Perché è difficile per le donne per perdere peso

E 'stata la mia esperienza che, in generale, le donne sono in netto svantaggio rispetto agli uomini quando si tratta di obesità e la loro capacità di perdere peso.

Ci sono un paio di ragioni che possono contribuire a spiegare questo fenomeno.

In primo luogo, le donne hanno generalmente dimensioni del corpo più piccole, e, di conseguenza, le loro spese energetiche hanno dimostrato di essere inferiore a quella degli uomini che svolgono le stesse attività.

Ad esempio, secondo la American College of Sports Medicine, un maschio di 85 kg in esecuzione di 10 chilometri in 45 minuti sarebbe consumare 917 calorie. Tuttavia, Una femmina di 55 kg che esegue la stessa distanza nello stesso tempo si spendono solo 593 calorie!

La produzione di energia più bassa è principalmente dovuto al fatto che le donne hanno una massa corporea più piccola rispetto agli uomini.

Le donne sono anche in svantaggio, perché tendono ad avere meno massa magra rispetto agli uomini. Poiché massa magra (o massa muscolare) è responsabile per alimentare il nostro metabolismo, i tassi medi giornalieri metabolici (ADMR) per le donne sarà quindi inferiore a quella degli uomini della stessa età e dimensioni del corpo.

Il metabolismo basale medio (BMR) per gli uomini è considerato 38 kcal /m2 /h, mentre è solo il 35 kcal /m2 /h per le donne. BMR è il numero minimo di calorie che il corpo ha bisogno per sostenere la vita in uno stato di riposo.

Si può essere visto come la quantità di energia (misurato in calorie) effettuato dal corpo a rimanere a letto a dormire tutto il giorno! Sorprendentemente, il vostro BMR può essere responsabile per la masterizzazione fino al 70% delle calorie totali su base giornaliera, ma questa cifra varia a causa di diversi fattori quali la massa magra del corpo, il sesso, l'età, la genetica, e il livello di attività.

Il vostro BMR è il più grande fattore nel determinare il tasso metabolico generale e quante calorie è necessario mantenere, perdere o guadagnare peso.

Secondo esercizio fisiologi William McArdle e Frank Katch, il livello di manutenzione media (BMR) per le donne negli Stati Uniti è 2000-2100 calorie al giorno e la media per gli uomini è 2700-2900 calorie al giorno.

Poiché gli uomini hanno un più alto BMR rispetto alle donne, quindi, a loro volta hanno un ADMR più alto (medio tasso metabolico al giorno). Il fatto che le donne sono in molti casi inferiori rispetto agli uomini e che le loro ADMRs tendono ad essere inferiore a quello degli uomini rende il processo di perdita di peso più difficile per le donne che per gli uomini.

Le differenze tra uomini e donne, come un aumento della massa muscolare e la BMR sono principalmente ormonale causato. Prima della pubertà, uomini e donne sono fisiologicamente simili; è la presenza di testosterone o estrogeno che porta a cambiamenti fisiologici. Aumento testosterone porta ad un aumento della massa muscolare, mentre estrogeni porta ad un aumento dei depositi di grasso. Con l'esercizio fisico, le donne aumentare i loro livelli di testosterone, aumentando così la loro massa muscolare e BMR

Ecco &';. Sa formula semplice è possibile utilizzare per capire il metabolismo basale. E &'; s conosciuto come “ Katch-McArdle formula &"; e &'; sa strumento utile perché calcola BMR in base al peso corporeo magro (it &'; s più preciso di altre formule che semplicemente guardano peso corporeo).

Se avete avuto la vostra composizione corporea testato e si conosce il massa magra, allora è possibile ottenere la più accurata stima BMR di tutti. Questa formula tiene conto massa magra e di conseguenza è più preciso di una formula in base al peso corporeo totale. Dal momento che questa formula rappresenta la massa corporea magra (LBM), questo singolo formula vale anche per uomini e donne.

BMR (uomini e donne) = 370 + (21,6 X massa magra in kg)

Esempio:
Siete femminile
Pesi 120 lbs. (54,5 kg)
tuo percentuale di grasso corporeo è del 20% (24 libbre. Grasso, 96 lbs. Magra)
Il tuo massa magra è di 96 libbre. (43,6 kg)
vostro BMR = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 calorie

Ora che conoscete il vostro BMR vi piacerebbe sapere quante calorie si &'; re “ in realtà &"; masterizzazione su una base quotidiana? Questo si riferisce a come la vostra spesa totale giornaliera di energia (TDEE)

Per determinare la vostra TDEE da BMR, è sufficiente moltiplicare il vostro BMR dal seguente moltiplicatore di attività che più vi si addice.

Attività Moltiplicatore
Sedentario = BMR X 1.2 (poco o nessun esercizio, lavoro d'ufficio): profilo leggermente attivo = BMR X 1,375 (esercizio di luce /sport 1-3 giorni /settimana)
Mod. attivo = BMR X 1.55 (esercizio moderato /sports 3-5 giorni /settimana)
Molto attivo = BMR X 1,725 ​​(duro esercizio /sport 6-7 giorni /settimana)
Extr. attivo = BMR X 1.9 (duro esercizio quotidiano /sport & lavoro fisico o formazione giorno 2X, cioè maratona, gara etc.)

Esempio:
Il tuo BMR è 1312
Il tuo livello di attività è moderatamente attivo (lavorare fuori 3-4 volte a settimana)
tuo fattore di attività è 1.55
Il tuo TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 calorie

E 'da dire che io &'; m non grande fan di contare le calorie, quindi se si vuole perdere peso senza noiosamente contare le calorie poi qui ci sono alcune cose che potete fare per aumentare il tasso metabolico basale per consentire al corpo di bruciare più grasso anche mentre si &'; re addormentato

1!. Resistenza treno – Si consiglia un minimo di 3 volte alla settimana. Usa il tuo peso corporeo o manubri, ma assicurarsi che viene fatto.

2. Intervallo treno cardio – gli studi hanno dimostrato che cardio ad alta intensità in grado di aumentare il tasso metabolico fino a 24 ore dopo l'esercizio. Interval training permette di lavorare a una maggiore intensità, consentendo di risparmiare enormi quantità di tempo rispetto a bassa intensità, lungo, cardio noioso.

3. Bere 2-3 tazze di tè verde ogni giorno – tè verde ha dimostrato di aumentare la BMR, aumentando il vostro corpo &'; s temperatura. Si tratta di un aiuto termogenico sicuro che contiene anche enormi quantità di antiossidanti.

4. Mangiare cibi crudi – alimenti crudi di vita sono ricchi di enzimi. Questi enzimi sono essenziali per ogni singola reazione metabolica nel vostro corpo. I più enzimi si possono acquisire dal cibo, meno stress si impongono sul vostro sistema digestivo, più energia si e' ll sentire, e più si aumenta il vostro motore di bruciare i grassi metabolica

Riferimenti:
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American College of Sports Medicine. (1995). Linee guida s per test da sforzo e prescrizione (5 ed pp 53-54, 62-64..); ACSM &'. Baltimore: Williams & Wilkins.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1996). Fisiologia: (. 4a ed ; pp 151-152, 408-411, 541-542) Energia, la nutrizione e prestazioni umane. Baltimore: Williams & .. Wilkins Hotel