Come faccio SUPERSET sessioni di yoga con i Miei pesi allenamenti

Per alcuni yogi, questo post potrebbe offendere, o almeno sembrare uno scherzo di un allenamento.

Tuttavia, vi assicuro che fa yoga superset e il sollevamento pesi allenamenti non è uno scherzo. In realtà è molto efficace e consente di risparmiare una grande quantità di tempo in palestra (o lavoro da casa).

Non capita spesso di vedere i sollevatori di pesi che si estende tra le serie o dopo un allenamento di sollevamento pesi. Si potrebbe vedere la strana stiramento del muscolo pettorale, ma che su. Durante i miei pre-yoga giorni di sollevamento pesi, questo è tutto quello che vorrei fare. Ho potuto spingere un po 'di peso grave, ma era quanto di più flessibile come un 2 X 4 pezzo di legno.

ho scoperto lo yoga per caso in libreria. Mi sono imbattuto in libro "Power Yoga" di Beryl Birch. Mi interessava perché la routine di yoga era estremamente fisico. Ho fatto Power Yoga per un certo numero di anni, mentre il sollevamento pesi (a volte mi piacerebbe prendere una pausa dal sollevamento pesi).

Dato che la mia scoperta Power Yoga, sono stato un grande sostenitore del potere dello yoga, indipendentemente da ciò che tipo di allenamento è la vostra attenzione. Se sei un maratoneta, tennista, body builder, calcio tight end, lo yoga può aiutare a migliorare le prestazioni.

Cosa fa yoga fare per me

Lo yoga mi aiuta a concentrarmi e drammaticamente migliorato? la mia flessibilità. Sono molto più flessibile a 37 anni di me è stato quando avevo 18 anni

Il problema con un sacco di routine di yoga è ... prendono troppo tempo. Prendete qualsiasi libro di yoga e le routine richiedono 30 a 60 minuti dritto. Non mi dispiace fare yoga per 30 a 60 minuti una o due volte a settimana, ma non succederà in una giornata di sollevamento pesi.

La mia soluzione è quella di superset yoga con mia routine di sollevamento pesi.

Come faccio superset yoga con i miei allenamenti di sollevamento pesi?

E 'semplice. Tra le serie di pesi, faccio una posa yoga (o due pose). Supponendo che faccio 15 serie di sollevamento pesi, vado a prendere circa 15 minuti di yoga /allungamento fatto nel corso della mia routine peso. Spesso questo è più che sufficiente che si estende per me.

A volte mi basta così altri 10 minuti post-pesi.

A volte mi farò una serie di pesi seguita da un minuto di yoga. Altre volte mi faranno due set di pesi (di solito un duo superset), seguita da 30 a 45 secondi di una posa yoga (o due).

La progettazione del superset di yoga

La chiave è per adattarsi in tutti i principali tratti attraverso il corso di una routine di sollevamento pesi /yoga superset

I principali movimenti di yoga sono:.

piegarsi in avanti
indietro curva
Inversione
Twist
Balance posa
piedi

C'è anche centro, ma mi riservo quei movimenti per i miei allenamenti addominali.

Esempi di miei pesi /yoga allenamento superset

Una volta a capire le basi e ottenere alcuni yoga pone sotto la cintura, non c'è praticamente un numero illimitato di combinazioni. I seguenti esempi sono solo a scopo illustrativo

Esempio yoga e il sollevamento pesi superset

Il primo esempio è un duo superset -. Un set di pesi seguita da una sessione di mini-yoga.

La sessione pesi è petto e sulla schiena

Esercizio 1:. Bench Press. Tenere ogni posizione yoga per 1 minuto.

set Bench press 1 /in avanti in piedi piegare
Bench press set 2 /rivolta verso il basso cane
Bench press set 3 /cane rivolta verso l'alto

Esercizio 2: Incline Press

Incline premere SET 1 /pranzo statica (Warrior) - fare ogni gamba per 30 secondi ogni
Incline premere SET 2 /verso l'alto di fronte cane
Incline premere SET 3 /rivolta verso il basso cane

Esercizio 3: Downs trazione laterale (pull down per cavi)

Tirare Downs set 1 /Seduto con le gambe piegate in avanti a V
Tirare Downs set 2 /torsione sede (ogni lato per 30 secondi)
Tirare Downs set 3 /Straight-gamba in avanti
curva

Esercizio 4: Seated Row (via cavo Row con stretto Grip)

Seduti Row set 1 /Cobra
Seduti Ro set 2 /spalla stare
Seduti Roset 3 /Aratro

Termina l'allenamento con un po 'di più agli sgoccioli yoga pone come:

Pesci

Sdraiati colpi di scena (gamba destra attraverso il corpo di lato, poi fare gamba sinistra attraverso il corpo a destra)

Bambino posa

Savàsana

tempo di allenamento totale: 28 MINUTI

Alcune note sugli argomenti sopra esposti yoga /pesi superset di routine:

Se si preferisce fare 9 esercizi (o più) per il muscolo, non è un problema. Basta aggiungere più posizioni yoga o fare alcune pose due volte.

