Il mio Chocolate Chip Cookie Diet: o, Come perdere peso senza privazioni

Per prima cosa, lasciate che vi dica un po 'della mia storia. Io sono un terapista comportamentale e ho perso un centinaio di sterline con i metodi che descriverò. E l'ho fatto pur essendo in grado di mangiare favolosi biscotti al cioccolato di mio marito (lui è quello che ha etichettato questo un biscotto dieta al cioccolato). I principi che sarò descrivendo Sono sicuro che avete sentito prima. Inoltre, ciò che vi presento non è l'unico modo per perdere peso. In realtà, ciò che sto sostenendo è quello di prendere i metodi che sono stati efficaci per le altre persone e il loro adeguamento per te stesso. Quanto più a capire il vostro make-up psicologico e come il corpo risponde, allora si sarà in grado di avere successo in tutti gli obiettivi impostati per te. Le seguenti sono alcune idee e tecniche da considerare nel piano.

avere una discussione con il vostro medico
Se hai una grande quantità di peso da perdere, è importante avere una discussione con il medico, e non solo per il solito motivo di fare in modo che si sono sani sufficiente per gestire esercizio e perdita di peso. La vostra discussione con il medico è anche per la ragione di determinare se vi siano ragioni mediche che possono aver contribuito al vostro aumento di peso.

Ad esempio, per me, sapevo già che ho mangiato quando ero stressato (la maggior parte del mio peso ho guadagnato durante la scuola di specializzazione). Quello che non ho capito è stato il motivo per cui l'esercizio fisico, che è un grande sollievo stress, è stato così avversivi per me. Poi, un giorno, ho detto al mio medico che stavo avendo problemi di respirazione. Avevo paura di dire nulla in precedenza perché ero sicuro che avrebbe detto che era solo perché ero fuori forma. Invece, ha deciso che avevo l'asma e mi ha dato un inalatore. Dopo il mio primo utilizzo dell'inalatore, mi resi conto che avevo avuto l'asma probabilmente per un lungo periodo di tempo. In effetti, mi ricordo di aver dolori al petto e difficoltà respiratorie quando mi sono imbattuto da bambino; mia madre mi disse che era dolori della crescita. Ora so che probabilmente avevo asma indotta da esercizio, e, naturalmente, non mi piace esercizio perché era doloroso. Una volta che sono stato curato per l'asma ed era in grado di respirare normalmente, sono stato in grado di avviare un programma di esercizio di successo.

non sto dicendo che chi non ama l'esercizio ha l'asma, ma io credo che il godimento di esercizio è naturale. In realtà, la ricerca dimostra che quando esercitiamo endorfine vengono rilasciate che sono molto piacevole per noi. Se si trova esercitare aversive, può essere una buona idea per determinare se c'è un motivo. Altri motivi includono qualsiasi malattia che porta alla affaticare rapidamente come l'anemia o allergie. Inoltre, si rivolga al medico di disturbi che possono portare a un aumento di peso, come disturbi della tiroide bassi.

START
LENTAMENTE Il consiglio che nessuno vuole è che la perdita di peso è un progetto a lungo termine. Tutti vogliono perdere venti chili nei prossimi tre mesi, in modo da guardare bene per qualche evento particolare o semplicemente perché non vogliono essere su una dieta per più di tre mesi. Questo atteggiamento è una garanzia di fallimento a lungo termine. Un individuo può perdere peso in questo modo, ma non è in grado di tenerlo fuori perché non hanno fatto un importante cambiamento di atteggiamento.

Questo cambiamento di atteggiamento consiste nel fare un impegno a cambiare stile di vita, invece di prendere un impegno per la perdita di peso. Quanto più si può imparare ad agire "come se" foste peso normale e sano, più successo sarà per il lungo termine. Questo significa determinare come le persone fisicamente in forma di peso normale si comportano e gradualmente incorporando questi comportamenti nel vostro stile di vita. Ad esempio, una persona di peso normale può avere un cookie per un trattamento, ma non hanno una mezza dozzina di biscotti.

A partire lentamente non dà la gratificazione immediata che la nostra società vive. Con la mia situazione, è stato solo l'anno scorso che la gente ha veramente notato i miei sforzi e sono complimenti miei progressi, ma il mio impegno per cambiare stile di vita iniziata dieci anni fa. A quel tempo, il mio marito e io abbiamo fatto un accordo per ridurre la quantità di grasso in nostri pasti, non friggere gli alimenti più frequentemente. E 'stato un semplice passo che non è stato molto doloroso perché potevo ancora mangiare cibi fritti, ma non così spesso. Poi circa otto anni fa, ho iniziato a esercitare regolarmente. Circa cinque anni fa, ho smesso di mangiare fast food (tuttavia, sono caduto dal vagone per un po '). Due anni fa, ho deciso di aumentare la fibra nella mia dieta. Queste sono solo alcune delle modifiche che ho fatto nel corso degli anni, ma il culmine di queste decisioni hanno portato infine alla mia perdita di peso.

