Esecuzione e Nutrizione

Esecuzione e Nutrizione
di Judy Mick

http://TheStreakingRunner.com

Come una macchina, un corridore che vuole operare a suo potenziale più ottimale ha bisogno il suo particolare set di combustibili. Ha bisogno la giusta combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi sono il combustibile giusto per i corridori.

Ognuno di questi gruppi di alimenti ha una funzione specifica per soddisfare nel corpo. Ottenere la giusta quantità e il mix di questi importanti nutrienti è importante.

I carboidrati

Il combustibile primario per esercitare i muscoli e ad alta intensità esercizi sono i carboidrati. L'atleta &'; s corpo ha bisogno di circa 50 a 65% di carboidrati nella sua assunzione di cibo per sostenere la formazione

In mancanza di abbastanza carboidrati induce il corpo a sotto-eseguire e non possono bruciare i grassi nel modo più efficace come dovrebbe durante gli allenamenti.. Dovrebbe essere l'alimento base della dieta prima, durante e dopo ogni esercizio, compresi gli intervalli per tutto il giorno.

I carboidrati si trovano in tali alimenti come pane integrale, pasta, riso, farina d'avena, frutta, verdura, patate, mais, fagioli, e latticini a basso contenuto di grassi

Le proteine ​​

Le proteine ​​sono importanti perché costruire e riparare i muscoli, legamenti e tendini – tutti gli elementi essenziali. di diventare un forte atleta.

È possibile ottenere i proteine ​​da fonti come i bianchi d'uovo, pollame (con la pelle), pesce, tacchino a terra o petto di pollo, carne macinata magra, carne di selvaggina, noci, tofu e latte di soia e basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari.

Le proteine ​​sono importanti per prendere in dopo una gara o un allenamento duro. Questo perché le proteine ​​aiutano il corpo a riparare dopo attività faticose.

Grassi

L'ultimo gruppo cibo, grasso, aiuta a sostenere gli esercizi prolungati a bassa intensità. I nostri corpi hanno abbastanza grasso immagazzinato per alimentare l'esercizio fisico prolungato.

Tuttavia, il grasso è difficile da utilizzare per l'energia rapida. È per questo che i carboidrati sono il carburante scelta durante maggior parte degli esercizi.

Gli atleti hanno bisogno di circa 20-30% delle calorie dai grassi. Fonti sane di grassi sono i pesci grassi (salmone per acidi grassi omega 3), noci e burro di arachidi naturale, avocado, olio di oliva, e olio di canola.

Il corretto equilibrio

Per un atleta, ottenendo il giusto equilibrio di questi tre all-importanti gruppi alimentari è il passo per soddisfare il vostro potenziale. La vostra dieta giorno per giorno ha dovuto essere adeguato di conseguenza per sostenere la vostra formazione.

Come sempre, ascoltando il tuo corpo è la cosa più importante che puoi fare. Se &';. Re continuamente sentirsi draggy, forse avete bisogno di dare un'occhiata alla vostra dieta

spuntini sani per i corridori

Solo perché sei un corridore non significa che non sei umana. Avete bisogno di uno spuntino di tanto in tanto. Ma, n é e di guardare ciò che si snack. Quindi, prima di afferrare il sacchetto di patatine, considerare queste alternative più salutari

di Apple fette con burro di arachidi Dip

Sin da quando eravamo bambini, i nostri genitori avrebbero sempre dicono “. Una mela giorno per tenere lontano &" ;. il medico Mangiare fette di mela con salsa di burro di arachidi è veramente una ricca fonte di grassi nutriente e proteine. Ma sarà meglio andare per il burro di arachidi che è tutto naturale per tenersi lontano da oli idrogenati così come gli zuccheri non necessari.

Chewy Barrette di cereali

Prima di iniziare la corsa, acchiappare barrette di cereali o di cereali e metterli in tasca. Barrette di cereali sono un'opzione molto nutriente; tuttavia, sarà necessario optare per quelli che contengono meno grassi e zuccheri, per non parlare di quelli che non hanno gli additivi indesiderati.

Yogurt

Tutti sanno yogurt è una buona fonte di calcio, potassio e proteine ​​trovate in colture di laboratorio vivi e dinamici. Lo yogurt è molto basso contenuto di grassi, mentre di gran lunga sopra la terra di carboidrati. E in fondo cosa corridori bisogno nella loro dieta sono carboidrati e proteine ​​per l'energia e la resistenza.

