Lo stacco e la zona lombare: dannoso o utile

Per alcuni, lo stacco è sinonimo di mal di schiena. È questo fatto o finzione

Nel &';? 70, top powerlifters come John Kuc, John Cole, e Don Reinhoudt avevano stacchi in sospeso, con record personali circa 900 chili. Lo stacco era considerato il re di esercizi composti.

In questi giorni, molti powerlifters scelgono di competere solo in panca, e per quelli che competono in tutti e tre (panca, squat, e stacco), lo stacco prende il sedile posteriore a causa di assistenza ingranaggio che può aggiungere centinaia di sterline per la loro panchina e tozzo, ma niente di loro stacco

Bene, il fatto è che lo stacco è, giù le mani, uno dei più difficili —. e più gratificante — esercizi che potete fare. E &'; s l'ultimo allenamento completo del corpo, formazione quasi ogni gruppo muscolare del corpo: muscoli delle gambe, glutei, tutta la parte posteriore, del nocciolo e muscoli del braccio. Tutto ciò che &'; s coinvolti nella produzione di energia di tutto il corpo è fatto saltare dal stacco, e &'; s parte integrante di ogni serio programma di allenamento per la forza

Stranamente, &';. S anche uno del composto più trascurati Esercizi di entrambi i ragazzi e ragazze; la sfortunata vittima del mito di lunga data che &'; s “ male alla schiena e".

In un primo momento, sembrerebbe avere un senso che il sollevamento centinaia di sterline da terra — mettendo tutti che la pressione sulla schiena, in particolare i muscoli spinali basso-back e erettore (noto anche come erettori spinali) — sarebbe un ricetta per il disastro spinale

L'evidenza aneddotica è ambivalente: tutti sappiamo o abbiamo sentito parlare di qualcuno. che “ incasinato le spalle stacco, &"; ma sanno anche che molte gravi preparatori atletici, culturisti, e powerlifter giuro da essa

Quindi, è il stacco male alla schiena quando eseguita correttamente

Let &';.? s turno di una serie di studi scientifici per saperne di più su questo spesso temuto, ascensore spesso venerato

La scienza del stacco

Let &';. s iniziare con uno studio condotto dall'Università di Valencia per determinare il più efficace modo per allenare i muscoli paravertebrali, che corrono lungo entrambi i lati della colonna vertebrale e svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle lesioni alla schiena.

I ricercatori avevano 25 persone senza mal di schiena eseguire due tipi di esercizi per il loro schiene: esercizi di peso del corpo come le estensioni lombari, flessioni in avanti, stacchi sola gamba, e ponti; e due esercizi ponderati, stacchi e affondi, con il 70% del loro peso massimo una ripetizione. L'attività muscolare è stata misurata utilizzando l'elettromiografia, una tecnica di valutazione e la registrazione dell'attività elettrica prodotta dai muscoli (i contratti a più e più difficile muscolari, l'attività più elettrica avviene al suo interno)

Il risultato:. Stacchi più attivato il muscoli paravertebrali. E wasn &'; t nemmeno vicino. Lo stacco &'; media attività muscolare elettromiografica s era 88% e ha raggiunto il 113%, mentre l'estensione posteriore ha prodotto una attività media del 58% e il picco del 55%, e l'affondo una media del 46% e il picco del 61%. Il resto degli esercizi &'; attività media risuonavano tra 29-42% (il ponte supina su una palla BOSU era la meno efficace, nel caso ve lo stiate chiedendo).

Quindi, i ricercatori hanno concluso, lo stacco è un modo incredibilmente efficace per rafforzare la muscoli paravertebrali.

Un altro studio condotto dalla University of Waterloo di cui per determinare la quantità di schiena flessione stacco causato, e quindi la quantità di sforzo messo su vertebre lombari e del legamento (perché c'erano molte affermazioni che l'ascensore mettere queste cose sotto sforzo tremendo, che potrebbe portare a lesioni).

