Massimizzare i vostri allenamenti efficacia

Sia che &'; re nuovo a lavorare-out, you &'; ve colpito un plateau, oppure &'; re annoiato con la stessa vecchia routine; provare questi suggerimenti per ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento

cardiovascolare:.
1) Utilizzare le braccia sul tapis roulant o macchina ellittica. Se &'; re aggrappata al corrimano di attrezzature cardio &'; re perdendo il numero totale di calorie si potrebbe bruciare. Pompaggio le braccia ad un angolo di 90 gradi aumenta automaticamente la velocità e la frequenza cardiaca di conseguenza, accelerare il numero di calorie bruciate. Se il bilancio è un problema, rallentare il ritmo un po 'e pratica con un braccio (alternando i lati) fino alla fine si può esercitare le mani libere. Una volta che si e' ve ha ottenuto l'equilibrio padronanza, si &'; vorrà stride a un buon ritmo (almeno 15 minuti di miglio). Spostare come te &'; re in ritardo per un appuntamento importante

2) Utilizzare un giubbotto ponderato o tenere i pesi leggeri durante attività cardio.. A trucchi giubbotto zavorrato il vostro corpo in pensando pesano di più e ti permette di bruciare più calorie. Aumenta anche la forza, la resistenza, e contribuisce a migliorare la densità ossea. Per uno sguardo che ha pesi regolabili che possono essere distribuite in modo uniforme intorno al nucleo. (Il mio preferito è il kit di Debbie Rocker Walkvest a Gaiam.com.) Un'altra opzione sarebbe quella di tenere 1-2 pesi lb nelle vostre mani mentre si fa l'allenamento cardiovascolare.

3) treni Croce e mescolare fino vostra routine . Se si continua fare lo stesso tipo di esercizio, il vostro corpo si abitua ad esso e plateau. Ciò può accadere piuttosto rapidamente così si dovrebbe confondere ciò che si fa in modo di “ ingannare il vostro corpo &" ;.
a) Adeguare i programmi o le intensità di attrezzature cardio. Aggiungi in brevi sequenze di movimenti energetici più elevati nella vostra routine cardio (intervalli). Esempio: Provare a eseguire per 1-2 minuti di ritorno al vostro normale passo d'uomo per 3-4 minuti. Ripetere fino a quando la sessione di cardio è finita. Oppure, la velocità di pedalata in bicicletta o escursione lungo il tuo pendenza /intensità sul ellittica, ecc
b) Sperimentare con tutti i tipi di attrezzature cardio /attività; poi mescolare i giorni e l'ordine di fare loro. Esempio: Un giorno fa la moto e l'ellittica. Il giorno dopo prende un aerobica, kickboxing o una classe circuit training.
C) Aggiungere in una ulteriore giornata esercizio cardiovascolare o aggiungere 5-10 più minuti alla vostra solita routine.

4) Don &'; t perdere la concentrazione o semplicemente “ passare con i movimenti &"; mentre l'esercizio
E &';. s facile diventare mentalmente distratto dal vostro allenamento. Sì, è O.K. per leggere, guardare la TV, o parlare con gli amici per passare il tempo. Tuttavia, si dovrebbe essere il check-in con se stessi spesso. Assicurati di &'; re di lavoro abbastanza duro e non solo “ passando per i movimenti e " ;.
a) Stai sudando
b) Se la frequenza cardiaca? Dovreste essere in grado di parlare, ma non cantare
c) Ti senti come te &';.?? Re di lavoro o si potrebbe spingere te stesso più
d) State monitoraggio /raggiungere gli obiettivi di distanza o calorie bruciare
5) bruciare abbastanza calorie. Un chilo di grasso corporeo è uguale a 3500 calorie. Per perdere 1 £ /Settimana è necessario creare un deficit di 3500 calorie (bruciare 500 calorie /giorno per 7 giorni). Questo può essere fatto attraverso una combinazione di esercizio e la dieta. Esempio: Ridurre l'apporto calorico di 200 calorie /giorno e bruciare 300 calorie durante l'allenamento quotidiano. Se don &'; t desidera ridurre l'apporto calorico di lottare per il numero più alto durante la vostra routine cardio. Poiché la maggior parte gente don &'; t allenamento 7 giorni alla settimana si e' ll bisogno di regolare il numero di calorie bruciate per raggiungere ancora il deficit 3500. Per perdere 2 sterline alla settimana si dovrebbe raddoppiare il numero di calorie bruciate. Ricordate tutte le attività fisica brucia calorie (tra cui in piedi, seduto, sonno) in modo da prendere in considerazione che quando si fa i vostri calcoli. Per aiutare a calcolare, ci sono diversi contatori di calorie disponibili gratuitamente online (ricerca calorie calcolatrice bruciare)

