Leading Costruzione del muscolo di massa Le sessioni di allenamento - tedesco Volume Schooling

Sono entusiasta in questo momento a causa del fatto che sto per dimostrare la mia impostazione di massa muscolare preferito e primo le routine. Queste sessioni di allenamento sono in funzione tra i migliori programmi di allenamento di tutti i tempi - German Volume insegnamento, o noto anche come la tecnica di dieci serie

Il volume Istruzione esercizio di routine tedesco è era di eseguire dieci serie da 10 ripetizioni. su una formazione particolare. E 'veramente comunque certamente una delle routine di allenamento più apprezzato circa al giorno d'oggi solo a causa delle eccellenti risultati che otterrà. Se avete quasi mai effettuato lo sarete piacevolmente stordito a causa della massa muscolare si può mettere su.

Lo svantaggio più importante che abbiamo costantemente identificato insieme al piano autentico è che è necessario utilizzare peso corporeo piuttosto mite - circa il 40% del proprio 1 rappresentante max. Questo non è un problema per alcune persone, ma tutti coloro che hanno alzato per un po 'non ha intenzione di voler fare questo. Così io sceglierei di presentarvi sull'innovativo metodo di Volume Scolarizzazione tedesco.

State-of-the-art tedesco Quantità istruzioni

Ho letto per quanto riguarda la quantità tedesco avanzata Coaching da Charles Poliquin, che è la persona che ha reso popolare l'allenamento originale. Questo wokout avanzata impiega più pesanti di peso corporeo e un minor numero di ripetizioni. Mi piace moltissimo grazie all'approccio progressione e per me una corretta tecnica progession è vitale per continuare COSTRUTTRICE muscolare. Così abbastanza da discutere, cerchiamo di ottenere il meglio sul muscolo fare esercizi fisici! Le poche settimane di sessioni di allenamento si basano su tre giorni alla settimana e sono dimostrati sotto

Settimana uno

Lavora fuori 1 - Petto & Torna

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: dieci (set) x 5 (ripetizioni)
A2 - 1 Braccio manubri Fila: dieci x 5
B - Appartamento con manubri banco: 3 x 6-8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Allenamento 2 - Gambe

A - Squat: 10 (set) x 5 (ripetizioni)
B - Leg Curl: 10 x 5
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Stacco: 3 x 6-8

allenamento 3 - spalle

A1 - laterale Raise: dieci (set) x 5 (ripetizioni)
A2 - bilanciere Bicipiti Curl: 10 x 5
A3 - Close Grip Bench: 10 x 5
B1 - Dumbbell curl per i bicipiti: tre x 8- 10
B2 - Tricipiti Estensioni cavi: tre x 6-8

Settimana 1 Spiegazione

Ordine: Eseguire gli esercizi nell'ordine indicato. Dove si vede una lettera da solo (senza numero dopo) realizzare questo allenamento in due set - fare tutti i set dalla formazione prima di passare al successivo. Dove si vede una lettera con un numero accanto ad essa - realizzare un set con l'allenamento poi passare sulla formazione dopo

Per esempio -. Il lavoro fuori 1 completa una serie di distensioni su panca (A1), poi riposo spostarsi su un insieme di righe manubri (A2), il resto ha poi tornare a distensioni su panca (A1) e così via. Si tratta di gruppi alternati di chiamata e, pertanto, sono ottimi per realizzare più lavoro in molto meno tempo. A volte si può non essere in grado di raggiungere questo nelle palestre affollate, in modo da poter tornare a insiemi diritti nel caso in cui vi piace

Riposo:. Si può riposare per minuto tra le maggior parte dei set. Oppure si può riposare fino a 2 minuti in caso che ti piace, ma certamente non più di questo

L'esercizio:. È possibile sostituire gli esercizi provati per gli altri esercizi che lavorano la stessa parte del corpo in caso che ti piace. Prova a bastone su i "più grandi" esercizi composti come quelli dimostrati piuttosto che esercizi di isolamento per i dieci set esercizi, nel caso in cui si desidera modificare gli esercizi

Sterline Per utilizzare:. Questo può essere difficile da giudicare quando facendo 10 serie per un esercizio fisico. Ovviamente non posso dire esattamente cosa sollevare per la ragione che non so i livelli di forza. Ma per settimana un particolare cercare di implementare il dieci rappresentante massimo per ogni opera fuori. Se dopo alcuni gruppi si ritiene che il peso corporeo è troppo mite è possibile aumentare i chili leggermente

Settimana 2

Allenamento uno - Petto & Torna

A1 - piatto Dumbbell Bench Press: 10 (set) x 4 (ripetizioni)
A2 - Cavo Pull-Down /Chin Up: 10 x 4
B - Incline Dumbbell banco: 3 x 6-8
C - Bent-Over Fila: 3 x 10-15

Esercizio di routine 2 - Gambe

A - Squat: dieci (set) x 4 (ripetizioni)
B - Leg Curl: dieci x 4
C - Affondi: 3 x 8-10
D - Buongiorno: tre x 6-8

Elaborare 3 -
spalle

A1 - laterale Raise: 10 (set) x 4 (ripetizioni)
A2 - bilanciere Bicipiti Curl: 10 x 4
A3 - Close Grip Bench: dieci x 4
B1 - Dumbbell curl per i bicipiti: 3 x 8-10
B2 - Tricipiti Estensioni cavo: 3 x 6-8

Settimana 2
Spiegazione

Realizzare settimana 2 come descritto in settimana 1. La sola differenza è di aumentare il peso i dieci set di esercizi e fare dieci serie di 4 ripetizioni

Settimana 3

Elaborare 1 - Petto & Torna

A1 - Incline Dumbbell Bench Press: 10 (set) x 3 (ripetizioni)
A2 - un solo braccio Dumbbell Fila: dieci x tre
B - Flat Dumbell Bench: tre x 6- 8
C - Cable Pull Down: 3 x 10-15

Allenamento 2 - Gambe

A - Squat: dieci (set) x 3 (ripetizioni)
B - Leg Curl: 10 x tre
C - Leg Press: 3 x 8-10
D - Stiff Leg Stacco: tre x 6-8

Allenamento tre - Spalle

A1 - laterale Raise: 10 (set) x (tre ripetizioni)
A2 - bilanciere Bicipiti Curl: dieci x 3
A3 - Close Grip Bench: 10 x tre
B1 - manubri curl per i bicipiti: 3 x 8-10
B2 - Tricipiti Estensioni cavo: 3 x 6-8

Settimana 3
Spiegazione

Realizzare tre settimane, come descritto nella settimana 1. La sola differenza è quello di aumentare i chili su 10 set esercizi e fare 10 serie da 3 ripetizioni. Questa è l'ultima settimana di ripetizioni in diminuzione e che i pesi crescenti. A questo punto sarà stato completato un ciclo completo e si può iniziare di nuovo a settimana uno routine (ma utilizzare più di peso corporeo è stato utilizzato su la prima settimana).

Tutto ciò educazione sarà non fare una cosa se non si dare al vostro corpo adatto combustibile per mettere su lastre di muscolo. Si può scoprire esattamente che cosa si dovrebbe mangiare dopo si lavora per la crescita della massa muscolare carburante a questo link: Cosa mangiare dopo le esercitazioni

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