La Guida "di Hardgainer" per garantito la crescita muscolare

Il “ hardgainer &"; lamentela è comune tra i ragazzi magro ovunque. It &';. Il tempo di mettere a riposo
s

Alcuni ragazzi ritengono che i loro corpi sono geneticamente programmati per rimanere magro e debole, indipendentemente dalla forza si allenano o quanto mangiano. A volte si rivolgono agli steroidi e, talvolta, appena smesso

Mentre &';. S vero che alcune persone naturalmente hanno un tempo più facile guadagnando muscolare che altri a causa di livelli ormonali e predisposizioni genetiche, nessuno è destinata ad avere un per sempre: fisico fragile

Il fatto è che ogni persona che &';. ve noto che ha fatto la richiesta hardgainer era formazione e mangiare in modo errato — ogni singolo. Erano tutti fare diversi (o in alcuni casi, tutti) dei seguenti errori: lavorare troppo o troppo poco (non dare il vostro corpo abbastanza resto è gravemente dannosa per i guadagni), sollevamento troppo leggero e wussy, fare gli esercizi sbagliati ( basandosi principalmente su macchine di isolamento e non facendo composti di massa-costruttori è un modo sicuro di rimanere piccolo e debole), e mangiare troppo poco ogni giorno /settimana

Se &';. re un tipo ectomorfo che ha avuto difficoltà a mettere delle dimensioni, in realtà ho invidio. Il tuo magrezza naturale è una benedizione perché quando si inizia il sollevamento duro e mangiare correttamente, si &'; ll costruire il muscolo come il resto di noi, ma si e' ll messo su meno grasso corporeo, che si guarda meglio. E quando si vuole ridurre a livelli di grasso corporeo super-magre, you &'; troverete molto più facile rispetto alla maggior parte. Ancora un altro vantaggio di essere un ecto è che don &'; t bisogno di massa muscolare tanto a guardare grande quando &'; re magra. 15 chili messi su un telaio magro può essere un bel cambiamento drammatico, e se si sa cosa si &'; re facendo, che &'; s 3-5 mesi di lavoro, top

Ma è necessario sapere cosa si &'; stai facendo in questi 3-5 mesi. E si riduce principalmente verso il basso per fare due cose semplici: mangiare cibo a sufficienza, e sollevare oggetti pesanti

Devi mangiare grande per ottenere grande, ma don &'; t vuole accumulare grasso corporeo ...

La parola “. bulking &"; ha connotazioni negative, con molti ragazzi.

Pensano che significa spendere i loro giorni di pianificazione dei pasti e mangiare tutto in vista, e che si traduce in una progressiva trasformazione in una sorta di blob amorfo che può buttare circa 150 libbre manubri.

Bene, eccessivo aumento di peso non è solo inutile in una vera e propria massa, esso &'; s dovrebbe essere evitato per diverse ragioni. Essere in sovrappeso è dotato di tutti i tipi di rischi per la salute, come molti sanno, ma accelera anche il deposito di grasso e ottiene nel modo di costruzione muscolare.

Come?

Perché, come livelli di grasso corporeo aumentano , la sensibilità all'insulina gocce, che a sua volta altera il vostro corpo &'; s la capacità di bruciare i grassi e aumenta la probabilità che esso memorizzerà carboidrati come il grasso, e sopprime segnalazione intracellulare responsabili della sintesi proteica (che può effettivamente portare a perdita di massa muscolare). Sì, avete letto bene, un eccessivo aumento di peso durante un “ " sporco &; o “ sognatore massa &"; ostacola la crescita muscolare e fa annullare l'aumento di peso ancora più difficile

Quindi, un modo molto più intelligente a “. &" rinfusa; è quello di fornire un surplus basso a moderato calorico che consente per la crescita muscolare costante, riducendo al minimo il deposito di grasso. Una corretta massa dovrebbe dare circa 0,5-1,5 libbre di peso a settimana, e qui &'; sa modo semplice per lavorare su questo per il vostro corpo:

Mangia 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno .

