"Coltivare Presenza" Meditazione Tecnica

Lo scopo principale di questa pratica è quello di rafforzare un &'; s capacità di essere semplicemente presenti nel momento; profondamente consapevoli di se stessi e dintorni. Ho sviluppato questo metodo di meditazione come un modo per praticare senza la distrazione o aspettativa di stati alterati, che ero incline ad avere accadere con la meditazione chiuso occhio. Mentre questi “ viaggi &"; erano divertente e, a volte meravigliosamente spirituali, ho scoperto che la mia previsione di qualcosa forse accadendo stava rovinando la mia pratica. Ho sintetizzato questa tecnica in base a quello che sembrava a terra me, cancellare la mia mente, aprire il mio cuore, e mi rigenerarsi meglio.

Mentre un po 'simile a elementi di zazen, vipassana, e pratica della consapevolezza, questa tecnica di meditazione è diretta e semplice. Esso non si occupa di osservare i processi mentali interiori, altro che amare, perdonare, e li rilascia. E 'molto nutriente per il sistema nervoso ed endocrino, e sarà probabilmente sente molto ringiovanito fisicamente, emotivamente e mentalmente.

Con la pratica regolare, è probabile notare voi stessi sempre più presenti nel qui e ora, sia nella vostra propria azienda e in compagnia di altri. Essere pienamente presenti nel contesto di una relazione è uno stato particolarmente vantaggioso che alimenterà il rapporto per voi e chiunque siete con.

L'esercizio è una progressione tortuoso di centrare un &'; s l'attenzione sulle esperienze in questo momento. Ogni spostamento di attenzione, da “ percezione &"; attraverso “ &" ;, essere aggiunge una dimensione di esperienza nel qui e ora. La mente viene assorbita nel momento presente, insieme con lo spazio interno e ambiente circostante, fino a quando tutti si fondono in indifferenziata “ benessere &" ;. Quest'ultimo passaggio può richiedere tempo per sperimentare anche per momenti fugaci, ed è consigliabile non giudicare affatto se, per quanto tempo, o quanto spesso la mente raggiunge quello stato. La mente critica è l'opposto del presente mente.

Inoltre, il cuore tende ad attivare quando siamo presenti, è possibile notare sensazioni calde al centro del torace: si tratta di uno sviluppo positivo, ma non è richiesta in questa pratica. Semplicemente pratica divenire e di essere presente, e tutto andrà a posto

. Ruolo: seduto su una sedia con i piedi piantati; sul pavimento o un banco di meditazione con le gambe incrociate in stile indiano, mezzo loto, full-loto; o sul pavimento con le gambe insieme, polpacci piegate sotto le cosce e seduto sui talloni. (Sdraiati se nessun altra posizione è fattibile, ma questo non è una posizione ottimale per questa pratica)

Postura: Schiena dritta e rilassata (non ramrod); ventre rilassato (non detenuti a); spalle in posizione verticale e confortevole (non si strinse nelle spalle, accasciato né tirato indietro, come se nella posizione militare di &'; attenzione &';); testa rivolta dritto in avanti; occhi (sia aperta o chiusa) diretti a un dolcemente guardando un punto sul pavimento circa tre piedi di fronte a voi. (Nota: non dirigere gli occhi verso l'alto per il vostro terzo occhio, come questo induce un tipo di trance che non favorisce essere presente)

La respirazione: il respiro è attraverso le narici, morbido, lento (12-16 pieni respiri al minuto), e basso in, rilassato, espansione e contrazione del ventre. Il petto e le spalle devono essere rilassate e relativamente ancora tutta la respirazione. Se il petto è visibilmente muovendosi dentro e fuori, e /o le spalle su e giù, correggere questo percependo soli inalazione giù ai vostri ombelico, inguine e glutei. Un altro modo per correggere petto respirazione è quella di mentire prima su di voi indietro e notare come la pancia si espande e si contrae naturalmente, piuttosto che il petto e le spalle quando si respira. Il passo successivo è quello di sedersi con la schiena ad una pendenza di 45 gradi e respirare nel ventre. Poi riprodurre questo tipo di respirazione, mentre seduto in posizione verticale e in piedi. Una volta a ottenere il blocco della sensazione e della meccanica di diaframmatica (pancia) respirazione, ricordarsi di respirare in questo modo più volte al giorno.

Mental tecnica di messa a fuoco: Questa tecnica è un modo semplice e potente per praticare portare la vostra attenzione al momento presente. Può essere usato come una meditazione a sé stante, ma può anche essere applicato al setting terapeutico per aiutare a riorientare e testimoniate nella relazione terapeutica.

