Bilanciere Esercizi: The Big 5

Sia all'inizio e programmi di allenamento con i pesi avanzati utilizzano simili 5 esercizi con bilanciere di base. Tutto ciò che serve è un bilanciere con varie quantità di piatti, una panca e un qualche tipo di supporto squat.

The Big Five Ascensori

I cinque grandi impianti di risalita sono squat, stacchi, Flat Bench Press, Overhead stampa e righe e sono chiamati tali perché:

1) Ogni esercizio è un esercizio complesso che colpisce tutti i principali gruppi muscolari

2) Più peso può essere utilizzato con questi impianti che con le loro varianti o esercizi di isolamento che funzionano le stesse parti del corpo. Per esempio, più peso viene utilizzato sulla stampa che con manubri laterali solleva. Più peso può essere sollevato con la panca piana che con la stampa pendenza. Più peso può essere sollevato con il Squat posteriore che con il front squat.

Torna Squat

The Back Squat (o chiamato semplicemente il Squat) è grande per lo sviluppo globale inferiore del corpo e la forza di base, come i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, abbassando schiena e l'addome per citarne solo alcune aree. Una serie di squat pesanti in realtà colpisce tutti i muscoli del corpo. A volte è chiamato il re di ascensori (a volte, però, il stacco ottiene quel titolo). Il Back Squat si chiama così perché la posizione della barra si trova sul retro del corpo dietro (nel retro del) il collo. Ci sono due diverse posizioni a barre per il back squat. Il bar può essere nel powerlifting (basso bar) posizione della barra in cui la barra è contro le scapole o può essere in posizione sbarra olimpica (barra in alto) che poggia sui muscoli del trapezio. Il dorso è arcuato. I piedi sono posti abbastanza lontani quando powerlifting, ma più vicini quando si fa un stile olimpico Torna Squat. La differenza tra basso bar e squat barra alta è che squat a barre a basso utilizzano la catena posteriore sempre più peso può essere sollevato. Per entrambi i tipi, le cosce devono essere almeno parallelo o sotto il parallelo alla parte inferiore dell'ascensore.

Stacchi

Il stacco mette paura nei sollevatori che iniziano quando in realtà shouldn di &'; t perché è abbastanza sicuro quando fatto correttamente. Lo stacco, come il Squat, è anche talvolta chiamato il re di ascensori a causa di una serie di Morti pesanti colpisce tutti i muscoli del corpo e di solito (ma non sempre), un sollevatore può raccogliere molto più peso in un stacco di quello che può Squat.

lo stacco è classificato come un esercizio di trazione. Il bilanciere e le piastre di riposo sul pavimento. Nel stacco convenzionale, i piedi sono circa larghezza delle spalle. Si inarca la schiena e con una combinazione accovacciato, chinandosi movimento (ricordatevi di tenere la schiena inarcata), si afferra la sbarra con entrambe le mani un po 'più di larghezza delle spalle e tirare verso l'alto per una posizione eretta. Lo stacco colpirà tutti i muscoli del vostro corpo. Sollevatori di solito si sentono nella loro morsa, trappole e la catena posteriore. La catena posteriore è ogni muscolo raggruppamento nella parte posteriore del corpo di includere ma limitato a tacchi, vitelli, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, schiena medio e superiore, le trappole e collo. Dopo aver ottenuto abbastanza forte facendo loro, probabilmente shouldn &'; t fare più spesso di una volta ogni settimana o due perché hanno messo a dura prova formidabile sul sistema nervoso centrale

Flat Bench Press
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Alcuni sollevatori veterani dicono che la distensione su panca con bilanciere è più o meno solo un esercizio egoista. La maggior parte dei principianti don &'; t treno correttamente con esso e così ferire le spalle o, peggio, si strappano un muscolo pettorale. Formazione principianti che sono nuovi a questo ascensore don &'; t di peso, senza rendersi conto che la forma corretta, è molto possibile ottenere gravemente ferito. Come tutti i grandi impianti di risalita, ma richiede anche un po 'più di studio di essa che semplicemente camminare in una palestra e “ solo facendo &"; E 'senza dubbio molto più sicuro di fare variazioni del sollevatore, come Incline o rifiutare Presse

Un paio di cose fondamentali da tenere a mente quando si esegue la panca:.

1) Esercizi di inasprire e rinforzare le spalle e tricipiti dovrebbe essere fatto come esercizi di assistenza per evitare lesioni. Molti sollevatori inesperti pensano che il miglior assistente esercizio per il Bench Press è flys manubri. Questo non è corretto. Dimenticate le flyes e concentrarsi su alzate laterali con manubri e tricipiti presse per aiutare assistere il vostro Bench Press.

