6 modi efficaci di recupero da Segreti di allenamento nessuno sta per dirvi

Recupero Metodi -Come per accelerare

Recupero da Formazione

1. Tempo
Il fattore più sottovalutato e più importante di recupero è il tempo. Questo può essere
espresso in giorni o ore tra ogni allenamento. Tempo di recupero può essere applicato anche
a periodi di cicli formativi.
L'obiettivo è quello di recuperare il più rapidamente possibile per iniziare la sessione successiva. The Sims chiave è quello di determinare la quantità ottimale di tempo necessario per recuperare pienamente tenuto conto
muscoli allenati, sistema nervoso, sistema immunitario e del sistema ormonale.
Generale, nulla di fatto a un livello superiore di intensità richiede
tempo più lungo tra gli allenamenti. Tutto ciò fatto a una minore intensità
può essere fatto in un orario più frequente.
La frequenza formazione dovrebbe essere disciplinata dalla
intensità e il volume dei vostri allenamenti.
Trovare l'equilibrio tra lavoro e recupero coinvolge . una considerazione rosa della tipo di formazione che si sono impegnati in Let &'; s dire si stanno concentrando su
migliorare la vostra forza muscolare. Si prevede di utilizzare carichi pesanti che metterà più
domanda sul sistema nervoso centrale rispetto ad un'ipertrofia moderata peso
fase. Se ci si allena per la forza di quello che avrete bisogno di una pausa più lunga tra le sessioni Hotel – Let &'; s dire 48-72 ore. Il rovescio della medaglia, quando la formazione per la dimensione, il tempo il volume complessivo
è all'interno di ragione e l'assunzione di energia è sufficiente che si sarà in grado di formare
fino a 4 volte alla settimana con risultati seri. Questo perché il sistema nervoso
non è come picchiato durante questo tipo di fase
Avanti, è necessario consentire il recupero di tempo tra i cicli di formazione
Ho due forme di recupero:..
Recupero settimana Mezza e piena settimana di recupero:
Questo significa assolutamente nulla, ma il lavoro aerobico forse molto leggero e relax
tecniche in queste settimane di recupero. Potreste essere sorpresi da quanto beneficio
vostro corpo riceve prendendo periodi di recupero strategici.
Vi consiglio di prendere una settimana intera di riposo ogni 12 settimane, non importa che cosa il vostro livello di
condizionata. In un programma di 12 settimane, vorrei anche suggerire ½ settimane di settimane di recupero Evno

ery 3 settimane. Sì, questo significa che ogni 3 e ½ settimane si prendono gli ultimi 4 giorni di riposo prima di iniziare
il successivo blocco di 3 settimane. Maggiore è l'intensità di allenamento,
la più utile delle settimane di recupero saranno
Ignorando o non prendere sul serio queste linee guida porterà ad un eccesso di formazione, lesioni e vendere altipiani -. Garantito. Credo che il tirocinante media (addestrato meno di 4 anni) dovrebbe
mai andare oltre 6-9 settimane di allenamento senza interruzioni. E non esiste alcuna eccezione per
il tirocinante avanzata (maggiore di 4 anni) di formare più di 12 settimane senza interruzioni.

2. Nutrizione
Penso che una notevole quantità di persone non hanno la minima idea di cosa mangiare. Nutrizione
è estremamente importante con il recupero perché ci fornisce le materie prime Compra di recupero, il recupero e la crescita. Senza un piano di alimentazione ideale, i vostri sforzi in
palestra sarà vana.
Perché questo argomento è così importante ho dato
un capitolo a sé stante.

3. Supplementi Quali sono necessari integratori? Dipende. Ancora una volta, questo argomento sarà discusso in ulteriori
dettagli, come credo che richiede un capitolo a sé stante. Solo in modo che io don &'; t lasciano
appeso, credo che gli integratori sono l'ideale se sono pre-programmati per la formazione specifica
fasi e priorità intorno a obiettivi di formazione specifici
Inoltre, io non raccomando l'uso. di eventuali supplementi innaturali per le prime 4 settimane
della formazione. Voglio che diventi un credente di ottenere risultati superiori addestrando
intelligente, mangiare il 90% cibi integrali, ottimizzare il recupero e ottenere molto di sonno.

4. Droga
Non ho nessuna intenzione di affrontare questo argomento in questo manuale. Non c'è carenza di materiale
su cosa e come prendere alcuni farmaci per migliorare il recupero. Personalmente, non ho mai allenato
sporco. Ho deciso prima che cominciassi formazione che non sarei portato a
il lato oscuro. Non voglio dire di moralizzare l'argomento, ma io racconterò la mia presa di posizione
personali sulla questione. Per quanto mi &'; sto interessato, si e rimarrò sempre curioso Comprare e tentati agli utili e &'; benefici &'; riceverete da steroidi. Tuttavia, una volta che ci si sposta
al lato oscuro, non si sarà mai in grado di dire che ti sei allenato pulito. Si
avrete sempre a convivere con essa. Io preferirei mantenere semplicemente le cose come stanno – un
curiosità e una tentazione.
sul flip

lato, la realtà è che è la vostra scelta. La realtà è che esistono farmaci,
sono utilizzati, e che può essere molto efficace. Ma nulla viene senza un prezzo.

