Il metodo migliore per costruire la resistenza con meno dolore: 5 suggerimenti

Simon Donato stava avendo dei dubbi

“. I &'; m non sono sicuro che &'; intenzione di farlo e "!; mormorò, con tutto il suo corpo per sfruttare i pedali sulla sua moto. Le sue gambe pulsavano e un senso di spossatezza totale è stato lentamente insinuando nel suo corpo. Egli wasn &';. T certo di avere abbastanza capacità di resistenza per andare avanti

Host per lo spettacolo &ldquo TV Esquire; Boundless &"; e la resistenza atleta, Simone era in bicicletta su miglia di piste che potrebbero stallo di un auto. Stava prendendo parte alla corsa ciclistica Salzkammergut Trophy, Europe &'; s maratona corsa in bicicletta attraverso le Alpi austriache. Uno dei “ vecchietti &"; in gara, lui &'; D in calo sempre più indietro. Il suo corpo stava implorando lui per uscire e il tempo non era dalla sua parte. Era preoccupato che wouldn &'; t fanno il punto di taglio finale al termine della gara.

Poche esperienze si trasformano mentalmente come spingere il tuo corpo &'; s la resistenza e che esce trionfante sul lato opposto. E voi don &'; t deve essere un atleta di resistenza ultra per godere di questa esperienza. Che si tratti di &'; s la tua prima 5K gara. . . o di un ultra-bikathon come la Salzkammergut - andando al vostro limite è quello che &'; s importante qui. Non fino a che punto tale limite è

Ma qui &';. S qualcosa che molte persone don &'; t sanno. . .

A completare questo tipo di sfida isn &'; t appena circa sudore e muscoli. E &'; s sull'utilizzo del cervello, anche. Certo, si può provare a spingere semplicemente il vostro senso attraverso. Ma mentre si deve lavorare sodo per completare questo tipo di sforzo, si vuole lavorare in modo rapido e

Mettere queste tattiche di formazione 5 resistenza al lavoro, e si &';. Troverete si può conquistare le sfide prima, più veloce e più con meno usura di quanto mai pensato di poter

Stamina-Costruzione Trick # 1: Stazione Meno

Mentre si potrebbe pensare che la resistenza è tutto esercizio per periodi sempre più lunghi, la scienza contraddice questo. Si scopre, tagliando alcune delle vostre esercizio breve per intervalli intensi non solo aumenta la velocità e della potenza complessiva. Ma anche la vostra resistenza.

In uno studio del 2009, dodici corridori 10K provato spostando il loro programma di formazione per includere allenamenti più brevi e intensi. La metà di questi corridori esperti raggiunto notevoli cadute nelle loro 10K tempi. [1]

Quando scienziati hanno esaminato più a fondo i fattori alla base di questo miglioramento, hanno trovato i corridori avevano livelli più bassi di potassio si accumulano nel loro tessuto muscolare. I loro corpi avevano costruito più pompe di sodio e potassio per aiutare le cellule muscolari rapidamente sbarazzarsi di un eccesso di potassio. Lo squilibrio di ioni creati da un accumulo di potassio durante l'esercizio è legata ai muscoli che hanno un tempo più difficile rispondere. Questo cambiamento di ritardo in eccesso di potassio aumenta, può spiegare perché i corridori studiati sono stati in grado di svolgere meglio di quanto non fossero prima

Quindi, se si e'. Re di formazione per un 5K, don &'; t solo fare i vostri jogging lento ogni giorno. Un paio di mattine alla settimana, fare un paio di short di 50 scatti cantiere con pause di riposo 1-2 minuti in mezzo. E lasciare le cose come stanno.

Questa strategia di formazione meno a fare di più può essere ulteriormente suddiviso in altri due tattiche di allenamento di resistenza. . .

