Suggerimenti per migliorare la capacità aerobica

allenamento di resistenza aerobica migliora la capacità aerobica del 5% al ​​25% in precedenza non allenati, adulti sani. L'entità del miglioramento dipende in primo luogo dal livello iniziale di forma fisica. Più basso è il livello di forma fisica, maggiore è il guadagno di allenamento aerobico.

Il miglioramento della capacità aerobica è il risultato di diversi adattamenti fisiologici che aumentano la produzione del corpo di energia. Innanzitutto, adenosina trifosfato (ATP), l'unità effettiva di energia per la contrazione muscolare, è aumentata a causa organelli all'interno delle cellule che utilizzano ossigeno per produrre ATP aumento in numero e dimensioni. Questi organelli sono i mitocondri e sono spesso indicati come potenza della cella. In secondo luogo, un aumento dei enzimi situati all'interno dei mitocondri che accelerano la produzione di ATP avviene. In terzo luogo, la gittata cardiaca e la perfusione sanguigna dei muscoli che svolgono l'aumento di lavoro. Infine, la formazione facilita e aumenta l'estrazione di ossigeno dai muscoli esercitano. Questi sono alcuni dei principali adattamenti che concorrono a migliorare la resistenza aerobica.

La capacità aerobica è limitata dalla eredità e è finito. Ciò rappresenta una notevole influenza per quanto riguarda il potenziale di un dato individuo per prestazioni aerobiche. Se coloro che ereditano il potenziale genetico per gare di resistenza anche treno diligentemente, diventano capaci di eccezionalmente elevati livelli di performance. Tuttavia, la formazione diligente con una media di potenziali risultati genetici in media o leggermente al di sopra delle prestazioni media. Solo pochi eletti eredita la capacità di produrre prestazioni di classe di resistenza del mondo. La maggioranza delle persone sono nella categoria media, ma tutti possono raggiungere il loro potenziale aerobico con la formazione.

La capacità aerobica raggiunge un picco dopo 6 mesi a 2 anni di allenamento di resistenza costante. A questo punto, si livella e rimane invariato per un certo numero di anni, anche se la formazione è intensificata. Tuttavia, le prestazioni aerobiche continua a migliorare con l'allenamento più difficile, perché una maggiore percentuale della capacità aerobica può essere mantenuta per un periodo più lungo. Ad esempio, 6 mesi di formazione adeguata può consentire di jogging 3 miglia a 60% della vostra capacità aerobica. Un altro anno di formazione più forte può consentire di eseguire 3 miglia a 85% della vostra capacità. Capacità non è cambiato in questo periodo, ma adattamenti fisiologici sono verificati che permettono al corpo di funzione in percentuali progressivamente più elevati di capacità massima.

La capacità aerobica fa diminuire con l'età, ma un eccellente studio longitudinale indica che declina più lentamente in soggetti fisicamente attive rispetto ai soggetti sedentari. I soggetti erano uomini di mezza età la cui età media al momento della stipula dello studio era di 45 anni. Sono stati coinvolti nella formazione fisica costante per i successivi 23 anni, e alla fine di quel tempo, hanno sperimentato solo un terzo della riduzione aerobico che è stato misurato in un gruppo di controllo non esercitano. Inoltre, il loro peso corporeo è diminuito da una media di 8 chili, e la pressione sanguigna non aumentava con l'età, che si verifica spesso tra le persone sedentarie.

Gli effetti della formazione persistono più a lungo la formazione continua. Fitness sviluppata attraverso anni di formazione continua può essere perso in mesi se la formazione viene interrotta o sospesa. I soggetti che hanno sospeso la formazione per 84 giorni dopo 10 anni di partecipazione attiva subito un calo significativo della capacità aerobica dopo 3 settimane di inattività e restituiti pretraining livelli nella maggior parte dei parametri di idoneità per la fine dello studio. Le eccezioni a completa inversione erano densità capillare muscolare e enzimi mitocondriali, che rimase il 50% superiore ai livelli misurati nei soggetti di controllo sedentari. Questo studio ha indicato che i risultati di inattività sono variabili e colpiscono alcuni sistemi più rapidamente di altri. Declino fisico non può essere prevenuta con l'inattività fisica.

Questi includono il camminare test rockport fitness, 3 miglia a piedi prova, il test di corsa /passeggiata 1,5 miglia, e un test di lancio 3 minuti panchina. ciascuno è accompagnato da norme, in modo da poter confrontare le prestazioni rispetto agli standard Hotel  .;