10 modi per aumentare la massa muscolare

1. CARBURANTE SU
Iniziare a leggere le etichette degli alimenti per avere un'idea di quante calorie si sta già mangiando. Quindi aggiungere 500 a quel numero e iniziare a mangiare che molte calorie ogni giorno. Lo scopo di prendere in circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno.

2. LIMITE CARDIO
Si può fare fino a due giorni di luce jogging sul tapis roulant, ma tenerlo per circa 30 minuti per sessione. Per perdere grasso, risparmiando il muscolo, faresti meglio ancora per eseguire intervalli di sprint — per esempio, in esecuzione a tutto campo per un minuto e poi il sostegno fuori ad un corsetta leggera per due minuti. Fate questo per 30 minuti, tre volte alla settimana.

3. FARE MENO
fare non più di 20 serie per gruppo muscolare — più vicino a 12 è ancora meglio. I suoi rappresentanti devono essere tra i sei ei 12 per set per la crescita più muscolare, e gli allenamenti non dovrebbero mai durare molto più a lungo di 45 minuti. In luogo di maggior volume, usare pesi più pesanti e passare attraverso ogni ripetizione a velocità controllata. I suoi set dovrebbe durare tra i 40 ei 70 secondi — meno, e tu non stai minimo la tensione muscolare abbastanza a lungo da li urti in crescita

4.. UTILIZZARE tutto il corpo allenamenti o una routine di divisione
Si otterrà i migliori risultati dal vostro allenamento da una formazione del tutto il corpo in un singolo allenamento o concentrarsi solo sulla parte superiore del corpo in una sessione e la parte inferiore del corpo di un altro. Ci sono vantaggi per ogni installazione, ma entrambi sono meglio che cercare di iso un gruppo muscolare in ritardo in una singola sessione. Concentratevi su impianti di risalita che coinvolgono un sacco di muscoli in una sola volta, come squat, stacchi, presse, righe e pullups.

5. STRETCH
Stretching di qualsiasi tipo (entrare in una posizione allungata e tenendolo, o in movimento fluidamente dentro e fuori posizione), con un rullo di schiuma (vedere a pagina 28 per una descrizione), e massaggi ricevendo saranno tutti aiuterà a mantenere flessibili , prevenire gli infortuni, e migliorare il recupero tra gli allenamenti
.

6. EAT REGOLARMENTE
Si dovrebbe essere divorando cinque o sei piccoli pasti al giorno. Finché combustibile di buona qualità continua a venire nel vostro corpo — in particolare proteine ​​e carboidrati — dovrai le calorie per costruire il muscolo e la spinta metabolismo per perdere grasso

7.. CAMBIARE TUTTO
ogni quattro-sei settimane, è necessario modificare una parte del vostro di routine, se è il numero di ripetizioni che fate, la quantità di tempo si posiziona, gli esercizi si eseguono, o qualsiasi altra variabile di formazione. Tenere un diario dei vostri allenamenti per registrare i vostri progressi.

8. TRENO TUTTO IL CORPO
I muscoli più coinvolgete — sia in un esercizio o di una sessione di allenamento — la maggior rilascio dell'ormone otterrete dalla vostra formazione, e che stimola la crescita muscolare per tutto il giorno. HIT- ting ogni gruppo muscolare con all'incirca lo stesso volume (ad esempio cinque serie di righe dopo cinque serie di distensioni su panca) garantirà una formazione equilibrata, che consente di crescere rapido e sicuro, evitando infortuni e preservare la flessibilità.

9. DRINK ACCAREZZA
circondare il vostro allenamento con l'alimentazione, iniziando con un pasto ad alto proteica e carboidrati circa un'ora prima. Mescolare un frullato proteico che ha un rapporto di circa due grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine, e sorseggiare che durante l'allenamento. Post-ward, finire la bevanda o mescolare uno nuovo e bevande che rapidamente. Che ci crediate o no, cibi integrali non sono la migliore opzione post allenamento — prendono troppo tempo per digerire

10.. RECUPERA
La quantità ideale di sonno è di sette-otto ore per notte. Si può scatenare una notte o due ogni settimana, ma quando lo fai, cerca di rimediare al più presto. Allena non più di quattro volte a settimana. Per quanto riguarda il tuo lavoro, fare tutto il possibile per evitare l'eccesso di stress — nervosismo cronico eleva il cortisolo, un ormone che rende il vostro corpo immagazzinare il grasso e bruciare i muscoli
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