tempo e /o la dedizione che serve per mangiare una dieta equilibrata e di lavorare in modo coerente. Questo è dove integratori entrano in gioco. I supplementi non costruire il muscolo per noi, ma aiuta il nostro corpo riceve le sostanze nutritive che mancano per costruire il muscolo. Hai ancora bisogno di mangiare correttamente, lavorare sodo in palestra e di riposo, al fine di costruire il muscolo.

La domanda che molti si chiedono è: "ci sono così tanti integratori là fuori, che cosa devo fare?" La risposta non è molto semplice, perché ogni supplemento è stato progettato per fare cose diverse. Everybodys corpo reagisce in modo diverso a un supplemento a seconda delle esigenze di ogni persona e la chimica del corpo. Con questo detto, ci sono 4 gli integratori che ogni persona ha bisogno e li troverete nel gabinetto di ogni casa culturisti: multivitaminici, proteine ​​in polvere, creatina, e vendere di EFA

Multi Vitamin

Con tutti i prodotti alimentari trasformati inondando nostri supermercati, è quasi impossibile ottenere tutte le vostre esigenze nutrizionali dal cibo da solo. Anche se si mangia solo cibi integrali, si dovrebbe mangiare una grande quantità di cibo per soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali dovute ai terreni inferiori utilizzati oggi.

Il tuo corpo è una macchina complessa che conduce milioni di funzioni contemporaneamente. Ogni nutriente contribuisce a migliaia di reazioni essenziali che rendono possibile queste funzioni quali la B12 per la produzione di rosso sano globuli, iodio per la regolazione della tiroide, e B6 per il metabolismo delle proteine. Essendo carenti di una sola sostanza nutritiva è dannosa per migliaia di reazioni chimiche all'interno del vostro corpo, che a sua volta renderà molto più difficile per il vostro corpo per funzionare a suo pieno potenziale.

Le persone che hanno messo i loro corpi sotto stress fisico 3 -4 giorni alla settimana hanno un fabbisogno nutrizionale superiore a persone che vivono una vita sedentaria. Sono sicuro che hai notato dopo un duro allenamento siete molto affamati. E 'il tuo corpo ti dice che è a corto di carburante e deve essere reintegrati

Per assicurarsi che il mio corpo non è privo di sostanze nutritive, mi piace prendere multivitaminici con una potenza più alta per due motivi:.

Alcuni multivitaminici utilizzano ingredienti inferiori e non tutti che il 4000% valore quotidiano di Riboflavina o qualunque cosa possa dire sarà digerito dal vostro corpo. Sulle maggiore potenza multi vitamine, a volte mi piace dividere il dosaggio durante il giorno come ci sono alcune persone in campo medico che pensano ci sono troppe sostanze nutritive per il vostro corpo a digerire in una sola volta.
Le esigenze del mio corpo per nutrienti nei giorni che ho allenamento non sono gli stessi come i giorni che mi riposo. Io non voglio essere a corto di qualsiasi sostanza nutritiva se il mio corpo ne ha bisogno. Ho anche sentito alcune persone nei giorni di stress estremo piace prendere due dosi al giorno; uno al mattino e uno dopo un allenamento veramente duro. La cosa buona di multivitaminici sono molte delle sostanze nutritive come la vitamina C e la vitamina B sono solubili in acqua e sarà escreta fuori di voi, a seconda delle esigenze del vostro corpo.

Un buon multivitaminico che vorrei suggerire è Animal Pak Universal Nutrition. È fatto con ingredienti che sono facilmente digeribili dal corpo e che contengono un buon equilibrio tra i nutrienti chiave per la costruzione muscolare, minerali per acidi prestazioni e aminoacidi per il recupero.

proteine ​​in polvere

Noi tutti conoscere per costruire il muscolo è necessario mangiare un sacco di calorie e soprattutto proteine. La regola generale per le proteine ​​è di consumare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo per la costruzione del muscolo. Con un buon piano di costruzione del muscolo, è necessario diffondere le calorie in 5-7 pasti al giorno per mantenere il vostro metabolismo elevato e l'assunzione di nutrienti costante. Ci sono alcuni medici che pensano che il corpo non può digerire più di 35 grammi di proteine ​​per seduta, e quindi è un altro buon motivo per diffondere l'apporto proteico. Con i nostri programmi occupati, è molto difficile per nessuno di noi a mangiare che molti pasti al giorno e il frullato di proteine ​​è il sostituto perfetto per 2-3 di quei pasti.

