8 modi per migliorare la fame di controllo e perdita di peso

problemi di controllo della fame sono dietro la maggior parte tentativi di perdita di peso non è riuscito.

Il # 1 peso problema di perdita che posso aiutare le persone con è, di gran lunga, nel segno di loro dieta.

Questo è soprattutto il caso con le persone che sono nuovi per un regime di perdita di peso sano, che richiede che si rimane in un deficit calorico per molte settimane, al contrario di una dieta drastica che si soffre attraverso un breve periodo di tempo.

L'esperienza complessiva di essere in un deficit calorico varia drammaticamente. Per alcuni (fortunati bastardi), che provoca poco a nessun sintomo di disagio – nessun problema della fame, senza voglie, nessun bassi di energia. Per gli altri (il resto di noi comuni mortali), si può ottenere molto difficile a causa di morsi della fame, desiderio intenso (di solito causata da semplice la fame), e un letargo persistente (che può essere particolarmente grave quando si va low-carb).

Che cosa dà? E che cosa possiamo fare per evitare la fame e bastone alla nostra dieta

La scienza della perdita di peso e la fame di controllo

I nostri istinti alimentari naturali sono regolate da tre ormoni: l'insulina, ghrelina, e leptina

Quando abbiamo haven &';. t consumati in diverse ore e il nostro corpo hanno finito metabolizzare ed assorbire le sostanze nutritive nel nostro ultimo pasto, i livelli di insulina scendono a un “ basale &"; livello (perché l'insulina &'; s compito è quello di alimentare navetta &'; s nutrienti dal sangue alle cellule per l'uso). Livelli di grelina aumentano poi, che stimola la fame. Quando si mangia del cibo aumentano i livelli di leptina, che “ spegne &"; la fame

Ora, quando si e'. re in un deficit calorico, i livelli circolanti di leptina diminuiscono, e aumentare i livelli di grelina. E come si perde grasso corporeo, i livelli di leptina cadere ancora di più. L'effetto netto di questo è a dieta per perdere peso solo in generale ti fa sentire più fame, e rende i pasti sentono meno soddisfacente.

Rendetevi conto che il vostro corpo &'; s obiettivo è quello di raggiungere un equilibrio &ndash energia, ma vuole consumare tanto quanto l'energia in quanto utilizza. Doesn &'; t vuole essere in un deficit. Quando si ascolta il tuo istinto naturale e mangiare più di quanto previsto, esso doesn &'; la t vuole molto per arrestare la perdita di peso. A pochi bocconi di cibo calorico in più denso ad ogni pasto può essere sufficiente per eliminare il deficit e il bastone il tuo peso

Che &';. Per questo che tenere sotto controllo la fame è così importante quando la dieta per la perdita di peso. Se cediamo, non riusciamo a perdere peso. Se proviamo a soffrire per essa, si vuole eseguire la gente fuori strada. Fortunatamente, sconfiggere la fame isn &'; t troppo difficile quando si sa cosa si &';. Re facendo

8 Semplice, efficace strategie alimentari per ridurre la fame

Mentre la dieta per la perdita di peso non sarà mai come in genere soddisfacendo come mangiare calorie di manutenzione o un surplus, ci sono strategie che è possibile utilizzare per rendere il più piacevole possibile. Io uso molti di questi me stesso e, tocco ferro, trovare dieta relativamente facile e indolore.

# 1 Get 30-40% della vostra energia tutti i giorni dalle proteine, e includere alcuni in ogni pasto si mangia

Quando &'; re dieta per perdere peso, la proteina è il tuo migliore amico. Ti aiuta a preservare il muscolo e si traduce in praticamente nessun deposito di grasso, e la ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​riduce l'appetito complessivo e, probabilmente aumentando la sensibilità alla leptina (così ti senti più piena e più soddisfatti dal cibo che si mangia).

Approfittate di questo ottenendo il 30-40% delle calorie giornaliere da proteine, e comprendono alcuni in ogni pasto si mangia

# 2 Don &';. t fortemente limitare l'assunzione di carboidrati

Ho sempre odiato low-carb dieta perché ha causato diminuzioni significative nella resistenza (a causa di livelli di glicogeno più bassi), ma anche perché appena mi ha fatto generalmente più fame. Ora so perché

I grassi alimentari solo isn &';. T molto efficace ad aumentare i livelli di leptina, e la ricerca ha dimostrato che il low-carb, diete ricche di grassi riducono di 24 ore circolanti livelli di leptina. Le diete ad alto contenuto di grassi sono fondamentalmente una ricetta per ridurre sazietà. E &'; s anche possibile che i grassi alimentari induce resistenza alla leptina (il che significa che leptina &'; segnali s diventano smussato)., Che è stato dimostrato nella ricerca animale