Una realizzazione importante per me era che avevo guadagnato peso lentamente nel corso degli anni. Quando ho capito che è stato pari a circa un extra di cento calorie al giorno, ho pensato che avrei potuto sicuramente fermare l'aumento di peso, perché l'eliminazione di un centinaio di calorie al giorno non poteva essere così difficile. Tutto quello che dovevo fare era eliminare un po 'di burro sulle cialde mattina. Una volta avevo raggiunto fermare l'aumento di peso, perdita di peso non era più difficile perché significava lievi cambiamenti nelle mie abitudini alimentari. Il cambiamento più difficile per me è stata la riduzione della quantità di latte che bevo perché ho sempre amato un vetro freddo GRANDE di latte con i miei pasti o spuntini; di nuovo, ho solo gradualmente ridotto il latte, piuttosto che fare un cambiamento radicale che probabilmente mi avrebbe scoraggiato.

CHANGE perfezionista ATTEGGIAMENTI

Il concetto di inizio rallentamento è un modo di cambiare gli atteggiamenti perfezionistiche. Questi atteggiamenti sono in genere autodistruttiva. Nella nostra società, siamo bombardati con richieste che dobbiamo essere perfetti in ogni modo: la carriera perfetta, il genitore perfetto, il corpo perfetto, ecc, tuttavia, è impossibile per noi essere perfetto e se cerchiamo di raggiungerlo , saremo fallimento garantito. Pertanto, una delle prime cose che vuoi fare è quello di identificare autodistruttivi, atteggiamenti perfezionista come ad esempio:

"devo perdere 50 chili in tre mesi."

"Devo esercitare un'ora al giorno."

"Non riesco a mangiare più di mio numero assegnato di calorie o grammi di grasso."

"Dovrei guardare come una top model".

"dovrei essere in grado di saltare edifici alti e sopra essere più veloce di una pallottola."

Il problema di questi atteggiamenti è che sono tutto irrealistica. I più realistici i vostri obiettivi sono, più è probabile che si sta per avere successo. Per esempio, quando ho iniziato a esercitare ero molto fuori forma; se ho camminato su una rampa di scale vorrei uscire di respiro così tendevo a evitare le scale se ci fosse un ascensore nelle vicinanze. Il mio primo esercizio è stato su una cyclette e ho iniziato con cinque minuti al giorno. Non ho mai potuto restare con l'esercizio fisico fino a quando mi sono liberato di un atteggiamento, "Qual è l'uso nel fare qualcosa di meno di un'ora al giorno?" Invece, mi sono detto che tutto è stato un miglioramento e mi si muoverebbe verso il mio obiettivo di essere fisicamente in forma.

Parlando l'obiettivo di essere fisicamente in forma, ho scoperto che si trattava di un atteggiamento migliore da prendere che concentrarsi sulla necessità di perdere così tanto peso. In generale, sono stato in grado di misurare il mio aumento settimanale di fitness per la mia capacità di esercitare più a lungo e più intensamente. Pertanto, stavo ottenendo sempre piccoli obiettivi.

Fare piccoli obiettivi è anche un importante cambiamento di atteggiamento. E 'più difficile per noi dire "Non posso", quando l'obiettivo è realizzabile. Per esempio, molti dei miei clienti si lamentano che non hanno il tempo o l'energia per iniziare l'allenamento. Chiedo loro, "Pensi che si è in grado di esercitare per cinque minuti al giorno?" Invariabilmente, dicono "sì" e io dico loro di fare che il loro obiettivo. In questo modo, essi possono premiare se stessi ogni giorno per raggiungere questi obiettivi di piccole dimensioni piuttosto che battere se stessi fino sopra non riuscendo a raggiungere un obiettivo più difficile.

Il che mi porta alla tendenza delle persone con atteggiamenti perfezionistiche di concentrarsi solo sui risultati e non sui processi. Di solito si guardare avanti per quanto lontano devono andare, piuttosto che indietro fino a che punto sono arrivati. Di conseguenza, non si scoraggino, autocritico, e spesso uscire. Quanto più ci si concentra sul processo e dare voi stessi il rinforzo per ogni piccolo risultato, più successo sarà.

esercizio, esercizio

Molte persone non vogliono sentire che hanno bisogno di esercitare. Tuttavia, questo articolo è in realtà più di fitness che la perdita di peso; la perdita di peso è solo un sottoprodotto di prendersi cura di sé. Se si cambia solo una cosa nella tua vita che può portare a enormi benefici, è letteralmente la differenza tra la vita e la morte, è quello di diventare più attivi fisicamente. Esercizio ha dimostrato di migliorare la salute del vostro cuore e polmoni, aumenta funzionamento della memoria, migliora il sonno, migliora la capacità di gestire il dolore, aumenta il livello di energia e riduce l'affaticamento, è stata legata alla riduzione delle numerose altre malattie come il cancro al seno , e riduce l'ansia e la depressione.

