Massimizzare l'allenamento risultati- Osservi grande in meno tempo!

Ecco un primer si condensa la ricerca corrente in lavoro fuori e vi mostra come massimizzare i risultati degli allenamenti e sembrano grandi in meno tempo! (

Fai parte di una palestra? Vedete le stesse persone che fanno la stessa routine per la stessa quantità di tempo? Cosa succede? Sembrano uguali! 90% delle persone che si recano ad un look palestra gli stessi 3 mesi, 6 mesi o 12 mesi più tardi, perché i loro allenamenti sono inefficienti e mal progettato. In una palestra, vi è una differenza tra sforzo e l'intensità. La quantità di sforzo speso in palestra è davvero notevole, ma se non focalizzata sulla destra tipi di esercizi, o il tempo trascorso fuori la palestra è negando il vostro sforzo in palestra, si crea un ciclo di comportamento formazione inefficace che doesn &'; t produrre risultati

Per ottenere il massimo risultato nel minor. quantità di tempo il vostro programma di esercizio deve comprendere quattro aree principali:.

1 Nutrizione e idratazione

2 Intensità e fatica

3 Riposo e risanamento
<.. . p> 4 Resistenza formazione e vendere cardio

Quindi, limitare questi quattro blocchi per raggiungere il massimo risultato in un programma di allenamento:.

1 uso inefficace di
cardio

2. Eccessivamente incentrato sulla cardio a scapito di allenamento con i pesi

3. Mancanza di intensità e /o sulla formazione

4. La mancanza di buona tecnica quando si utilizza resistenza o allenamento con i pesi

Molte persone stese abbastanza sforzo complessivo nei loro programmi di formazione. Sono in palestra regolarmente, e lo fanno certamente spendere energia. Tuttavia, i risultati non sono congruenti con gli importi se il tempo o lo sforzo spesi. Questo parla drammaticamente per la mancanza di efficacia del programma di formazione. Quando qualcuno è già in grado di sollevare un peso £ 1, non importa quante ore passate in palestra, e non importa quante volte essi sollevare quel peso, non stanno andando a raggiungere i risultati che essi desiderano.

Questa mancanza di intensità di esercizio e la stimolazione del muscolo non viene compensato dalla quantità di tempo che è trascorso in palestra, indipendentemente dal numero di ore. Al contrario, se ci si concentra sul mantenimento del peso solo attraverso l'uso di eccessivo cardio, senza allo stesso tempo costruire il vostro metabolismo tasso di base, aumentando la massa muscolare magra di nuovo creare un allenamento inefficace. Utilizzando allenamento con i pesi per stabilire una buona base di muscoli, si bruciano più calorie a riposo, lontano dalla palestra, come parte del vostro regime generale di allenamento.

I piccoli seguenti cambiamenti avranno un drammatico aumento sui risultati a raggiungere in palestra. In primo luogo, la ricerca dimostra che l'esecuzione cardio è più efficace in breve, più intensi tempi. Piuttosto che passare un'ora sulla macchina cardio, provare questo programma per le prossime 12 settimane.

Warm up per 5 min. e poi iniziare l'interval training ad un rapporto di 1 a 3.

Portare il livello di intensità il più in alto possibile per 30 secondi e poi raffreddarsi e recuperare per 90 secondi.

Costruisci la tua forza e fitness in modo da poter eventualmente eseguire 10 serie di ripetizioni fatto in 20 minuti. lasso di tempo.

Poi, raffreddare completamente per altri 5 minuti.

Il programma 30 minuti migliorerà notevolmente gli effetti del vostro cardio, contribuendo nel contempo a mantenere la massa muscolare magra. State lontani dal treadmill per questo tipo di esercizio ad alta intensità. Molte persone sono abituato a correre alla velocità necessaria per elevare la frequenza cardiaca e il rischio di infortunio è molto elevato. Trovare e usare un pezzo fisso di attrezzature quali un bicicletta reclinata, macchina ellittica o stepper. Il vostro obiettivo chiave è quello di costruire la vostra resistenza in modo che è possibile avvicinarsi alla frequenza cardiaca massima per quei 30 secondi e poi raffreddare per i seguenti 90 secondi. Questo è un diverso tipo di formazione, per cui si raccomanda di avere una prima fisica e prestare attenzione al vostro corpo, come si costruisce a questa intensità lentamente.

Inoltre, investire in un cardiofrequenzimetro per vedere che cosa il vostro sforzo è in realtà. Sareste sorpresi di quanto conoscere i numeri vi aiuterà a mantenere l'intensità desiderata e la differenza che a pochi battiti fare nel vostro sforzo esercizio.

Questo è diverso rispetto alla vecchia pratica di LSD (lungo, lento , durata) esercizio aerobico. Per vedere la differenza tra i due tipi di formazione, date un'occhiata alla differenza tra un maratoneta &'; s corpo e corpo velocisti. In genere i maratoneti si sono addestrati a punto hanno iniziato a metabolizzare il loro proteine ​​muscolari per il carburante. Questa è una ragione che non portano la solita massa muscolare. Velocisti trasportare enormi quantità di muscolo. Ci riescono esercitando con alta intensità e dare uguale attenzione al loro recupero.