I tre volte più importanti per fare una frullato di proteine:

Mattina: Bere un frullato al mattino, non appena ci si alza, perché è rapidamente digerito. Il tuo corpo non ha avuto alcun proteine ​​per tutto il tempo che hai dormito e se il tuo corpo entra in uno stato catabolico essa comincia a erodere il muscolo duramente guadagnato. Bevo scuote non appena ti alzi e poi 30 minuti più tardi ho mangiato una colazione normale

Pre-allenamento:. Preferisco prendere un frullato di proteine ​​prima di allenamento invece di mangiare un pasto perché il vostro corpo digerisce siero di latte proteine ​​in polvere nel giro di un'ora al contrario di pollo o pesce che prende il corpo 2 a 2,5 ore per digerire. In questo modo non mi sento gonfio in palestra e so che la proteina è andare dritto ai miei muscoli invece di stare nel mio stomaco in attesa di essere digerito

Inserisci allenamento:. Questo è il momento più importante in assoluto per prendere un frullato di proteine. Questo è l'inizio della fase di tutti importanti "recupero". I muscoli sono stati suddivisi da un faticoso allenamento e avete bisogno di ottenere proteine ​​a loro veloce al fine di riparare e costruire il nuovo muscolo.

E 'importante prendere qualsiasi proteine ​​in polvere, ma penso proteine ​​del siero è il proteine ​​di alta qualità per la costruzione muscolare e come bonus è anche uno dei più economici. Whey contiene tutti gli amminoacidi essenziali per la costruzione di nuove muscolare ed è inoltre alto in modo biodisponibilità nostro corpo può digerire una quantità elevata di esso. Siero di latte è anche ricco di BCAA, che sono gli aminoacidi, leucina, isoleucina e valina, che aiutano con il recupero muscolare e la ripartizione muscolare. È possibile ottenere una brocca £ 2 di Optimum Nutrition Gold Standard per meno di $ 23 dollari.

La creatina

è stato conosciuto per costruire il muscolo a partire dai primi del 1900 ma, creatina è stato introdotto agli atleti professionisti durante le Olimpiadi del 1992. Molti atleti inglesi ammessi dopo le Olimpiadi di formazione con la creatina, che faceva arrabbiare altri atleti come hanno contestato che "ha dato la inglese un vantaggio sleale", come hanno vinto medaglie d'oro in diverse gare di atletica leggera e canottaggio. Nessuna penalità o squalifiche sono state approvate dal Comitato Olimpico come hanno scoperto la creatina è una sostanza nutriente naturale che si trova in ogni muscolo scheletrico nel corpo. Essi hanno inoltre stabilito che la creatina è abbondante in alimenti come la carne rossa e pesce e sarebbe impossibile determinare se un atleta completato o raggiunto da fonti alimentari naturali.

Nel corso degli ultimi 15 anni, la creatina è stato il più integratore usato da atleti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare. La popolarità di questo supplemento non è una sorpresa, come la funzione principale di creatina è quello di dare muscoli energia supplementare per svolgere attività faticose. La creatina è essenziale per breve durata, esercizio ad alta intensità, come sprint o sollevamento pesi con un massimo di 8 ripetizioni. Quando i muscoli sono utilizzati per sollevare pesi o per effettuare qualsiasi tipo di lavoro, l'ATP è ripartito per ADP e l'energia viene rilasciata. La quantità di ATP immagazzinato nel muscolo solo alimentare un massimo sforzo, come sollevare un peso da 10 a 15 secondi. Dopo di che, il muscolo deve fare affidamento sulla creatina per rifornire la sua scorta di ATP. Creatina promuove sollevamento intenso da rabbocco la necessaria energia molecola di ATP, ma ci sono anche altri effetti della costruzione del muscolo che rendono questo supplemento così popolare:

La creatina tampona lo sviluppo di acido lattico in modo da poter allenarsi più duramente e più a lungo Creatina aumenta volumizzazione muscolare, aumentando la quantità di acqua immagazzinata nelle cellule. Non confondere questo con la ritenzione idrica in quanto questo è stoccaggio di acqua intracellulare e ritenzione idrica non intercellulare. Questo è importante perché stoccaggio di acqua intracellulare aumenta l'idratazione, con conseguente alto tasso di sintesi proteica.
Studi hanno dimostrato che la creatina diminuisce l'affaticamento mentale, aumentando la quantità di globuli rossi ossigenato al cervello.
Creatina può aumentare la forza da 5-15% in un breve periodo di tempo. E ', inoltre, non è raro per ottenere 5 a 10 chili in un mese.
Creatina aumenta la quantità di ormone della crescita rilascio durante l'esercizio. Il tuo corpo rilascia ormoni della crescita, naturalmente, come si esercita e creatina permette al corpo di sollevare carichi più pesanti con maggiore frequenza, che provoca naturalmente il vostro corpo per aumentare la quantità di secrezione dell'ormone della crescita.