Carboidrati, d'altra parte, aumenta notevolmente i livelli di leptina, e il più carboidrati si mangia, più elevati i livelli di leptina 24 ore circolanti sono. Un alto contenuto di proteine ​​e moderato contenuto di carboidrati fa per una doppia-whammy di sazietà

In base a quanto sopra esposto, e'. S non sorprende scoprire che la ricerca ha scoperto che alto contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto di grassi sono molto efficace per la perdita di peso, anche quando i soggetti seguono diete ad libitum (mangiare quanto vogliono ogni pasto). I ricercatori del Royal Veterinary e Università agraria dirla semplicemente:

In conclusione, una dieta a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine ​​e carboidrati ricchi di fibre, soprattutto da diverse verdure, frutta e cereali integrali, è altamente saziante per meno calorie di cibi grassi. Questa composizione dieta fornisce buone fonti di vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, e può avere l'effetto più benefico sui lipidi nel sangue e livelli di pressione sanguigna.

# 3 Aumenta la tua fibra assunzione

Fibra è una parte indigesto di cibo che assorbe l'acqua come si muove attraverso il tratto digestivo e aiuta a prendere buone poppe (proprio così). La ricerca ha anche dimostrato che aumenta la sazietà.

Mantenete il vostro apporto di fibra ad alta mangiando un sacco di verdure fibrose e verdura (includo uno o l'altro in ogni pasto). È anche possibile utilizzare la fibra supplementare come semi di psillio, che rapidamente si espandono nello stomaco e inducono una sensazione di pienezza

(E nel caso in cui si &';. Re chiedendo quanto la fibra da mangiare, l'Istituto di Medicina raccomanda bambini e adulti consumano 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie che mangiano ogni giorno.)

# 4 Mangia
più dadi

​​Noci non solo contengono proteine ​​e di fibre per aumentare la sazietà, ma sono un ottimo fonte di grassi sani come bene. Gli studi hanno anche associato il consumo frequente di noci con una riduzione del rischio di aumento di peso.

# 5 Bere acqua con ogni pasto

La ricerca ha dimostrato che bere un paio di bicchieri di acqua con ogni pasto aumenta la sazietà mentre si mangia

# 6 Evitare i carboidrati ad alto indice glicemico

L'indice glicemico (o GI) è una scala che misura l'effetto dei carboidrati differenti su un &';. s glicemia
.

I carboidrati che abbattere lentamente e rilasciano il glucosio nel sangue lentamente sono bassi sull'indice glicemico. Carboidrati che abbattere rapidamente si rilasciano il glucosio nel sangue rapidamente, causando livelli di insulina a picco improvvisamente, e sono alte sull'indice glicemico. Inferiore a 55 sul GI è considerato basso, e superiore a 70 è considerato alto. Pure glucosio è 100 sulla GI.

La ricerca ha dimostrato che il rapido assorbimento di glucosio che si verifica dopo il consumo di carboidrati alta glicemico induce una sequenza di cambiamenti ormonali e metabolici che provocano il desiderio di mangiare di più. Inoltre, la maggior parte dei cibi ad alto indice glicemico sono trattati spazzatura, con scarso valore nutritivo. Sostituirli con non trasformati, le alternative a basso indice glicemico e &'; ll essere meglio in non solo il servizio di controllo della fame, ma la salute generale e

Se volete saperne di più su dove vari carboidrati cadono sul glicemico. indice, andate qui e qui.

# 7 Mangia lentamente

La ricerca ha dimostrato che mangiare lentamente aiuta a ridurre la quantità avete bisogno di mangiare per sentirsi soddisfatti. Quindi prenditi il ​​tuo tempo, masticare il cibo, e godere di ogni boccone.

# 8 Get abbastanza sonno

Quando si limita il sonno, i livelli di leptina goccia e livelli di grelina aumentano.

Uno studio ha scoperto che le persone che dormono 5 ore avevano bassi livelli di leptina 15% e livelli di grelina più alti di circa il 15% rispetto alle persone che dormono 8 ore. Non sorprende che, i ricercatori hanno scoperto che meno la gente dormiva, il più grasso che in genere erano.

ha bisogno di dormire variano da individuo a individuo, ma secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per notte per evitare gli effetti negativi della privazione del sonno

Cosa &'; s. la vostra opinione su perdita di peso e controllo della fame? Avere suggerimenti che hanno aiutato? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;