Mangia 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno

Mangia .4 grammi di sano grassi per chili di peso corporeo al giorno

Che &';.. s dove si inizia. Per un maschio di 150 chili, sarebbe simile a questa:

150 grammi di proteine ​​al giorno

300 grammi di carboidrati al giorno

60 grammi di grasso al giorno

Questo sarebbe di circa 2.340 calorie al giorno (proteina ha circa 4 Calo ­ Ries per grammo, così come i carboidrati, e grassi sono circa 9 calorie per grammo)., che dovrebbe essere sufficiente per mantenere la crescita muscolare costante

Se si mangia in questo modo per 10 – 14 giorni e haven &'; t guadagnato ancora di peso, si dovrebbe in su le calorie di circa 200 al giorno e vedere se questo risolve esso. Se, dopo altri 10 – 14 giorni, il peso è ancora bloccato, semplicemente sbattere le calorie di nuovo. Mentre la maggior parte delle persone don &'; t devono adeguarsi molto, metabolismi fanno variare, quindi parte del processo è trovare il corpo &'; s “ sweet spot &";.

Mentre esigenze dietetiche per la costruzione del muscolo in modo efficiente e senza peso eccessivo guadagno aren &'; t contestata (mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno e mantenere il corpo in un surplus calorico moderato), il tema di come addestrare per massimizzare la forza e la crescita muscolare è controverso

Let &';. s tackle che prossimo.

“ Tutti vogliono essere un bodybuilder … ma nessuno vuole sollevare questo pesante Ass Peso e"!

La citazione di cui sopra è un'osservazione astuta fatta da una delle menti più importanti nel campo della scienza esercizio , il professor Ronnie Coleman

Ecco &';. sa semplice piccolo fatto la maggior parte dei ragazzi, e anche molti “ esperti, &"; vuole evitare: se si vuole ottenere grandi e forti nel minor tempo possibile, è necessario sollevare grandi pesi, e si deve scendere le macchine

Il motivo è semplice:. muscolo cresce in risposta ad un aumento della tensione nel muscolo. Al fine di mantenere la crescita stimolante, è necessario continuare ad aumentare la tensione causata dal sollevamento che è, si deve continuare ad aggiungere peso al bar. E mentre le macchine sono buone per riabilitare le lesioni, la ricerca ha dimostrato che hanno appena don &'; t costruire il muscolo e la forza nel modo più efficace i pesi liberi fanno

Uno dei principali argomenti, senza fine nel mondo di sollevamento pesi è. sul concetto della gamma rep ideale per la crescita. Cioè, quanto peso si dovrebbe usare, e quante ripetizioni si dovrebbe fare in ogni set. Le opinioni su cosa &'; s migliori sono in tutto il luogo, che vanno dalle raccomandazioni di poche serie pesanti e 20 –. 30 high-rep serie per allenamento

A questo punto posso dire con assoluta certezza che non vi &'; s qualcosa “ speciale &"; su sollevamento pesi pesanti, mantenendo il vostro set di allenamento totali (noto come il volume di allenamento) nella fascia medio-alta. You &'; ll trovare testimonianze della sua efficacia in diversi luoghi della letteratura

Un esempio è uno studio condotto dalla Arizona State University in cui essi recensione 140 altri studi di sollevamento pesi e ha concluso che l'allenamento con i pesi che sono l'80% del vostro uno. -rep max produce massimi guadagni di forza

Un altro è un documento pubblicato dalla American College of Sports Medicine che ha raccomandato un “. eventuale enfasi sul carico pesante (1-6 ripetizioni al massimo) con almeno 3 minuti di riposo periodi tra le serie … &";

