Come controllare la vostra perdita di peso

Quando si sceglie alimenti che richiedono più tempo per mangiare e sono a basso densità calorica, che vi aiuterà a consumare meno calorie e ti sentirai pieno.

La buona notizia è che "non c'è bisogno di rinunciare a cibi che hanno un sapore fantastico"

Sentirsi pieno dopo un pasto si traduce in un segnale complesso a smettere di mangiare
, chiamata "sazietà" (pienezza). Il potere sazietà-raggiunto di un alimento si riferisce alla capacità di quel cibo a ridurre la sensazione di fame.

La potenza saziare di una varietà di alimenti comuni alimentati in porzioni 240 calorie stata misurata in volontari umani. Questo studio ha dimostrato che gli alimenti con alto contenuto di acqua, più fibre e meno calorie per oncia erano generalmente associate a sentirsi più soddisfatti.

Lasciate che vi faccia un esempio. Una taglia patate al forno medio riduce la fame più di un briciolo di patatine fritte, anche se entrambi contengono la stessa quantità di calorie.

La scelta di alimenti che si riempiono in meno calorie consentono di controllare il vostro peso senza "dieta" o "fame cronica". In generale, alimenti che richiedono più tempo per mangiare (e rallentare apporto calorico ) tendono a fornire più pienezza
.

Ecco un altro esempio. Se volete mangiare circa 4 arance (calorie aprox.240) o 2 chili di pomodorini, che prende più tempo per mangiare che un sacchetto di M & ms o 1,5 once di arachidi (in aggiunta alla loro densità calorica bassa)?

Non c'è dubbio, le arance e pomodori, ma si sarebbe fornire con molta più fibra, che rischia di aumentare la sazietà pure. Alimenti naturali integrali come patate, farina d'avena, pasta integrale, riso integrale, frutta, verdure e fagioli hanno un alto potere saziante. Preparato e cibi raffinati come cracker, ciambelle, biscotti e caramelle hanno meno.

Perché?

Cibi integrali hanno un contenuto di fibre molto più alto e si digeriscono più lentamente e meno completamente. Il risultato è, più calorie e fibra sta raggiungendo l'ultima parte del piccolo intestino. La ricerca suggerisce che questo si traduce in un potente segnale di pienezza, che ti impedisce di avere fame.

Devo rinunciare a tutti gli alimenti gustosi per perdere peso?

No! Riducendo la concentrazione di calorie mantenendo appetibilità (questo significa che il "gusto del cibo) non è impossibile. Non tutti gli alimenti ad alto contenuto calorico densi sono gradevoli al palato e non tutti i cibi a basso contenuto calorico densi sono sgradevoli.

Per esempio, fresche fragole mature può essere molto appetibile a solo 137 calorie per libbra, mentre il grasso vegetale a 4040 calorie per libbra è abbastanza sgradevole

La cosa migliore per gli alimenti che sono a basso contenuto di calorie e ricchi di appetibilità sono versioni a basso tenore di grassi,.: zuppe, stufati, peperoncino, piatti di pasta, piatti di riso, mescolate frittura di, patate al forno, frutta, verdure al vapore e insalate con condimento a basso contenuto di grassi.

L'uso creativo di spezie e condimenti possono tutti essere usati per fare una dieta a calorie denso inferiore più appetibile senza aumentare la sua densità calorica.

Vuol cibo gustoso causa a mangiare troppo?

No! La ricerca in entrambi gli animali e le persone mostrano chiaramente che non mangiano più calorie semplicemente perché il loro cibo ha un sapore migliore. Sembra che la densità calorica della dieta è molto più importante per quanto riguarda la pienezza e l'assunzione di cibo che l'appetibilità della dieta

<. b> La tua regola d'oro

Quando si tenta di perdere peso, ridurre la densità calorica della dieta, pur mantenendo un ragionevole grado di appetibilità può rivelarsi la strategia migliore per la perdita di grasso corporeo e conservazione fuori, soprattutto quando si combina questo con un regolare esercizio fisico.

Il modo più facile per voi per fare questo è quello di aumentare notevolmente l'assunzione di frutta, verdura cereali integrali e legumi.

Prova a omettere o limitare gli alimenti che hanno una densità ad alto contenuto calorico, come biscotti, caramelle, ciambelle, prodotti da forno, crackers, patatine, prodotti integrali, latticini e carni grasse.

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