A partire – Inizia con la respirazione diaframmatica, focalizzando l'attenzione sul processo e la sensazione del respiro; il movimento sottile nel vostro addome; la sensazione di flusso d'aria attraverso le narici; la sensazione del respiro provoca in tutto il corpo.
Dopo circa un minuto, si inizierà a spostare la vostra attenzione a ciascuna di queste esperienze, circa un minuto ciascuno, uno dopo l'altro. Ogni volta che si nota la vostra consapevolezza domandarsi fuori o solo su una parte del focus previsto, delicatamente reindirizzare. Se si sta pagando molta attenzione al vostro consapevolezza, &'; ll probabilmente necessario rimettere a fuoco la vostra mente molte volte in un solo minuto. Mantenere costante la respirazione.

1. Percezione - Resto vostra consapevolezza su tutta la gamma del vostro campo visivo e uditivo di input; cercare di non individuare nulla – solo coscientemente ricevere tutti gli input visivi e uditivi che entrano in occhi e orecchie. Ogni volta che vi trovate a concentrarsi solo sul uno o l'altro, delicatamente espandere la vostra consapevolezza per comprendere entrambi. Per aiutarvi a rimanere concentrato, è possibile ripetere mentalmente la parola “ percezione &"; come un promemoria periodica di quello che stai facendo.

2. Sensation – Spostare la vostra consapevolezza a concentrarsi sulle sensazioni all'interno tutto il corpo; cercare di non individuare alcuna area (s) del corpo o il tipo (s) di sensazione (s) fuori: vedere se si può sentire e notare tutto il sistema nervoso comunica al cervello dal resto del vostro corpo. Notate come le sensazioni che si spostano durante l'inspirazione e l'espirazione. Ogni volta che si nota l'attenzione alla deriva, riorientare delicatamente alla sensazione.

3. Consapevolezza – Spostare la vostra consapevolezza a concentrarsi su entrambi percezione e la sensazione mentre si continua il dolce, lenta respirazione pancia. Provate a prendere tutto in una volta, che comprende ogni percezione e la sensazione con la mente, individuando niente. Sii gentile con questo, però. Basta permettere che la tua attenzione per espandere quanto lo farà per ricevere tutti gli input dal vostro corpo e il vostro ambiente. Ogni volta che si nota da soli concentrandosi su solo uno o l'altro (respirazione, la percezione, o sensazione), espandere delicatamente la vostra consapevolezza più lontano che puoi abbracciare tutto di nuovo.

4. Essere – Questo è il passo più difficile. Spostare la vostra consapevolezza oltre il vostro sé individuale come il luogo della consapevolezza in modo da differenziare non è più se stessi da l'input sensoriale e percettivo o la loro origine, e non li distinguere gli uni dagli altri. Ogni punto nel vostro ambiente immediato, così come la totalità dello spazio che occupi e i confini della vostra percezione sono ora la cornice di riferimento primario. Ogni volta che si nota da soli “ intervallando &" ;, tornare la vostra attenzione al vostro ambiente immediato.

Ritorna al passaggio 1 e scorrere di nuovo fino alla completa. Questo esercizio può generare una grande quantità di energia mentale e “ chi &"; energia dentro e intorno al corpo, a prescindere da quanto bene o male eseguito si potrebbe pensare che la sessione è stato. Pertanto, è sempre importante a terra te stesso per chiudere la sessione, indipendentemente da dove si finisce nella sequenza.

Trattare con distrazioni. Ogni volta che si nota da soli distratto, coinvolto in un flusso di pensiero, o meno concentrato all'interno del passo (1-4) avete intenzione, prendete un momento per notare che questo sta accadendo, esprimere l'amore sincero e il perdono di se stessi e l'oggetto e il processo della tua distrazione, e delicatamente tornare l'attenzione alla pratica.

La messa a terra – E 'importante mettere a terra se stessi dopo anche solo pochi minuti di questo esercizio. Per farlo, piantare la vostra flotta a terra in piedi o seduto su una sedia con le mani giunte in grembo o piatte ai lati delle cosce. Focalizza la tua attenzione sui piedi e la terra o al piano sotto di loro. Guardatevi intorno

Si consiglia di limitarsi ad un periodo di questo esercizio 4 minuti in un primo momento, e il lavoro a poco a poco la strada fino a 10 minuti. Non più di quanto 20 o 30 minuto al giorno non è davvero necessario. Alcuni trovano il 4 ° passo troppo impegnativo e preferiscono solo scorrere i passaggi 1-3, e questo funziona
bene.