Forza di formazione:
1) Don &'; t saltare l'allenamento della forza.. Oltre a costruire la forza e la resistenza, la forza di formazione riduce il grasso corporeo e aumenta il metabolismo che consente di bruciare più calorie durante la giornata. Inoltre aumenta la densità minerale ossea, migliora l'equilibrio e la coordinazione, previene la perdita muscolare e una serie di disturbi associati con l'invecchiamento. Sforzatevi per 2-4 sedute a settimana

2) Don &';. Velocità t attraverso i vostri rappresentanti. Se si guarda ad altre persone in palestra che si &'; ll vedere molti che correre attraverso gli esercizi di allenamento della forza solo per “ avere fatto &" ;. Non è una buona idea. Accelerazione attraverso la vostra routine rende l'esercizio meno efficace, aumenta il rischio di lesioni, e aumenta la pressione sanguigna. Per ottenere il massimo dalla vostra routine di allenamento della forza è necessario:.
A) Pensate al muscolo si sta lavorando e contraggono come si solleva
b) Rallentare e prendere 4-6 secondi per completare il rappresentante.
c) respirare correttamente = espirate in ascensore o il “ parte difficile &"; dell'esercizio, e poi inalare.
d) Utilizzare una varietà di attrezzature, pesi liberi, macchine, nastri, tubi, palle mediche, kettlebell, e le palle svizzere.
e) Per dare ai vostri muscoli un periodo di riposo, il lavoro superiore del corpo un giorno e corpo inferiore successivo.

3) Come si fa a sapere quando aumentare il peso o la resistenza? Quando è possibile completare un intero insieme senza provare fatica dalle ultime ripetizioni, è il momento di aumentare il vostro peso /resistenza. Si raccomanda un aumento del 5%

Bere Acqua
svolge un ruolo chiave nel nostro sistema energetico; sangue, muscoli e organi hanno bisogno di acqua per funzionare
a) Bere 1-2 tazze di acqua 30 minuti prima
esercizio b) Consumare ½ tazza a 1 tazza di acqua per ogni 15 minuti di esercizio
c) riempire il vostro corpo bevendo 2 ½ tazze di acqua per ogni chilo perso dopo l'attività fisica
In generale si dovrebbe bere ½ del vostro peso corporeo (in libbre) in once al giorno di acqua. Esempio:. Una persona di 150 chili dovrebbe consumare 75 once di acqua al giorno

Cosa mangiare prima di allenamento
glucosio (carboidrati) è il /fonte di energia combustibile preferito. Scegli carboidrati che sono facili da digerire (pasta, frutta, farina d'avena, pane, yogurt a basso contenuto di grassi, barrette energetiche /gel). Se &'; re una mattina presto ginnico, dispone di un ½ della vostra prima colazione prima del vostro allenamento e quindi avere il resto dopo.

Cosa mangiare dopo allenamento
Mangiare carboidrati e proteine ​​entro 2 ore dopo l'allenamento. Un rapporto 4: 1 è preferito (4 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine). Questa formula vi aiuterà con il muscolo di recupero /riparazione e ricostituire le riserve di glicogeno.

Stretch
Questo è un elemento importante che molte persone lasciano fuori dalle loro routine di esercizi. Stretching dopo l'allenamento migliora la flessibilità e riduce il dolore. Allunga dovrebbero essere tenute per 15-30 secondi. Più per coloro che cercano di aumentare la flessibilità. Non rimbalzare mentre si allunga. Fare respiri profondi, rilassarsi e godersi qualche minuto di “ i tempi di fermo e " ;.

Grazie alla combinazione di un allenamento a tutto tondo con una corretta alimentazione si &'; ll accelerare i risultati e crescere più vicino a raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Mescolalo. Provare cose nuove e divertirsi durante il viaggio al benessere Hotel  !;