Ha l'indice glicemico portano alla Terra del Magra?

La l'indice glicemico portano alla Terra del Magra?

Per Suzanne W. Dixon, MPH, MS, RD

Sembra che ogni volta che si gira intorno, si sente su l'indice glicemico (IG). “ si può Turbo-Charge del metabolismo, Crea Long Life Motivation & Perdere fino a 19 chili di grasso in soli 21 giorni o meno – Garantita …! &Rdquo; bagarini un programma di perdita di peso a base GI-venduti on-line. “ Questo è l'unico concetto di dieta che si traduce in perdita di peso massiccia … &"; continua il difficile vendere.

Potrebbe davvero essere così semplice? E 'possibile che incorporando questa idea nelle vostre abitudini alimentari, si può sempre gettare i chili e terminare le tue battaglie di peso? Improbabile. Dopo tutto, se fosse così facile, wouldn di &'; t tutti fare questo

Dai numeri

L'indice glicemico (IG) fornisce un modo di carboidrati classifica in base al loro effetto sulla nostra livello di zucchero nel sangue. Più alto è il numero, più velocemente un carboidrato alzerà di zucchero nel sangue. GI ci dice quanto velocemente 50 grammi di carboidrati da un alimento specifico si trasformerà in zucchero nel sangue nel corpo, rispetto a un alimento di riferimento – pane tipicamente bianco o zucchero da tavola bianco.

Il cibo di riferimento viene assegnato un valore di 100. Un GI inferiore a 100 indica carboidrati da quel cibo vengono assorbiti più lentamente carboidrati da pane bianco o zucchero. I carboidrati dagli alimenti che hanno un IG superiore a 100 vengono assorbiti più rapidamente di pane bianco o di zucchero carboidrati

Cosa &';.? S carico glicemico

Anche se la maggior parte delle persone non hanno familiarità con carico glicemico (GL) , questa misura in realtà è più utile di GI. GL tiene conto della GI di un alimento e di questo si aggiunge un adeguamento per quanti carboidrati sono in una normale porzione. Per capire perché GL è più utile di GI, possiamo paragonare carote e pasta in bianco.

L'IG di carote è 131, mentre la pasta ha un GI di 71 (1). Sulla base di questi numeri, si può concludere che le carote sono un “ malsano &" ;, alimenti ad alto indice glicemico. Siamo portati erroneamente a credere che le carote sono peggiori per la nostra salute e il nostro girovita, di una grande ciotola di pasta. Tuttavia, una grande carota (una porzione) contiene solo 4 grammi di carboidrati ... e un basso, sano carico glicemico di 5.2. Una porzione di pasta, circa una tazza cotto, fornisce 40 grammi di carboidrati. Il carico glicemico per una porzione di pasta è abbastanza elevato a 28 1. Al fine di avere lo stesso carico glicemico da carote, dovreste mangiare quasi due chili di loro! Questo dimostra come indice glicemico può essere fuorviante.

La linea di fondo è che un alimento ad alto indice glicemico, se mangiati in una normale porzione, non è necessariamente andare a far deragliare i nostri sforzi di perdita di peso o rovinare la nostra salute.

Ammaraggio il GI, Migliorare Le nostre abitudini alimentari

Un risultato positivo per l'attenzione di indice glicemico è che ha sollevato la nostra consapevolezza della qualità dei carboidrati. GI è tutt'altro che perfetta misura della qualità dei carboidrati, ma ci fa pensando che i carboidrati sono davvero la scelta migliore

Ricordate questo suggerimento per fare scelte più sane: carb. Tre cose – proteine, grassi e fibre – rallentare l'assorbimento e la conversione di carboidrati dal cibo in glucosio nel nostro flusso sanguigno. Che &'; s destra. Basta combinare i carboidrati si mangia con fibre, proteine ​​magre, e /o di grassi sani porta sia il GI e il GL dello snack o un pasto totale fino a un livello sano.

I pratici

Si può immaginare come funziona considerando frutta e succhi di frutta. Il GI e GL di frutti interi sono molto inferiori succo di frutta, perché la fibra in tutta cibo rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Considerare spuntini a base di un pezzo di frutta e una manciata di noci, che forniscono tutte e tre – proteine, grassi sani e fibre! O provare uno spuntino di carote e hummus o fagioli tuffo – di nuovo, un modo sano furtivo per mantenere la GI e GL basso.

Assicurarsi che ogni pasto comprende una proteina magra, come i fagioli, pesce selvatico pescato, pollo biologico, tofu, tempeh o nutriti con erba, carne di manzo magra. Le opzioni sono infinite, ma la chiave è quello di tenere d'occhio il premio: combinando proteine, grassi, e /o fibra in ogni pasto e spuntino, potrete meglio regolare il vostro appetito, mantenere il livello di zucchero nel sangue e livelli di insulina costante, e aiutare i vostri sforzi di gestione del peso

&';. ve tutti sperato per la proverbiale “ pranzo libero &"; – facile controllo del peso e la buona salute mentre si mangia comunque sia la nostra fantasia. Purtroppo, la natura doesn &'; t lavorare in questo modo. Ma fortunatamente per noi, la natura fa fornire il nutrimento perfetto, sotto forma di sano, intero, alimenti minimamente trattati.

Il tuo portare a casa messaggio

In generale, i carboidrati che sembrano proprio come hanno fatto quando proveniente dal ramo, al largo della vite, o dalla terra sono le scelte migliori. È don &'; t bisogno di un'etichetta per dirvi che le mele, carote, broccoli, o farina d'avena pianura sono scelte sane. La cosa divertente è, noi &'; ve probabilmente sempre saputo.

Referenze

Willett, W. mangiare, bere, ed essere sano: La Harvard Medical School Guida per mangiare sano. Simon & Schuster. 2001.

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