Trovo facendo yoga saluto al sole è un warm up di routine fantastico per le sessioni di sollevamento pesi. Pertanto, si potrebbe fare da 3 a 6 saluto al sole per dare il via l'allenamento yoga e il sollevamento pesi superset sopra.

Dove si può imparare su posizioni yoga?

Il Internet è caricato con i siti web di yoga. Se siete nuovi a yoga, iniziare con le pose di base. Tutte le pose ho esposto sopra sono di base di yoga pone adatto ai principianti.

Yoga Journal è una risorsa fantastica per yoga pone. Scopri la loro funzione posa finder.

Quali sono i vantaggi di fare yoga e pesi superset?

Accelerare il tempo speso lavorando (uccidere 2 piccioni con 1 pietra).

alleviare la noia -. Non mi piace che si siede su una panchina tra i set

Migliorare la flessibilità che è fantastico e senza dubbio fondamentale per qualsiasi livello di fitness

In realtà è un modo eccellente per. riposo tra le serie di peso.

Che dire entrare nella zona di yoga? Questo accade con superset yoga /sollevamento pesi?

Sì e no. Mi trovo in zone di sollevamento pesi. Trovo esilarante e rilassante ... molto simile a ciò che lo yoga offre. Ho sempre amato il sollevamento pesi. Pertanto, interrompendo yoga pone con set di pesi non ha alcun effetto negativo sull'efficacia di yoga. Invece, io guadagno la flessibilità, il riposo e gli allenamenti veloci.

È sollevamento pesi male per lo yoga?

Odio quando leggo o sono detto che persone serie di yoga non dovrebbero sollevare pesi (sì , ho letto e sentito). È ridicolo. Ammetto che il sollevamento pesi può ostacolare la flessibilità un po ', ma non molto (io trovo pesi limita la mia flessibilità spalla la maggior parte). L'allenamento di resistenza è eccellente per voi ... e non solo per la costruzione di muscoli. L'allenamento di resistenza è un bene per le ossa, i polmoni e la forza. Non è solo per stupidi.

Fa pesi Supersetting e risultato yoga in allenamenti mediocri sia?

Assolutamente no. Trovo i due complemento a uno all'altro in modo bello. Con 1 minuto di stretching tra le serie, posso entrare in lunghi tratti di yoga ed efficaci, mentre a riposo i muscoli.

Inoltre, quando si solleva pesi, si sta andando a prendere pause ... si potrebbe anche fare buon uso di quel tempo.

Se siete come me e il piano su come salvare l'allungamento a dopo la vostra routine di peso, non sarà possibile allungare molto. Ma, quando ho incorporare estende nella mia routine di peso, ho 10 a 15 eccellenti tratti che copre tutto il corpo e tutti i principali movimenti di yoga.

Non sembra strano fare un cane verso il basso accanto al banco stampa?

Forse 10 o 15 anni fa si potrebbe ottenere uno sguardo strano fare un cane verso il basso o un albero pongono accanto alla panca. Ma ti interessa davvero? In questi giorni ci sono tutti i tipi di nuovi stili di allenamento che incorporano lo yoga, equilibrio si muove, peso corporeo si muove, ecc non credo che qualsiasi tipo di spostamento sembra strano in una palestra più.

Il che mi porta a il punto successivo ... dove si deve fare il vostro tratti? Faccio il mio ovunque mi trovi. La palestra vado a è enorme. Non voglio perdere tempo a camminare per una zona che si estende.

Tuttavia, se l'area di sollevamento pesi è limitata, potrebbe essere necessario andare in una zona che si estende tra le serie dedicata.

Dare un tentativo

Se hai in mente di stabilire una routine di yoga o desidera ottenere più flessibile, e il peso di sollevamento regolarmente, prova a fare superset di yoga con i vostri esercizi di sollevamento pesi.

Come per tutte le cose di fitness, non si noterà immediatamente i risultati. Sviluppare la flessibilità è come costruire il muscolo o perdere peso ... ci vuole tempo Hotel  .;