4 ° giorno Spalato allenamento per la forza e la crescita muscolare Variante 2

Prima di iniziare il allenamento, let &'; s prendere un momento per spiegare la “ torace, schiena, gambe, spalle e amp; Braccia e" Diviso. Quando ci si allena per un massimo di guadagni muscolari, si vuole colpire ogni gruppo muscolare con un intenso allenamento 1-2 volte a settimana. Quando si sceglie una frazione di allenamento che funziona per voi è importante innanzitutto determinare il numero di giorni si è disponibili ad allenarsi regolarmente. Quando si conosce il numero di giorni, quindi scegliere le parti del corpo per lavorare con ogni allenamento diventa molto più facile. Non &ldquo C'è; spaccatura destra &"; Ci sono invece numerose possibilità si può scegliere tra per raggiungere i vostri obiettivi. Questo cinque giorni corpo unico parte di divisione è impressionante per colpire ogni maggior gruppo muscolare una volta alla settimana. Esso permette a una persona con 3-4 ore a settimana a disposizione per lavorare per fare guadagni incredibili. Credici! In Quattro 35-55 minuti allenamenti, come elencato qui, è possibile creare un disco fisico roccia.

Il seguente è un programma progettato per montare tutto il corpo in forma. Si tratta di un reggimento completo progettato per sviluppare la massa magra e la simmetria per tutto il corpo. Il numero di esercizi, serie e ripetizioni è regolata a seconda del vostro livello di forma fisica attuale. Se sei un “ principianti, &"; seguire il “ principiante &"; programma. Lo stesso vale per “ intermedio &"; e “. avanzato &"; Una volta che hai imparato un particolare livello e sono competenti e fiduciosi nella vostra progressione allora, e solo allora, passare al livello successivo. Si dovrebbe andare da sé, ma si consiglia di chiedere l'autorizzazione da un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Questo non è diverso. E come sempre se qualsiasi esercizio si sente pericoloso o fa male in un modo diverso da quello buono bruciare muscolare, utilizzare un esercizio alternativo. Si tratta di un programma ambizioso e dovrebbe essere preso tutte le avvertenze e le precauzioni necessarie. Ora che è stato detto e tutte le basi giuridiche sono coperti … esso &'; s il tempo di fare sul serio

Lunedi (petto)

Principianti: Eseguire il primo! TRE esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Intermedi:. Eseguire i primi quattro esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominale

Avanzate:. Eseguire i primi quattro degli esercizi elencati per 5 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Poi eseguire l'esercizio finale (push-up) per due set a completare l'affaticamento muscolare temporaneo. Seguire che con 4 serie di 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Bench Press
2. Chiudi Grip Bench Press
3. Push-up (piedi sul banco)
4. Neutral Grip Bench Press
5. Push-up
6.
Addominali
Scricchiolii * * Colpi di scena a piastre

Martedì (Indietro)

Principianti: Eseguire i primi tre esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Intermedi:. Eseguire i primi quattro esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Avanzate:. Eseguire tutti gli esercizi elencati per 5 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Bent-Over Row (Overhand)
2. Lat Pulldown (Overhand)
3. Bent-Over Row (Neutral Grip)
4. Lat Pulldown (Underhand)
5. Braccio dritto Lat anteriore Pull Down
6. Addominali
* Sit up
* Supermans
* biciclette

giovedì (Legs)

Principianti: Eseguire i primi quattro esercizi per 3 set di 10-12 ripetizioni. Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Intermedi: eseguire i primi cinque esercizi per 4 set di 15,12,10,8 ripetizioni. Esegui 4 serie di 10-20 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

Avanzate: eseguire tutti gli esercizi elencati per 5 serie che vanno da 5-20 ripetizioni per set. Esegui 4 serie di 15-30 ripetizioni per ciascuno degli esercizi addominali. (Una ripetizione per la tavola torsione è quando ogni anca ha toccato il suolo.)

1. Leg Press
2. Solleva vitello
3. Singolo Leg Press
4. Single Leg solleva vitello
5. Alternando Affondi (piatto in ogni mano)
6. Stiff Leg Stacco
7. Muro Sit (tenere premuto per tempo, piuttosto che ripetizioni)
8. Addominali
* Kickouts Seduti sulla panchina
* Twisting Plank
* V-Ups o Tocchi Toe

Friday (spalle e amp; Arms)

Principianti: Eseguire il primo CINQUE esercizi per 3 serie da 10-12 ripetizioni. Proseguite con 3 serie di 10-15 ripetizioni di ciascuno degli esercizi addominali

Intermedi:. Eseguire i primi sette esercizi per 3 set 15,12,10 ripetizioni. Seguire che con 4 serie di 10-20 ripetizioni per ogni esercizio addominali

Avanzate:. Eseguire gli esercizi tutti elencati per 3-4 serie che vanno da 5-20 ripetizioni. Seguire che con 3 serie da 15-30 ripetizioni per ogni esercizio addominali.

1. Shoulder Press
2. Riga verticale
3. Aumenta piatto Side
4. In piedi con bilanciere Style Curl
5. Tricipiti Pushdown
6. Riccioli piastra
7. Presa inversa tricipiti Pushdown
8. Shrugs
9. Mosche posteriori (piatto in ogni mano)
10. Addominali
* Leg genera (seduto sulla panchina)
* biciclette
* Plank

Troverete che se vi state spingendo così difficile come si dovrebbe avete vinto &'; t sempre ottenere tutti le ripetizioni. Quando ciò accade, utilizzare lo stesso peso la prossima volta che fate l'allenamento. Quando si trova si ottiene tutte le ripetizioni prescritti, lievitare il peso un po 'sul prossimo allenamento. Pratica mangiare pulito e fare questo lavoro-out e si ottengono risultati! Ricordatevi di avviare al giusto livello e di progresso per la prossima, quando sarà il momento giusto Hotel  .;