Tutta Grains- fare al meglio il loro benefici per la salute

ultimamente sembra che &'; ve stato bombardato con TV e riviste annunci che cantano le lodi di cereali integrali e che dovremmo aggiungere un sacco di loro alla nostra dieta per una buona salute. Tuttavia, la scelta di un vero e proprio “ grano intero &"; può essere fonte di confusione – è necessario leggere attentamente le etichette per essere sicuri che la vostra scelta cibo è veramente grano intero e non un “ raffinato grano &" ;.

Per rendere più confuse, alcune scelte di grano intero non sono così grandi per noi come gli altri e osservare le porzioni è importante. Vorrei condividere con voi allora quello che dico ai miei pazienti circa l'aggiunta di cereali integrali alla loro dieta - quanto si dovrebbe mangiare e quali avere benefici per la salute maggiori rispetto ad altri. In primo luogo, mi permetta di spiegare la differenza tra interi e cereali raffinati.

Cereali integrali vs raffinati Grani

Se &'; re come molti dei miei pazienti, si potrebbe pensare che una pagnotta di pane scuro-crusca contiene è un sano, prodotto grano intero. Ebbene, potrebbe essere, ma può anche essere grano raffinato che è stato oscurato dal melasso con un poco di crusca aggiunta in seguito. Per sapere con certezza, si deve leggere l'etichetta e in realtà leggere “ grano intero &"; frumento, segale, ecc indicato come primo ingrediente. Qui &'; s la differenza tra interi e raffinati grani:

Cereali integrali

Contenere l'intero kernel grano, la crusca, germe, e l'endosperma, ognuno contenente proteine ​​parte , vitamine del gruppo B, o fibra. Esempi di grano intero:

• farina di grano intero, farina di mais intero, farina di segale, riso integrale, riso selvatico, farina d'avena, bulgur, orzo, pasta integrale e anche popcorn Hotel • amaranto, quinoa , sorgo, triticale, miglio

raffinati Grani

Questi grani hanno avuto il loro crusca e germe rimosso nel processo di fresatura. Questo crea una struttura più regolare, ma rimuove anche la B di vitamine, ferro e fibre. Le vitamine B e ferro vengono aggiunti nuovamente nella lavorazione, ma non la fibra. Questi includono:

• farina bianca, pane bianco, riso bianco, farina di mais degermed, pane di mais, tortillas, fiocchi di avena, pasta, spaghetti, pane pita Hotel • La maggior parte dei cereali per la colazione a meno che essi affermano “ grano intero &" ; sulla scatola /etichetta

Benefici per la salute di cereali integrali

Cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B, che aiutano il corpo a creare /sostenere l'energia, i globuli rossi, e anche la memoria. Essi sono anche piena di magnesio e potassio, che aiutano a regolare la pressione sanguigna e anche contenere il selenio, un antiossidante ad alta potenza che protegge contro il cancro. Ecco alcuni altri benefici dei cereali integrali:

• La fibra aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, come spazza il colesterolo cattivo fuori gli intestini. Aiuta anche a prevenire la stitichezza Hotel •. Arricchito con acido folico, cereali integrali aiutano a prevenire i difetti di nascita neurologici Hotel •. Il basso indice glicemico carico /fibra di molti cereali integrali può aiutare a diminuire i livelli di emoglobina A1c, contribuendo così a controllare e /o prevenire il diabete

Salute Inconvenienti di cereali integrali -. Quanto si deve mangiare

La FDA ha rivisto la loro piramide alimentare in modo che la maggior parte di esso è costituito da? cereali, vale a dire, pane, cereali, cracker, riso, mais, ecc Essa raccomanda tra 5-6 once di cereali al giorno per le persone nella fascia oltre i 40 anni. Questo potrebbe apparire come uno grande intero bagel del grano, o 1 sacchetto di pop corn microonde (uguale a 4 once) e 2 fette di pane regolare (pari 2 once). Si tratta di una raccomandazione va bene per le persone che sono molto attivi e non in sovrappeso, resistente diabetico /pre-diabetica /insulina.

Tuttavia, molti dei miei pazienti over 40 in realtà iniziano ad aumentare di peso sul FDA &'; s raccomandato quantità di cereali soprattutto perché loro metabolismo hanno rallentato e possono essere leggermente all'insulina moderatamente resistente. Superiori cereali carico glicemico come il mais, o anche 1 grandi bagel integrali possono causare picchi di insulina in alcune persone, che possono creare il grasso della pancia. Una quantità elevata di grasso della pancia si mette a rischio per la malattia epatica, diabete e malattie cardiache.

Per evitare picchi di insulina, mi sento di raccomandare la seguente:

• non più di 3-4 once di basso carico glicemico, cibi integrali distanziati in 1 porzioni oncia per tutta la giornata.

• Assenza di mais, anche se una volta alla settimana si tratta di un 2-3 tazze di popcorn ha potuto essere risolto in

•. Aumentare l'assunzione di verdure a basso indice glicemico per fornire fibre e vitamine .

Ecco alcuni buoni esempi di 1 oncia dimensioni di porzioni di cereali integrali a basso carico glicemico:

• 1 mini bagel Hotel • 5 crackers integrali Hotel • ½ tazza crusca di cereali Hotel • ½ tazza di pasta tagliatelle di grano intero
• 1 grano intero “ lawash &" ;, un appartamento, circolare, ricca di fibre, a basso carico glicemico pane che può essere utilizzato per tortillas, avvolgere panini, ecc Hotel • ½ coppa cucinato riso integrale Hotel • ½ tazza di cotto orzo

Come dico i miei pazienti, cereali integrali hanno un sacco di buoni benefici per la salute ad essi connessi e può essere utile per la vostra dieta. Tuttavia, li si dovrebbe godere con moderazione, nei loro le porzioni adeguate, distanziati per tutta la giornata per evitare chiodare di insulina.

Si può anche voler investire in un buon indice di riferimento /carico glicemico che elenca i grani più interi quando si effettua le scelte di prodotto. Ricordate, anche, a leggere le etichette di wrapper attentamente sia per determinare se la vostra scelta del prodotto è veramente grano intero e per valutare la porzione corretta. Se ti senti volete un aiuto più specifico per capire come utilizzare cereali integrali per il vostro beneficio ottimale di salute, consultare un dietista registrato, nutrizionista, o il vostro medico. .

Mark Rosenberg, MD
Istituto per un sano invecchiamento

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