La fame di controllo Uso del regolamento di Ten

La fame Comprensione: Ai tre – Il regolamento di dieci

La fame, desiderio, e la pienezza può essere controllato semplicemente scegliendo i cibi giusti. In meno di un minuto, con quello che io chiamo del regolamento di Ten, le migliori scelte alimentari sono facili da fare.

Ogni etichetta alimentare mostra regolamento di Ten
Il regolamento di Ten, che si trova su ogni etichetta alimentare, sono un modo rapido per scegliere gli alimenti che vi terrà piena e per evitare quelli che probabilmente farà la fame. Le regole possono essere utilizzati con tutti gli alimenti — se si sta mangiando cibo in auto, in casa, o anche la preparazione di cibi da ricette
Ci sono solo tre regole di Ten

I tre regole di.. Ten:

Regola # 1: dieci grammi di proteine ​​produce Pienezza

La rapida perdita di peso iniziale visto in carboidrati a basso diete è dovuto in parte ai cibi ad alto contenuto proteico. Le carni formaggi, salsiccia, frutta a guscio, e grassi producono pienezza e stabilizzare lo zucchero nel sangue per ore e ore. Tuttavia, alcuni di questi alimenti ad alto contenuto proteico sono anche gli alimenti ad alto contenuto calorico, spesso con gravi problemi porzione di controllo. Quando si segue un programma di dieta in cui questi cibi ad alto contenuto proteico /alto contenuto calorico sostituire la maggior parte dei carboidrati, la perdita di peso è il risultato. Tuttavia, quando i carboidrati vengono gradualmente aggiunti nuovamente dentro la dieta, diventano le calorie in eccesso, se la dieta continua a mangiare i alto contenuto di proteine ​​/alimenti ipercalorici e aumento di peso, piuttosto che la perdita di peso è di solito la conseguenza.
Nonostante questi problemi, mi sostengono ancora i cibi ad alto contenuto proteico, soprattutto per la colazione, il pranzo e spuntino del tardo pomeriggio. Il segreto è quello di trovare a basso contenuto calorico, alimenti ricchi di proteine, con facile controllo delle porzioni. Uova, barrette proteiche e scuote, ricotta, e cereali ad alto contenuto proteico sono tra i miei preferiti, come vengono a fette di tacchino, prosciutto, e alcuni formaggi a basso contenuto di grassi. Alimenti auspicabile, soprattutto a colazione, pranzo e spuntini hanno almeno 10 grammi di proteine ​​per porzione

Regola # 2:. Carboidrati netti per porzione deve essere inferiore a 10 grammi:

Il terzo del regolamento di Ten coinvolge evitare cibi con più di 10 grammi di carboidrati netti (carboidrati netti = carboidrati totali - carboidrati da fibra). La fibra è quella parte di piante che non viene digerito. Fibra promuove pienezza e fornisce sensazioni di soddisfazione. Carboidrati non fibra sono i carboidrati che vengono assorbiti rapidamente dallo stomaco e quel turno di grasso mentre produce la fame.
L'assunzione di fibre consigliato per la maggior parte americani è di 25 grammi. Le diete Atkins e South Beach ogni media circa 15 grammi. Alcuni ricercatori suggeriscono che aumentare fibre effettivamente assorbe calorie nei cibi che si mangiano. Cercare gli alimenti da 4 a 5 grammi di fibre e meno di 200 calorie

Regola # 3:. Grammi di proteine, moltiplicato per 10 dovrebbe essere uguale o superiore al numero di calorie in una porzione >

Dieci o più grammi di proteine ​​sono tenuti a produrre pienezza. Anche se ad alto contenuto proteico è auspicabile, a volte costa troppe calorie. Evitando alcune delle proteine ​​ad alto contenuto calorico è la terza, del regolamento di Ten. Prendete un minuto e leggere l'etichetta cibo. Basta moltiplicare i grammi di proteine ​​per dieci. Se questo numero è pari o superiore al
le calorie nella parte, avete fatto una buona scelta.

L'acqua per il salvataggio
Numerosi studi nel corso degli ultimi 15 anni hanno dimostrato che i cibi ad alto contenuto di acqua, come frutta, verdura e minestre, producono pienezza per ore e ore. E &'; s non solo l'acqua che fornisce la pienezza, ma l'acqua in cibo. Migliori scelte includono le mele, melone, anguria, fragole, e tutte le verdure verdi. Recenti studi hanno anche dimostrato che le minestre producono pienezza per periodi di tempo prolungati