Banane

Banane, da un lato, sono un'altra ottima fonte di carboidrati e potassio e quindi un perfetto spuntino sano per l'esecuzione di persone come te. Il contenuto di potassio alto nel vostro corpo, più il vostro corpo è in grado di alleviare le condizioni di crampi muscolari, e quindi, corre più produttivi per voi

Cosa &';. S più, gli zuccheri semplici delle banane sono molto facili e veloce da digerire, che loro un davvero eccellente pre-run spuntino fa. Tuttavia, assicuratevi di consentire almeno un'ora per poter digerire prima di eseguire.

bastoncini di carote

Lo sapevate che le carote fanno un ottimo snack per l'esecuzione? Ti riempiono pur avendo a basso contenuto calorico contenuto e può facilitare i dolori di fame e quindi evitare di dover cercare qualcosa da mangiare.

Non ci si va. Qualche snack &ndash sani; e in realtà davvero buonissimo! Andate a godere!

Corridori e carboidrati

I corridori dovrebbero mai considerare l'idea su una dieta low carb. Il ruolo principale di carboidrati è di produrre energia. Quando mangiamo carboidrati, vengono convertiti nei nostri corpi di glucosio. E, questo glucosio viene utilizzato sia come energia o immagazzinato nei muscoli per essere utilizzati in seguito per produrre energia. Io non so voi - ma questo corridore ha bisogno la sua energia

Tuttavia, i nostri muscoli sono in grado di immagazzinare una certa quantità di carboidrati - quindi abbiamo bisogno di ricostituire le loro spesso. In pratica - ogni giorno, un corridore deve prendere in abbastanza carboidrati per alimentare il vostro programma di formazione e per il recupero muscolare. Se i livelli scendono - vi sentirete stanchi, e incapace di tenere il passo con il ritmo durante un lavoro fuori. Oppure, se siete su una pista di formazione più lungo, vi sentirete come siete in grado di completarlo.

I carboidrati dovrebbero costituire circa il 50 per cento della vostra dieta. Questo dovrebbe essere principalmente da frutta, verdura e cereali integrali. Carboidrati semplici, come lo zucchero, il miele, e GU dovrebbero costituire non più del 10 della vostra dieta quotidiana.

Grandi fonti naturali di carboidrati per un corridore sono i cereali integrali, legumi, frutta fresca, latte e verdure. Un buon modo per sapere hai trovato la giusta quantità è quello di mangiare circa 10 porzioni di cereali, 7 porzioni di frutta, 4 di verdura al giorno. (Ricordate, una porzione di cereali è di 1 pezzo di pane, una porzione di frutta è di 6 ml di succo d'arancia, ecc)

Ma quando a mangiare i carboidrati? . Ecco alcune informazioni che dovrebbe aiutare

Prima di tutto, avete bisogno di mangiare carboidrati prima di eseguire - soprattutto prima di un lungo periodo di formazione o una gara. 200 - 300 grammi di carboidrati dovrebbe essere consumato tre o quattro ore prima della corsa. Tuttavia, non si vuole mangiare tutto ciò che è troppo pesante o ricco di fibre nel giro di un'ora prima di eseguire. Un buon pasto pre-run sarebbe yogurt. Di solito, avrò un bar potenza |

Se si sta facendo una corsa di formazione più lungo (un'ora o più) -. È necessario pianificare il reintegro durante la corsa. Si vuole fare in modo che si sta mantenendo i livelli di glucosio. Questo vi impedirà di "bonking" durante il vostro lavoro-out.
Questo può essere qualcosa di semplice come un gel o una bevanda per sportivi.

Nel corso di un lungo periodo, io intenzione di una sosta in un negozio dove posso trovare una bottiglia di acqua per il mio gel, o una bevanda per sportivi. E, se hai paura del dollaro fradicio che si può dare a qualcuno, ecco quello che faccio. Io porto un dollaro o due ori con me - mi impedisce di dare un denaro impiegato che non vorrei che qualcuno mi dà

Dopo la corsa -. È sicuramente importante prendere in quei carboidrati. Si vuole ricostituire i livelli di glicogeno che aiuta nella ricostruzione muscolare. Anche importante nel vostro pasto dopo eseguire è quello di prendere in alcune proteine ​​

Esecuzione e carboidrati vanno insieme -. Prima, durante e dopo l'esecuzione. Quindi, non lasciate che nessuno vi dica di non mangiare i carboidrati. Il corpo ha bisogno di loro!

La nutrizione è importante per i corridori. Mangiare bene (e intelligente) vi terrà sulle strade

Risorse:

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miglio

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