ho scoperto che era più facile aggiungere qualcosa nella mia vita, piuttosto che togliere qualcosa come mi privo di cibo che mi sono divertito. Così ho iniziato con l'esercizio fisico e l'impegno di aumentare il mio livello di fitness. Si è trovato che impegnarsi ad esercitare è più importante rispetto alla lunghezza di esercizio. Se si impegnano a esercitare ogni giorno anche solo per cinque minuti, a lungo andare si avrà successo nel fare esercizio parte della vostra vita. A volte mi dicevo non mi sentivo come esercizio, ma vorrei comunque esercitare per cinque minuti perché avevo fatto che l'impegno con me stesso. Poi, in alcuni giorni mi sarei fermato dopo cinque minuti e su altri giorni ho trovato la forza di continuare più a lungo.

monitor da soli

ricerca comportamentale ha sempre dimostrato che il monitoraggio nostra assunzione di cibo ha un impatto significativo su quanto si mangia. Tuttavia, il problema principale con questo approccio è che era così tempo. Per farlo correttamente, una persona doveva scrivere ogni boccone di cibo, controllare le classifiche contenuto calorico, i menu del piano, e aggiungere le calorie giornaliere. Naturalmente, tutto ciò prendendo tanta fatica ha un alto tasso di abbandono che diminuisce certamente la sua efficacia pratica.

Tuttavia, ora con l'avvento di programmi per computer, ci sono modi più semplici per farlo. Ho trovato un programma chiamato Life Form che ho usato per aiutarmi a tenere traccia della mia assunzione di cibo ed esercizio fisico. Inizialmente, ho comprato per aiutarmi a aumentare la fibra e diminuire il grasso nella mia dieta. Ma, come ho iniziato a usarlo, mi sono trovato a fare scelte più sane generale e la mia perdita di peso ha cominciato sul serio. Quello che mi piace di Life Form, in particolare, è che è facile da usare (mi ci vogliono circa 5 minuti al giorno) e ha grafici. Amo grafici perché fammi vedere quello che ho compiuto. Inoltre, questo programma permette di rappresentare graficamente tutto quello che vuoi e un vantaggio collaterale che avevo era scoprendo che il mio livello irritabilità sicuramente corrispondeva ai miei giorni di pre-mestruale (infatti, ho potuto individuare in un particolare giorno) che ha permesso a mio marito e me di prendere precauzioni per ridurre argomenti.

La cosa più importante che ho trovato a fare il monitoraggio di un successo è stato quello di prendere un impegno per esso. Non importa cosa, mi sono impegnata a mettere i miei veri attività assunzione di cibo ed esercizio fisico nel programma. Dal momento che non mi piace vedere il grafico prende improvvisi periodi di ripresa, questo impegno ha aiutato a tenermi in pista.

COSA DI PARTE "senza privazioni"?

Non ho mai sentito particolarmente privata perché ho impostato i cambiamenti comportamentali ragionevoli. Per esempio, quando ho iniziato a ridurre le calorie, ho iniziato con una piccola riduzione di 100-200 al giorno. Questo è stato un piccolo cambiamento così che ho appena notato, ma ho iniziato a vedere i risultati. Poi, come il mio corpo adeguata alla riduzione di calorie, ho ridotto apporto calorico maggio un altro 100-200 calorie. Ho continuato a fare questo fino a raggiungere circa 1500 calorie al giorno; questo si è verificato in un periodo di diversi mesi.

Inoltre, non mi sono mai costretti ad attenersi esattamente alle 1500 calorie, ma ha cercato di media di tutto il marchio 1500. Ho anche lascio mangiare quello che volevo in occasioni speciali. Abbastanza interessante, vorrei guardare avanti per una vacanza, come ringraziamento pensando che avrei maiale solo per scoprire che il mio stomaco limiterebbe quanto ho potuto mangiare e sono rimasto soddisfatto con molto meno.

Infine, ho sempre cercato di salvare abbastanza calorie per un trattamento speciale, come un biscotto al cioccolato. In questo modo, non ho mai sentito privato ed è stato in grado di attenersi a questo piano per 18 mesi fino a quando ho raggiunto il mio obiettivo.

Come ho detto prima, non mi aspetto che tutti possono utilizzare lo stesso metodo con successo. Ma vi incoraggio a sperimentare e di imparare ciò che funziona per voi.

Monica A. Frank, Ph.D. Psicologo clinico

comportamentali Consultants, PC 13230 Tesson Ferry Rd. St. Louis, MO 63128 (314) 843-0080 Fax (314) 843-5655 [email protected]

Copyright 2000 by comportamentali Consultants PC Hotel  ?;