Buona Versus carboidrati cattivi
Selezionando cibi che producono la pienezza non è così facile whene si trovano ad affrontare carboidrati —. Ci sono sia carboidrati buoni e cattivi carboidrati. Il trucco è quello di separare i buoni dai cattivi. Carboidrati cattivi includono zucchero, succhi di frutta, caramelle, biscotti, torte, e quei cibi che si trasformano rapidamente in zucchero nello stomaco, tra cui pane bianco, riso, pasta, panini, e le patate. Mangiare questi carboidrati aumenta la glicemia in modo rapido e produce energia immediata. Tuttavia, la glicemia rapido aumento avvia un aumento di insulina, che provoca rapidamente lo zucchero nel sangue a cadere, la produzione di fame. Da dove viene lo zucchero va quando cade? Se si sta esercitando, al momento, è usato come combustibile. Purtroppo, la maggior parte delle persone non possono cronometrare l'esercizio ai loro picchi di zucchero, e lo zucchero in eccesso viene convertito in grasso per essere memorizzati intorno alla pancia per un utilizzo futuro.
Carboidrati buoni, come alimenti ad alto contenuto di fibre e proteine, in grado di prevenire la fame e al stesso tempo soddisfare le voglie. Essi comprendono la maggior parte di frutta, verdura e molti prodotti pane integrale, cereali, e persino la pasta. Gli zuccheri in questi alimenti sono circondati o racchiusi in fibre che si sciolgono lentamente nello stomaco, causando un rilascio molto più lento di zucchero nel sangue. Quando lo zucchero viene rilasciato lentamente — più di ore invece che in secondi — il corpo è in grado di utilizzare lo zucchero per il metabolismo e le attività
Ci sono due tipi di carboidrati buoni:. Tipo I carboidrati buoni sono “ naturale &"; alimenti, non trovato in un pacchetto, e II carboidrati buoni tipo sono confezionati i prodotti

Tipo I carboidrati buoni:. I Natural Foods
ci sono numerosi buoni carboidrati presenti in natura che hanno scarso effetto sulla glicemia, tale come frutta, legumi, verdura e alcuni cereali integrali. Gli zuccheri nel sangue rimangono stabili dopo aver mangiato carboidrati buoni. Chiamo questi carboidrati “ naturale &"; alimenti perché non sono disponibili in un pacchetto o avere un'etichetta alimentare. Tali alimenti includono verdure fresche, frutta e alcuni prodotti del grano. Buone carboidrati sono facili da riconoscere, utilizzando l'indice glicemico.
Utilizzando questo indice, ogni carb viene assegnato un valore numerico che descrive come alto il zucchero nel sangue aumenta dopo l'ingestione di esso. Se l'aumento di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un determinato alimento è uguale all'aumento glicemia che si verifica dopo il consumo di zucchero bianco puro, allora carb è dato un indice di 100 percento. Gli alimenti che si comportano come lo zucchero puro hanno un indice glicemico tra il 70 per cento e il 100 per cento. Questi sono gli alimenti i cui zuccheri sono rapidamente assorbiti dallo stomaco, alzano la glicemia, e producono la fame istante.

Gli alimenti che hanno un indice glicemico inferiore al 55 per cento hanno meno effetto sulla glicemia e la conseguente fame. Questi sono i carboidrati buoni. Trovo che questo sia un sistema abbastanza utile per evitare gli alimenti che causano la fame e si trasformano in grasso

Tipo II carboidrati buoni:. Prodotti confezionati
L'indice glicemico è utile nella scelta del miglior dei cibi naturali, come ad come frutta, verdura, e alcuni cereali, per i quali non ci sono etichette disponibili. Tuttavia, non è molto utile per gli alimenti confezionati che sono fatti da più ingredienti. Carboidrati
tipo II sono quelle che si trovano nei prodotti confezionati. Spesso questi prodotti sono classificati come a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati, sono realizzati con fibre non assorbibili, e sono dolcificati con nessun contenuto calorico sostituti dello zucchero. Essi comprendono numerose nuove bevande analcoliche; alcuni succhi di frutta; basso contenuto di carboidrati, dolci a basso contenuto calorico; cracker; gelato; pane; muffin; bagel; e anche la pizza.
Questi prodotti possono ingannare il cervello, perché, rispetto agli originali, hanno confezione simile, apparenze fisiche, texture e sapori. Quando mangiato, interagiscono con gli stessi recettori del cervello come gli originali e rilasciare gli stessi prodotti chimici del piacere che producono nel flusso sanguigno.
Tuttavia, poiché questi alimenti hanno un effetto minimo sulla glicemia e sono gravati da un minor numero di calorie, ci sono poche conseguenze metaboliche per mangiarli. Per identificarli, è sufficiente calcolare i carboidrati netti sull'etichetta cibo. Ricordate, carboidrati netti sono quei carboidrati che vengono assorbiti rapidamente e aumentano la glicemia. Gli alimenti con carboidrati netti di meno di 10 grammi sono gli alimenti ideali. Spesso, si vedrà un po 'di serie sulla parte anteriore della confezione, individuando i carboidrati netti. Se nessuna etichetta è disponibile, poi cercare alimenti con un indice glicemico inferiore al 55 per cento Hotel  .;