Stamina-Building Trick # 2: Treno For Power

Anche se si e' re andare per la distanza, è necessario muscoli potenti che possono essere costruite solo attraverso la resistenza formazione. Una buona muscolatura consente di andare per il lungo raggio in diversi modi:

- Offre maggiore ammortizzazione per ridurre la tensione e la pressione sulle articolazioni;
- Riduce lesioni proteggendo le vostre membra con un costruito in serie di armatura;
- E abbastanza semplice, un buon insieme di muscoli significa che ogni movimento è molto più forte. A passi più lunghi e più potenti calci si può arrivare a destinazione prima.

Quando allenatore Gerard Hautmann trasformato maratoneta britannica Paula Radcliffe da un 4 ° classificato per un campione, ha posto l'accento sulla sua enorme forza di formazione. Prima di concentrarsi sulla formazione potere, aveva alcune prestazioni triste. Ma con l'aggiunta di squat, pliometria e altre forme di allenamento di resistenza per il suo programma, lei era in grado di rompere diversi record mondiali di distanza in esecuzione e rivendicare tre campionati del mondo nella mezza maratona. [2]

In aggiunta a potere sottolineando, la formazione meno strategia rubinetti anche in questa prossima resistenza trucco. . .

Stamina-Building Trick # 3: riposo e il sonno

È don &'; t costruire muscoli quando si lavora fuori. Quando si esercita, si &';. Re soltanto dire al vostro corpo ha bisogno di più muscoli

Poi, quando si posiziona, il corpo entra in modalità di costruzione per soddisfare tale ordine di lavoro. Quando si posiziona, il corpo rende i muscoli. Tre attività di sonno contribuiscono a questa:.

Il tuo corpo produce più, l'ormone della crescita umano (HGH), il fattore di crescita che &'; s essenziale per la rigenerazione e la crescita muscolare

Il nostro corpo produce le proteine ​​che puoi utilizzare per costruire i muscoli e tessuto dell'organo

Il tuo sistema immunitario è più attivo quando si dorme, permettendo al corpo di riparazione dei tessuti e combattere le infezioni che possono interferire con la crescita muscolare

Se don &'.; t ottenere un riposo adeguato, ma solo spingere te stesso, tu &'; ll sforzare il tuo corpo, piuttosto che addestrarlo a essere più forte

Stamina-Building Trick # 4: mangiare ciliegie e barbabietole
<. p> Vuoi fare l'infiammazione di fuoco fuori del vostro programma di allenamento? Aggiungere questi alimenti rosso rubino per la vostra dieta.

Nel 2010, per la estenuante 100 miglia-plus Oregon Coast a conduzione ultra, la metà dei corridori ha bevuto succo di ciliegia crostata due volte al giorno per una settimana che precede la gara. I corridori che hanno bevuto il succo di ciliegia sono stati sorpresi di trovare avevano meno indolenzimento muscolare e tempi di recupero più veloce dopo il lungo calvario era finita. [3]

La ricerca ha dimostrato che le barbabietole fare un buon lavoro, anche, per aiutare a svolgere meglio nel lungo periodo. In uno studio, i partecipanti sono stati in grado di ciclo più lungo dopo aver bevuto succo di barbabietola che hanno fatto quando hanno bevuto una bevanda placebo. Secondo uno di barbabietola succo di ricercatore, barbabietole sembrano aiutare i muscoli usano l'ossigeno in modo più efficiente /[4,5]

Stamina-Building Trucco # 5: Supplemento strategica

Quando gli atleti sovietici spazzato le Olimpiadi estive di Seoul, vincendo più oro di qualunque altro paese, hanno avuto un vantaggio segreto che nessun altro aveva. In realtà, era così segreto che era un segreto di stato classificato. . .

Non era &'; t steroidi. . . E wasn &';.. T qualche routine di allenamento basato sulla spazio antigravitazionale alta tecnologia

No, era una pianta che cresce nelle foreste siberiane chiamati eleuthero

Guidati da nutrizione sportiva del medico, Dr. Ben Tabachnik, allenatori sovietici usato eleuthero di aumentare i loro atleti &'; potenza e resistenza in condizioni di stress.

Eleuthero ha più ricerca alle spalle di ogni altra erba. E una grande quantità di questa ricerca si concentra su come si aiuta con le prestazioni sportive, in particolare quando gli atleti sono sotto stress.