SONNO

Mentre la maggior parte dei farmaci bodybuilding non sono fisiologicamente dipendenza, sono emotivamente
dipendenza. Potete immaginare mettere su 3 pollici sulle braccia ma dover spendere
qualche migliaio di dollari al mese per raggiungere e mantenere questo? Cosa succede se non si poteva
permettersi di acquistare più il vostro fisico? Questo potrebbe portare ad una spirale di molti
esiti negativi ....
Linea di fondo, il recupero sarà influenzato se si utilizzano farmaci o no. Se are Porcellana non usare droghe, non copiare i programmi di ragazzi che sono. Questo è pazzo!

5. Sonno
Una parte del codice critico per la crescita muscolare è il sonno. Ma la quantità di sonno è abbastanza
per accelerare il recupero e ottimizzare la crescita muscolare? E come si fa a ottenere
ottimale 8 ore di sonno in cima fino a tarda notte, festa, studiare, TV e stipando
il resto della nostra vita stupide dal piccolo 24 ore che abbiamo? Non ti lezione si
sulla gestione del tempo – la lezione è quello di seguire Nike &'; s motto e basta
Così come il sonno si riferisce al fenomeno della costruzione di grandi muscoli!? Il numero uno
motivo dormire a sufficienza è così importante è perché l'ormone della crescita aumenta durante il sonno
e inizia a salire 30-45 minuti dopo essersi addormentati. Se state prendendo sul serio il vostro programma di formazione
poi vorrei suggerire le ottimali 8 ore, ma si tratta di una misura
molto individualista e il minor numero di sei ore può essere sufficiente per alcuni.
Ho creato un semplice test che permetterà di determinare la quantità minima di
sonno necessarie per ottimizzare la crescita muscolare. Dormire senza sveglia per tre giorni,
due sul giorno della settimana e un fine settimana. Media il numero di ore
tuo corpo dorme fino a quando non si sveglia naturalmente. Media i tre giorni e questo è il numero ottimale di
ore si dovrebbe lottare per ogni notte.
Inoltre, vi è una teoria che ogni ora di sonno
che si ottiene prima di mezzanotte è
equivalente a 2 ore di sonno. Quindi, se si va a letto alle 10 di sera e svegliarsi 6 I am – vi sentirete come se avete appena dormito 10 ore (e non
l'attuale 8 ore)
direi provare questo uno per te stesso e vedere. Troppo essere onesti, io personalmente sento tremendamente
meglio andare a letto presto e svegliarsi prima
Approfitta di power nap – non sono per WIMP. Culturisti professionali
portarli regolarmente nel corso di una giornata. Si dice che un pisolino di 20 minuti nel
mezzo della giornata è l'equivalente di un sonno di 2 ore. Anche in questo caso, provare e vedere di persona
Naps sono estremamente utili se non hai dormito bene la notte prima
Ricordate che i vostri muscoli crescono quando si ferma &ndash.; questo è il tempo tra peso
sessioni di allenamento. Il sonno è la migliore opportunità per far riposare i muscoli.

STRESS
C'è altra ricerca che dimostra che quando si sono privati ​​del sonno il tuo corpo rilascia
l'ormone leptina. La leptina è un ormone che dice al nostro corpo di sentirsi pieno, quindi se siamo
privato di questo ormone si sarà più inclini a mangiare carboidrati, anche se
effettivamente avuto cibo a sufficienza. Questo può portare rapidamente ad un aumento di grasso per la privati ​​del sonno.
Se la qualità del sonno è scadente tentativo di integrare con ZMA (Zinco Monomethionine
aspartato più magnesio aspartato e vitamina B-6). Questo garantisce quasi una maggiore
qualità del sonno e si dice che rilascio di testosterone, che è un muscolo-costruzione critico
ormone. Anche bere il latte caldo si attiva una sostanza chimica dal calore per farvi
sentire più soporifero.

6. Gestione dello stress
Anche Gesù Cristo ha sfidato i suoi seguaci chiedendo loro, “ Chi di voi da preoccuparsi
può aggiungere un'ora sola alla sua vita &"; (Matteo 06:27). Non solo sottolineare prendere giorni di distanza
dalla tua vita, ma si ostacolano il recupero tra le sessioni-guadagnando muscolare
Come si fa a prendere sul serio i seguenti induttori legate allo stress negli tua formazione: ·
; rapporti Hotel · finanze
· Studi Hotel · viaggiare Hotel · ambiente di lavoro Hotel · ambiente sociale
vi garantisco che se si prende un inventario della vostra vita vi farà scoprire volte nella vostra storia
formazione quando non avete regolato il vostro programma di allenamento perché uno dei
questi fattori hanno contribuito a un aumento dello stress.
Stress – il bene e il male - ha il potere di ignorare il nostro corpo &'; s
meccanismi di difesa naturale contro la peste
controlla la produzione di ormoni infiammatori che provocano malattie come il Diabete, malattie cardiache e obesità.. Lo stress scintille artrite reumatoide e altre malattie degenerative
. Lo stress crea depressione e invecchiare il cervello pure. E
ricordate, non si cresce muscolare durante l'allenamento ma, mentre si sta riposando.
Stress rilascia ormoni catabolici che non supportano un ambiente per la crescita muscolare
e perdita di grasso. Se
affrontare una sessione di allenamento, quando i livelli di stress sono alti, allora si deve
ridurre la durata del vostro allenamento, ridurre il volume dell'allenamento, diminuire la
frequenza della vostra formazione o aumentare l'assunzione di nutrienti. Più in particolare, si
dovrebbe raddoppiare il vitamine /minerali e assunzione di antiossidanti per combattere l'accumulo di radicali liberi
che porta ad un ambiente catabolico quando ha sottolineato.
Idealmente, eliminare lo stress specifico tutti insieme! < . br>