Ancora un altro segno dell'efficacia delle sollevamento pesi si trova in uno studio pubblicato dalla Ohio University, che aveva 32 uomini addestrati sollevare pesi per 8 settimane. Essi sono stati sversati in 3 gruppi e uno ha lavorato nella gamma di 3 – 5 ripetizioni, un altro nella gamma di 9 – 11 ripetizioni, e l'ultimo della serie di 20 – 28 ripetizioni. Entro la fine del periodo di 8 settimane, il gruppo di lavoro del 3 –. Gamma 5 ripetizioni fatto significativamente maggiore di guadagni in forza e muscolare rispetto agli altri due gruppi

La mia convinzione circa la superiorità di questo stile di formazione va oltre gli studi e la teoria. Ho usato per addestrare esclusivamente nel 10 – 12 gamma rep e davvero rimasto bloccato in termini di forza e di sviluppo fisico. Quando sono passato a concentrarsi su 4 – 6 ripetizioni di circa 3 anni, la mia forza è esplosa e il fisico radicalmente cambiato (I &'; ve dal maggiore miei pesi su ogni ascensore da 50 – 80%, e se ne andò di mantenere 187 lb a 11% di grasso corporeo per , attualmente, di 193 libbre a 8%)

I &';. ve anche avuto l'opportunità di allenare centinaia di persone attraverso il mio lavoro, ed i risultati sono gli stessi. Ogni giorno mi e-mail con i ragazzi che sono stati bloccati in un solco, martellante via in 8 –. Gamma 12 rep, e che ora stanno facendo di nuovo corso, concentrandosi su sollevamento di carichi pesanti con medio /alto volume di allenamento

Non sorprende, molti dei nomi più rispettati in questo settore, come Charles Poliquin, Mark Rippetoe, Martin Berkhan, Alan Aragon, Lyle McDonald, e Pavel Tsatsouline, tutti sostengono pesante, sollevamento composto. Il consenso è semplice:.. Funziona solo

La linea di fondo è che se si vuole ottenere più grande, si deve diventare più forte, e il modo migliore per farlo è sollevare roba pesante

Il protocollo pesi che ucciderò il tuo interiore “ Hardgainer &";

Ecco &'; s quello che io voglio che tu faccia.

regolare il vostro peso in modo si può fare solo 4 – 6 ripetizioni

Cioè, usare il peso sufficiente per consentire di fare 4 ripetizioni, ma impedire di fare più di 6. In generale, si tratta di 80-85% della vostra una ripetizione max.

Sempre lavoro da fare più ripetizioni e peso.

Il modo più semplice per rimanere bloccati nel vostro progresso è quello di sollevare lo stesso peso ogni settimana, per le stesse ripetizioni. Pertanto, esso &'; s importante che si &';. Re cercando sempre di migliorare la quantità di ripetizioni che si possono fare con un determinato peso, che poi consente di aumentare la quantità di peso che si può sollevare

E per relazionarsi questo ritorno al mio consiglio per quanto riguarda la formazione nel 4 – gamma 6 rep, it &'; s molto semplice: una volta che si può fare 6 ripetizioni, si aumenta il peso da 5 – 10 libbre, e lavorare con quel peso fino a quando si può fare 6 ripetizioni — che potrebbe prendere un altro paio di settimane di formazione — aumentare il peso di nuovo, e così via

E in termini di esercizi, se si vuole ottenere davvero il massimo dal vostro allenamento, deve fare quanto segue. esercizi ogni settimana:

Squat

Stacchi

Bilanciere o manubri banco Presse

Presse militari o manubri presse

Questi sono i primari costruttori di massa e vi prometto che vi &'; ll mai costruire un grande fisico senza fare regolarmente e pesantemente

Quindi, se si e' ve avuto muscolo edificio guai nonostante pesi regolare, ascoltare il mio consiglio:. mangia grande e ascensore grande, e si &'; otterrà grande

Cosa &';. s la vostra opinione sulla domanda hardgainer? Avete problemi guadagnando forza e di peso? Mi piacerebbe sentire da voi al mio posto, www.muscleforlife.com Hotel  !;