2) Warm up con almeno 3-5 formazioni con pesi leggeri.

3) Quando mentire giù e premendo, tenere le scapole pizzicati insieme e flettere le dorsali. Inarcare la schiena utilizzare i tricipiti in stampa. Le gambe devono essere agganciati all'indietro per quanto possibile con le sfere dei piedi premono contro il pavimento. Panchina Presse quando fatto correttamente utilizzando una postura del corpo molto rigido avvolto in realtà sono un esercizio di tutto il corpo quando fatto correttamente ma funzionano soprattutto i deltoidi anteriori, pettorali e tricipiti.

Overhead Press

Molti dibattito alla differenza tra la stampa militare e la stampa in testa. Sollevatori veterani riferiscono ad essa come semplicemente la stampa. Una presa overhand è usare con entrambe le mani per premere l'overhead bar sia da una posizione seduta o (di solito) una posizione eretta. La stampa usato per essere un evento alle Olimpiadi. Doveva essere un ascensore non tecnico che espone forza pura in contrasto con la Snatch che dipendeva molto dal tempo e abilità. L'ascensore slancio era di mostrare abilità e forza, combinando la Snatch e la stampa insieme al Snatch e slancio. La stampa è stata interrotta dopo il 1972 perché la forma del l'ascensore non è stato imposto dai giudici; molti sollevatori erano appoggiati indietro troppo con la flessione indietro quando lo compie che lo rende simile più di una panca di una pressa in testa.

Per effettuare la stampa, stare in piedi e con una presa overhand prendere il bilanciere off una cremagliera o pulire il peso. Tenere i piedi ravvicinati, stringere i glutei e spingere l'overhead bar bloccare i gomiti. La stampa è un bene per lo sviluppo dei deltoidi anteriori, tricipiti e muscoli del core

Righe Bent Bilanciere

Alcuni allenatori consigliano che se lo fai stacchi pesanti, don &';. T bisogno di fare qualsiasi canottaggio. Questo consiglio ha qualche credito perché molti comunemente scoprire che se lo fanno stacchi, le ripetizioni e il peso sulla loro canottaggio di solito salire su una base abbastanza regolare. Se don &'; t fare qualsiasi canottaggio a tutti, però, è probabilmente la sensazione che manchi qualcosa quindi basta andare avanti e inserirle nel vostro allenamento. Righe Bent funzionano i vostri lats, parte superiore della schiena (rombi), bicipiti, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Sono molti degli stessi muscoli che vengono utilizzati in stacco. Facendo canottaggio su base regolare può impedirti di essere stato ferito sul stacco. Non si dovrebbe fare il tipo di file che i bodybuilder fanno in cui sono solo parzialmente si chinò e sollevare il bilanciere con una presa stretta al loro basso addome. Questo è più o meno solo un “. Tirando scrollata di spalle bilanciere &"; Il miglior chinò su esercizio di canottaggio si chiama Pendlay Row ed è fatto con la parte superiore del busto parallelo al suolo e l'esecuzione di ogni ripetizione in una sorta di moda riposo-pausa in cui presso l'eccentrico (verso il basso) parte dell'ascensore, si rilascia il peso (molto) per breve tempo prima riprenderla per la ripetizione successiva. Il bilanciere è tirato su concentricamente al livello dell'addome /inferiore del petto superiore.

Parole finale: Utilizzando un Cinturone per pesistica

Tutti gli esercizi di sollevamento devono essere eseguite bella e liscia, senza strappi o rimbalzo. I carichi si utilizza non dovrebbe essere sorprendente, ma piuttosto quelli che hanno speso tempo per lavorare fino a. Alcuni allenatori, allenatori e così via dicono che il sollevamento pesi sicurezza impone che si indossa una cintura di sollevamento pesi. Il consenso tende ad essere quella con il caldo gli insiemi don &'; t bisogno e shouldn &'; t utilizzare una cintura. Sarebbe una buona idea, però, di utilizzare una cinghia quando si solleva qualcosa di oltre l'80% del vostro massimo una ripetizione. Se si utilizza uno, quindi sa come usarlo, significato, tirare il più stretto possibile e spingere l'addome duro contro di esso durante il sollevamento. E &'; s la schiena in modo da prendere particolare attenzione nel fare questi esercizi con bilanciere Hotel  .;