Accovacciata e le ginocchia e posteriore: Lesione di rischio o di sicurezza

Tutti sanno lo squat è un esercizio efficace gamba, ma è un male per le ginocchia e schiena

Come la stacco, squat bilanciere è? uno degli esercizi più potenti che si possono fare, che coinvolge la forza e la coordinazione di oltre 200 muscoli del corpo

Ma, anche come lo stacco, it &';. s evitato da molti a causa del timore che &'; s male per la schiena e le ginocchia

Il fatto che i medici molti sportivi dicono che queste cose doesn &';. t aiutano lo squat &'; s causa. Si consideri, tuttavia, che questi medici specializzati nel trattamento di persone con ferite, molte delle quali non dovrebbe essere accovacciati nelle loro attuali condizioni. Queste persone non sono rappresentativi della media, gymgoer sano, però, ei consigli che si applicano a quelle in fase di riabilitazione don &'; t applicano a tutti. Solo perché squat con bilanciere possono esacerbare un infortunio al ginocchio doesn &'; t significa che aiuta causa uno in una persona sana

Un altro motivo comune per cui questi miti tozzi indugiano ancor meno scientifica: proprio come come pesante, stacchi faticose assomigliano. essi &'; re male per la schiena (quando &'; re non, quando eseguito correttamente), squat intensi sembrano &';. re male per la schiena e le ginocchia

Bene, per andare a fondo di questi miti, let &'; s sguardo al prove aneddotiche di decenni di sollevamento pesi, e le prove scientifiche della letteratura pubblicata

Perché Gravi Sollevatori sono in Amore con la
Squat

Quando si tratta di formazione gamba, lì. di solito sono due tipi di persone.

I primi carichi fino la Leg Press con ogni piatto in palestra, e passa attraverso un rituale complicato che coinvolge fasce per le ginocchia laccio emostatico a tenuta, una cintura di peso cinched al suo più stretto tacca, e annunci pre-lift e applausi. Ha poi dimena in slitta e macina fuori un paio di mezze ripetizioni strazianti, che termina con un assordante urlo e alta cinque con i suoi amici.

L'altro tipo? Beh, era in un angolo con il rack squat — si sa, il luogo più solitario in palestra — tranquillamente andare per i fatti suoi con profonde, squat pesanti. Nessun avvolge, senza cinture, senza spavalderia — solo una barra di piegatura sulla schiena, caricato con un ldquo &; misero &"; poche centinaia di sterline, e una pozza di sudore sul terreno

Chi &'; s. il vincitore, alla fine? Chi costantemente ottenere più grande e più forte, e chi &'; s il meno probabilità di farsi male? Quest'ultimo, naturalmente

Mentre molte persone faranno di tutto per le gambe prima di mettere il bilanciere sulle spalle, si &';. Re rinunciare a quello che molti degli allenatori migliori di resistenza nel mondo considerano l'assoluto più difficile e gratificante esercizio che possiamo fare

Per nessuno &';. s sorpresa, accovacciata rinforza ogni muscolo nelle gambe, che a sua volta aiuta a non solo solleva più peso in palestra, ma correre più veloce, saltare più in alto, e migliorare la flessibilità, la mobilità e l'agilità. Come se quelle aren &'; ragioni t sufficienti per squat, esso &';. S anche un allenamento nucleo incredibilmente efficace

Detto questo, le paure più grandi che tengono le persone di includere squat nelle loro routine di allenamento sono preoccupazioni di lesioni alla schiena e al ginocchio . Sono queste preoccupazioni valide?

Come la schiena e ginocchia può amare il Squat Troppo

Il mito che squatting è un male per le ginocchia hanno iniziato con il lavoro svolto nel 1960. La ricerca ha concluso che uno squat fatto correttamente allungato legamenti del ginocchio, aumentando il rischio di lesioni. Questi risultati diffondono a macchia d'olio attraverso il mondo del fitness. Alcuni servizi militari statunitensi, anche tagliati movimenti squatting dai loro programmi di formazione.

E 'stato osservato che gli studi hanno avuto gravi difetti, tra cui la scelta dei soggetti e ricercatore di polarizzazione (per esempio, uno degli studi è stato fatto con il paracadute ponticelli, che spesso fanno male le ginocchia a causa di gambe impigliarsi nelle linee paracadute e gli impatti violenti quando atterraggio), ma che wasn &'; t abbastanza per fermare la rivolta contro il tozzo

Beh, gran parte della ricerca ha fatto da allora. , tuttavia, e un quadro molto diverso è emerso.

Uno studio rigoroso condotto dalla Duke University coinvolto l'analisi di oltre due decenni di letteratura pubblicata per determinare, con dovizia di particolari, la biomeccanica del esercizio di squat e le sollecitazioni immette sul caviglie, ginocchia, articolazione dell'anca e della colonna vertebrale.