I ricercatori hanno usato in tempo reale di immagini a raggi X (chiamato fluoroscopia) per guardare le spine di powerlifter elite mentre completamente flesse loro spine senza pesi, e mentre stacco da oltre 400 chili. Con l'eccezione di una prova di un soggetto, tutti gli uomini hanno completato i loro stacchi entro il normale range di movimento che visualizzati durante la flessione completa. Lunghezze Legamento non sono stati influenzati, che indica che essi don &';. T contribuire a sostenere il carico, ma invece limitano il range di movimento

Quindi, come possiamo vedere, un vero e proprio stacco rafforza in modo efficace l'intera schiena, compresi i muscoli erettori spinali , e doesn &'; t forzare nulla di innaturale in termini di gamma di movimento. E nel caso in cui si &'; re chiedendo, il maggiore “ no-no &"; in stacco sta arrotondando la schiena, come questo sposta gran parte dello stress via dai muscoli erettori spinali alle vertebre e legamenti … e questo è ciò che &'; s male alla schiena

Due varianti utili della Stacco:.

Sumo e Hex

Mentre puoi &';. t andare male facendo una full-range stacco convenzionale, ci sono due varianti utili che dovete sapere su

Lo stacco sumo utilizza una posizione larga (1,5-2 volte la larghezza delle spalle) per ridurre la gamma di movimento e forza di taglio sulla parte bassa della schiena. Anche può sentirsi più a suo agio nei fianchi di uno stacco convenzionale, a seconda delle vostre biomeccanica (se si cammina con le dita dei piedi ha sottolineato, il sumo può essere meglio per voi).

L'aspetto negativo del stacco sumo è la gamma ridotta di movimento, che si traduce in meno lavoro svolto, il che significa meno sviluppo muscolare. Tuttavia, dare questa variazione di provare se ti manca la possibilità di fare uno stacco convenzionale, se ci si sente solo molto a disagio (alcune persone s 'corpi sono più adatti per lo stacco sumo), o se &'; s che causa mal di schiena.

La barra esagonale — o trappola bar — stacco è un ottimo modo per imparare a stacco, perché doesn &'; t richiedono tanto anca e caviglia mobilità per raggiungere il bar, e si mette meno sforzo di taglio sulla colonna vertebrale. Consente inoltre di sollevare più peso che lo stacco convenzionale, che può rendere un esercizio più efficace per lo sviluppo di energia del corpo complessivo inferiore. Detto questo, lo stacco convenzionale è più efficace nel rafforzare i muscoli erettori spinali e muscoli dell'anca, perché l'esagono bar stacco è più simile a uno squat a causa della maggiore carico immette sul quadricipite.

Così ci si farlo: stacco isn &'; t “ male per la schiena, &"; e, al contrario, è in realtà un ottimo modo per proteggersi da lesioni alla schiena e mal di schiena. Penso che dovrebbe essere incluso in tutte le routine di allenamento, e mi sento libero di provare tutte e tre le varianti per vedere quale ti piace di più.

E mentre qualcuno che ha già mal di schiena o di una lesione del disco avrà bisogno di fare un programma di riabilitazione di qualche tipo prima di essere in grado di eseguire stacchi convenzionali, questo sarà spesso includono sumo e /o esadecimali stacchi per rafforzare gradualmente i muscoli erettori spinali e ripristinare l'equilibrio strutturale.

Oh, e prima di firmare fuori, un avvertimento e commentare:

Alcuni suggeriscono di stacco su superfici instabili come la palla BOSU. Don &'; t preoccuparsi di questo —. Diminuisce l'efficacia dell'esercizio

Alcune persone don &'; t stacco perché credono accovacciata regolare rende inutile. Essi &'; re sbagliato. La ricerca ha dimostrato che questi due ascensori allenano molto diversi gruppi di muscoli.

Quindi, ti stacco? Che &'; è il tuo stile preferito? Hanno altro da aggiungere? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;