Come qualsiasi altro supplemento, è il momento perfetto e la quantità di prendere al fine di massimizzare gli effetti della creatina. Molti dicono che si dovrebbe "carico" di creatina, che significa, 5-10 grammi al giorno per 5-7 giorni, ma non penso che si debba fare questo al fine di ottenere i risultati desiderati. Si possono ottenere i risultati più velocemente "caricamento" il tuo corpo con la creatina, ma se si aggiunge al vostro sport drink prima e dopo gli allenamenti, sarà gradualmente ottenere gli stessi risultati. Tempo di assorbimento dipende se si prende a stomaco vuoto e se si prende con uno zucchero semplice come succo di frutta o una bevanda per sportivi.

La creatina rimane solo nel sistema per 1 a 1,5 ore e se non è usato è escreto dal vostro corpo. Per massimizzare il breve periodo di saturazione, si dovrebbe prendere 5-10 grammi di creatina 45 minuti a un'ora prima che i vostri allenamenti così l'allenamento coincide con il periodo di saturazione. Si dovrebbe anche prendere 5-10 grammi di allenamento post come si vuole mantenere i muscoli inondati con creatina durante la "finestra anabolica".

La creatina è un integratore must-uso perché fornisce tutti questi vantaggi di costruzione muscolare con molto effetti collaterali minimi. Nei primi anni si è pensato che i danni creatina i reni come viene elaborato e escreto dal corpo attraverso i reni, ma la ricerca in seguito ha sfatato tali affermazioni. Gli effetti collaterali sono minimi, ma reali, in alcuni casi può causare crampi e mal di stomaco. Se si beve molta acqua e non prendere creatina a stomaco completamente vuoto, questo dovrebbe sradicare questi problemi.

grassi essenziali
Acidi

​​sono importanti per la salute globale, nonché per aumentare la massa muscolare . Ci sono 2 famiglie di EFA, Omega 3 e Omega 6. EFA sono grassi che non possono essere prodotti dal corpo e quindi devono essere ottenuti attraverso la nostra dieta

Omega 3 e Omega 6 assistere con molte funzioni corporee essenziali.:

Salute- Cuore Migliora ritmo cardiaco, un mite anticoagulante e rallenta il battito cardiaco

Vascolare Salute- aumenta la flessibilità dei vasi sanguigni

Regolamento cellulare -.. Regola molti processi in la cella come l'uso di ossigeno, il trasporto di elettroni e la produzione di energia.

Aumenta Testosterone- richiesto per la funzione testicoli sano.

Migliorare l'insulina azione-Aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Aumento Molti studi grasso burning- hanno dimostrato che i gruppi di prova prendendo EFA perdere più grasso e mantenere il muscolo rispetto al gruppo placebo.

colesterolo inferiore Aiuta colesterolo trasporto nel sangue.

Anti inflammatory- infiammazione di basso grado (tipo la gente non può sentire) aumenta il rischio di malattie come le malattie cardiache, diabete di tipo 2 e l'obesità e molte altre condizioni.

Rafforzare Immune System Promuovere sintesi di ormoni che sono responsabili per un sistema immunitario sano.

Accorciare recupero tempo- Contribuire a ridurre l'affaticamento, aiutando le sostanze nutritive passano attraverso le membrane cellulari.

Lo sviluppo del cervello e sul funzionamento necessari per una corretta trasmissione nervosa nel cervello.

Come si può vedere EFA sono estremamente importanti per la salute globale. EFA sono anche indicati come olio di pesce come la maggior parte delle fonti di cibo sono ottenuti da pesci e crostacei. È inoltre possibile trovare EFA in piccole quantità in fonti di cibo, come semi di lino, olio di canapa, olio di soia, noci, semi di zucca, verdure a foglia. Trasformazione alimentare diffusa ha ridotto la quantità di Omega 3 che sono disponibili da queste fonti di cibo, quindi è importante per integrare con EFA al fine di ottenere la dose giornaliera raccomandata di 1.000-3.000 mg al giorno.

Conclusione

Nessuno di questi prodotti contengono ormoni pericolosi o sostanze che non sono già nel vostro corpo. Questi integratori contengono sostanze nutritive che aiutano il tuo comunicato corpo sostanze chimiche di costruzione del muscolo naturale e sicuro. Integrando questi nutrienti, sarete sicuri il vostro corpo sta lavorando al 100% della capacità anche se la vostra dieta non perfetto.

Queste 4 integratori non sostituirà il duro lavoro, ma combinato con una buona dieta e un allenamento di routine si sarà sicuri di vedere grandi risultati. Come ho detto prima, non hai bisogno di integratori per aumentare la massa muscolare, ma vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi più velocemente Hotel  .;