Highlights dallo studio, e molti altri recensiti all'interno, impostare le cose in chiaro su come il tozzo colpisce i nostri corpi, e ci insegnano molto sulla corretta forma tozza:

- Mentre la maggior parte della attenzione è data al ginocchio, anca, e della colonna vertebrale, la forza caviglia gioca un ruolo importante nella produzione di energia durante la performance squat. La ricerca ha dimostrato che la debolezza della caviglia effettivamente provoca schemi di movimento difettoso durante lo squat

-. I muscoli posteriori della coscia contro-agire il tiro sulla tibia, che aiuta a neutralizzare la forza di taglio posto sul ginocchio, e allevia lo stress sul ACL .

-. Sedetevi in ​​squat durante la discesa e resistere alla tentazione di portare le ginocchia oltre le dita dei piedi, come questo aumenta forza di taglio posto sulle ginocchia

- Anche nei casi estremi, come ad come powerlifter sollevamento 2,5 volte il peso corporeo, le forze di compressione immessi sul ginocchio e le sue tendini sono ben all'interno dei suoi campi di forza finale

-. Lo stress immessi sul ACL è trascurabile considerando la sua ultima resistenza (in uno studio, il massima forza ACL registrata quando accovacciata era solo il 6% della sua forza finale). Più alte forze PCL registrati sono ampiamente sotto i limiti di resistenza naturali così

- Don &';. T ha lasciato le ginocchia verso l'interno arco in qualsiasi momento durante lo squat. Tenerli in linea con le dita dei piedi

- profondità questioni &ndash Squat,. Molto. Il più profondo si squat, più lavorare le gambe e di testa hanno a che fare. (Mi raccomando sia squat completo o squat parallele, ma non squat e mezzo.)

- squat completi causano più l'attività muscolare nel culo di minore profondità alla turca (si sente che le ragazze?). (Usare una posizione larga anche se si vuole colpire il culo ancora più difficile!)

- Se si mantiene una posizione neutra della colonna vertebrale mentre squatting (invece di una posizione rigidamente flessa), si riduce notevolmente la forza di taglio posto sulla le vertebre (la spina dorsale è meglio a trattare con forza di compressione di taglio)

-. Il mantenimento di una postura più vicino alla verticale come possibile riduce ulteriormente questa forza, così come l'aumento della pressione intra-addominale, che è possibile creare trattenere il respiro mentre si squat, e guardando dritto anziché verso il basso

-. Squatting rapidamente raddoppia la quantità di taglio e forze di compressione messo in ginocchio. Mantenere le ripetizioni ad un ritmo controllato per evitare questo (mi piace un 2: 1: 2 ritmo — 2 secondi verso il basso, di pausa, di 2 secondi su)

- Evitare la rotazione esagerata del mangime verso l'interno o verso l'esterno, come. don &'; t rendere l'esercizio più efficace, e possono potenzialmente causare movimenti indesiderati del ginocchio

- Mentre il basso barra di posizione accovacciata produce meno coppia sulle ginocchia rispetto alla posizione di alto-bar, la grandezza di entrambi. le forze sono ben entro i valori tollerabili, rendendo né posizione “ meglio &"; rispetto agli altri in questo senso. Utilizzare qualsiasi posizione accovacciata è più comodo per voi

-. Lo squat davanti produce compressione ginocchio significativamente più basso e lo stress lombo-sacrale rispetto al back squat, e quindi può essere una valida alternativa per chi soffre di varie ginocchio e problemi alla schiena

- Squatting mentre &';. re stanco può causare cattiva forma, ed è probabilmente un fattore che contribuisce in entrambe le lesioni a breve e lungo termine. (Questa è una delle mie lamentele riguardo Crossfit, in cui i partecipanti sono spesso sollecitati a squat e stacco carichi pesanti, mentre affaticato — un infortunio che aspetta solo di accadere).

In conclusione, i ricercatori hanno concluso che lo squat “ non lo fa la stabilità del ginocchio compromessi, e può migliorare la stabilità, se eseguita correttamente e" Inoltre, i rischi di lesioni spinali possono essere evitati semplicemente riducendo al minimo la quantità di forza posto sulla colonna vertebrale taglio

Let &'; s Get Squatting

Secondo la forza nazionale e associazione condizionata:.

“ squat, quando eseguito correttamente e con adeguati controlli, non sono solo sicuro, ma può essere un deterrente significativo per infortuni al ginocchio &";

Quindi, stare tranquilli:. fino a quando si utilizza la corretta forma tozza, lo squat non mette la schiena o ginocchia a rischio di lesioni

Oh, e come nota finale, don &';. t perdere tempo con la macchina dello Smith Squat. Costringe una gamma innaturale di movimento, che può effettivamente portare a lesioni del ginocchio e alla schiena, e la ricerca ha dimostrato che &'; s molto meno efficace rispetto al peso libero, bilanciere tozzo

Cosa &';. S la vostra opinione su squat ? Assolutamente vitale o sopravvalutato? Completamente sicuro, o ancora un rischio? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;