Si sta andando a sentirsi diverso. Come ci si avvicina a lavorare per la frequenza cardiaca massima (una stima comune della frequenza cardiaca massima è 220 meno l'età) si può sudare di più, può sentire po 'di nausea, capogiri, e può sentire che il tuo respiro diventa accorciato. Prestare attenzione a voi stessi! Se siete in qualsiasi tipo di disagio chiedere aiuto, ma per la maggior parte delle persone in questi cambiamenti rappresentano la normale esperienza di qualcuno che lavora presso un vicino di frequenza cardiaca massima.

Come iniziare a costruire la vostra base cardio si vuole anche vuole mettere a fuoco l'allenamento di resistenza. Semplice ha dichiarato, l'allenamento di resistenza è stimolante un muscolo con un certo tipo di peso in modo che il muscolo ha bisogno di reclutare e costruire la sua infrastruttura fibrosa. Le persone che lavorano in palestra per un'ora o due ogni giorno, ma don &'; t cambiare il loro corpo si utilizza un metodo inefficace di lavorare fuori. Per massimizzare gli allenamenti con i pesi, l'allenamento deve comprendere la stessa premessa come cardio di cui sopra; allenamento ad alta intensità per le durate più brevi. Questo produce il massimo rendimento. Muscle non sa se &'; s stimolato con macchine, pesi liberi, o peso corporeo, si sa solo se &'; s stato chiesto di lavorare di più. Se è richiesto di sollevare il peso, soprattutto in una maggiore intensità, in un breve lasso di tempo, con una buona tecnica, it &'; s lavorare di più. Poi il muscolo invita più fibre per gestire l'aumento richieste. Questa assunzione stimola la crescita delle fibre muscolari.

All esercizio è catabolico, in altre parole, esercizio di qualsiasi tipo rompe fibre e tessuti. La fase (anabolizzante) edificio avviene al di fuori della palestra, lontano da esercizio fisico. Qui, concentrarsi sul proprio corpo &'; s necessità di una buona nutrizione, l'acqua sana, e di riposo. Poi si sta massimizzando il processo di ricostruzione che si verifica durante la fase di riposo e di recupero della formazione. Quando si utilizza questo programma, assicurarsi di avere almeno uno o due giorni di riposo tra queste routine. Seguire i suggerimenti di allenamento di resistenza sotto su altri giorni per un programma a tutto tondo.

Per il massimo ritorno tempo e fatica, limitare la quantità di set che si fanno e invece portare l'intensità durante l'utilizzo di una buona forma. Si vuole spremere il gruppo muscolare si sta lavorando. L'intera ripetizione dovrebbe durare da 3-5 secondi con un secondo punto di massima contrazione uno. Ogni gruppo muscolare può essere lavorato per la massima intensità, poi continuare per il vostro prossimo gruppo. Non più di due parti del corpo al giorno. Qui di seguito sono raggruppamenti di parti del corpo che si lavora insieme. Noterete che ci sono otto, che si presta bene per quattro giorni di allenamento. Alcuni gruppi possono essere naturalmente hanno lavorato insieme. Ad esempio, si può avere un “ gambe &"; giorno o di lavoro i gruppi muscolari di opposizione (bicipite /tricipiti). Ciò che è più importante è che si concentri sul raggiungimento della massima intensità e il reclutamento delle fibre muscolari in ogni set si fa. Quando si lavora alla massima intensità, la quantità di tempo che si spende in palestra si abbassa e le prestazioni aumentano.

Nucleo (costituiti da abs, obliqui e lombari)

Alta indietro

bicipiti /avambracci

tricipiti

Pancia

spalle (anteriore, posteriore e laterale deltoide &'; s)

zampe anteriori

Le gambe posteriori (muscoli posteriori della coscia, glutei e vitelli)

Fate attenzione con i pesi; è possibile ottenere seriamente male se non sai quello che stai facendo con macchine o pesi liberi. Prevenire le lesioni permette di allenarsi in modo coerente. Quasi ogni palestra ha personal trainer a disposizione per aiutarti ad imparare le tecniche giuste per ogni macchina o di aiutarvi con pesi liberi. Fare uso di queste risorse. Si noterà che il design di questo programma doesn &'; t ruotano attorno un programma settimanale. Estendere il vostro periodo di tempo fuori per 2 settimane (o anche un mese), se si sta pianificando. Guardando questi tipi di esercizi ad alta intensità in un lasso di tempo settimanale è troppo limitante. Quando si espande per un lasso di tempo di 2 o 4 settimane troverete siete in grado di programmare giorni che non hanno allenamenti. In questi giorni di riposo completo sarà migliorare i risultati in modo drammatico.

Un regime buon allenamento migliora la qualità complessiva della vita. Tu sei più forte, più in forma e in grado di godere di più della vita. Massimizzare i vostri risultati con questi programmi porta risultati più rapidi e più drammatici. C'è molto di più a toccare sulla nutrizione, tipi di esercizi, idratazione e altri aspetti, ma se si sta già lavorando fuori e fare questi aggiustamenti, si noterà cambiamenti fisici e mentali positivi nei prossimi 8-12 settimane!
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