In uno studio, dopo 12 giorni di utilizzo eleuthero, ciclisti esperti resistenza più lunga, riflessi più veloci, migliore sonno modelli e tempi di recupero più rapidi rispetto a ciclisti che didn &'; t prendere eleuthero! E 6 su 10 degli atleti eleuthero ha vinto il primo posto nelle rispettive gare! [6]

Uno studio del 2010 di ciclisti dilettanti ha mostrato che eleuthero aumentato la loro resistenza di oltre il 20% e ha contribuito a loro riserve di energia di uso del corpo più in modo efficiente. [7]

Eleuthero è un'erba adattogena che significa che aiuta il corpo adattarsi meglio allo stress. In particolare, eleuthero sembra aiutare la vostra attrezzatura corpo quando la pressione &'; s sul rafforzando vostro corpo &'; s risposta allo stress. Ma a differenza di stimolanti come la caffeina, aiuta a mantenere la calma e concentrato pure. E quando l'evento stressante è finita, eleuthero aiuta il ritorno del corpo per bilanciare in modo più rapido e rafforza il vostro corpo &';.? S processo di riparazione

Pronto a spingere te stesso oltre e godere dei risultati

Mentre un 100 miglia ultra-maratona e 5K passi possono sembrare mondi a parte, alcune delle tattiche per portarli a termine con successo sono le stesse. Utilizzando queste idee-resistenza costruzione strategici, si può spingere il tuo corpo ulteriormente senza danno. Con la formazione intelligente, si può essere sicuri di godere la dolce sensazione di attraversare la linea del traguardo e non l'agonia della sconfitta.

Alla fine, Simon ha completato la sua gara alpina estenuante, furtivamente a tagliare il traguardo con meno di 1 minuto prima del tempo tagliato. Suo compagno di squadra in ansia lo prese in un grande abbraccio e hanno festeggiato la vittoria insieme. Avevano conquistato i propri dubbi e confermato che avevano la capacità di resistenza che stavano contando su per raggiungere questo obiettivo

È don &';. T deve essere un atleta di resistenza estrema come Simone di assaggiare questo brivido della vittoria. Ci &'; s nessun punto fisso che segna l'inizio del training di resistenza. Ciò che conta è che si &'; re insegnare il tuo corpo per andare più lontano e più a lungo di esercitare quanto si aveva prima. E &'; s fino a voi per capire dove si trova tale marchio. E poi, passo dopo passo, il tuo lavoro fino ad esso

Fonti:.

[1] Bangsbo J et al. Volume ridotto e una maggiore intensità di allenamento elevare muscolo Na /K pompa {} espressione alfa 2-subunità così come la capacità di lavoro a breve e lungo termine negli esseri umani. Journal of Applied Physiology, 1 ott 2009
[2] Greally, F. Paula Radcliffe &'; s Journey Da Deludente quarto al primo dominante. Runners World, il 1 ° giugno 2004. Visto 6/12/14 a http: //www.runnersworld.com/elite-runners/paula-radcliffes-journey-disap ...
[3] Howatson G et al. Influenza di succo di ciliegia crostata su indici di recupero dopo maratona. Scand J Med Sci Sports 2009.
[4] Baily SJ et al. Supplementazione di nitrato alimentare riduce il costo O2 di esercizio a bassa intensità e migliora la tolleranza di esercizio ad alta intensità negli esseri umani. J Appl Fisiologia. 2009 ott; 107 (4): 1144-55. Epub 2009 Aug 6.
[5] Reynolds. G. In cerca di fitness in un bicchiere di succo di frutta? Di New York Times Wellness Blog, agosto 8 2012. Visto 6/12/14 a http://well.blogs.nytimes.com/2012/08/08/looking-for-fitness-in-a-glass-. ..
[6] R Brekhman, II Eleutherococcus. Nauka Casa Editrice, 1968
[7] Kuo J et al. L'effetto di otto settimane di supplementazione con Eleutherococcus senticosus sulla capacità di resistenza e il metabolismo umano. Chin J Physiol. . 2010 Apr Hotel