Nutrizione 101: Carboidrati

Mood e condizione mentale sono fortemente influenzati da quelli della nutrizione e la salute generale. Molte persone credono che stanno vivendo gli stati mentali spiacevoli per il solo fatto di quanto è successo nella loro vita nel passato, oa causa delle situazioni di cui si occupano nel presente. In molti casi, essi farebbero bene a guardare a ciò che stanno vivendo nella loro vita da un altro punto di vista. È tue risorse personali in qualsiasi momento che determinano come le cose che influenzano e quanto bene si è in grado di trattare con loro. La vostra salute fisica e mentale sono alcune delle risorse più importanti che portano ad ogni situazione. Essere in grado di affrontare la vita &'; s sfide a causa della scarsa salute fisica e mentale può benissimo essere la ragione per la gente sono spinti ad utilizzare alcol e droghe. Chiunque desiderosi di evitare la necessità di ricorrere a farmaci, o per rimanere droga libera dopo un periodo di utilizzo, dovrebbe rendere il raggiungimento di ottima salute fisica e mentale una priorità.

Questo può essere molto più facilmente realizzabile, naturalmente, una volta che si ha la conoscenza necessaria per selezionare l'alimentazione di promozione della salute. Voglio sottolineare che molte persone sottovalutano completamente l'importanza che l'alimentazione gioca nella propria vita. Oggi, gli scienziati, per esempio, stanno scoprendo che alcune aggiunte a una persona &'; s dieta può alleviare molto grave umore e disturbi mentali

Ci tengo a sottolineare questo ancora di più, dicendo che ciò che si sceglie di mangiare è una. maggiore influenza della qualità della vita che porterà. Molte condizioni degenerative, che sono spesso visti come parte della naturale evoluzione del processo di invecchiamento della nostra società, possono essere evitati, e anche alleviato dopo che si sono verificati, semplicemente migliorando quelli nutrizione. Se si mangia male, non sarà solo, non renderti più sano, ma si sarà effettivamente fare voi stessi malati. Che cosa si sceglie di mangiare ogni giorno ha una profonda influenza sulla qualità della vostra vita e la tua longevità.

Una delle più grandi influenze sulla vostra salute è la quantità di insulina che si sta secernendo nel vostro corpo. E il principale fattore determinante di questo è il tipo e la quantità di carboidrati che si mangia tutti i giorni. È per questo che ogni programma per migliorare la vostra salute deve iniziare con il vostro acquisire una conoscenza approfondita di carboidrati. I grassi, come l'olio d'oliva, e di proteine, come carne, pesce, pollame e uova, non sono i carboidrati, e don &'; t inducono molta secrezione di insulina, e noi non riguarderanno in questa parte di questo articolo
<. p> carboidrati sono generalmente classificati come di uno dei due tipi. Il primo si chiama Semplice perché la sua struttura chimica è in realtà più semplice rispetto agli altri, e si è pensato per essere più facilmente digeribile che l'altro tipo, che si chiama complesso. I carboidrati semplici sono zuccheri come saccarosio, fruttosio, lo zucchero nel latte chiamato lattosio, e lo zucchero birra denominata maltosio. Sono dolce al gusto. I carboidrati complessi sono amido e fibre, e si trovano nelle verdure e cereali, e non sono così dolce come i carboidrati semplici. Essi sono più complesse strutturalmente e sono pensati per essere digerito più lentamente. Tuttavia, più attenta valutazione scientifica ha dimostrato questa idea falsa.

Si prega di notare, parte di ciò che sono considerati carboidrati complessi negli alimenti è la fibra indigeribile che non sempre si trasformano in glucosio nel sangue. Ai fini di questa discussione non saremo riferiamo a questa parte indigesto dei carboidrati totali nella nostra discussione che segue in quanto non svolge alcun ruolo attivo nella raccolta di glucosio nel sangue e stimolando la produzione di insulina nel corpo.

la natura glicemico di un alimento ci dice quanto velocemente qualsiasi cibo viene digerito e diventa il glucosio nel sangue. Tutto lo zucchero nel sangue è sotto forma di glucosio e se diventa troppo alto si può ammalare e persino morire. Quindi, se un alimento fa sorgere glicemia troppo velocemente, l'insulina è generato nel corpo per rimuovere lo zucchero dal sangue, prima riempiendo le aree di deposito nei muscoli, da utilizzare per l'energia per i muscoli, e se c'è anche più zucchero nel sangue, per rimuovere l'eccesso di glucosio ulteriormente e memorizzarlo nel corpo come grasso. Il più zucchero nel sangue, il più insulina prodotta e maggiore è il corpo è spinto a memorizzare glicemia eccesso come grasso. Se si mangiano cibi che sono cibi ad alto contenuto glicemico, saranno digeriti velocemente e aumentare il livello di zucchero nel sangue più velocemente e più in alto, e più alto è il livello di zucchero nel sangue è, il più insulina si produrranno, e il più insulina che si producono, più di ciò che si mangia sarà immagazzinato come grasso nel corpo. Alimenti glycemic bassi sono digeriti più lentamente e aumentare lo zucchero nel sangue in modo più graduale, in modo che meno insulina è chiamato per per regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Ma l'indice glicemico di un alimento non è determinata dal fatto che un alimento è semplice o carboidrati complessi. La ragione è che ogni alimento è costituito da una combinazione unica di sostanze chimiche, ed è la natura chimica di un alimento, e come il corpo s 'sistema digestivo è in grado di elaborare la particolare miscela di sostanze chimiche di ogni alimento, che determina se il cibo sarà facilmente e più rapidamente digerito, o più difficilmente digerito in un tempo molto più lungo; o, in altre parole, se ogni cibo sarà un alimento glicemico alto o basso. Per esempio, è più facile per il corpo a digerire una patata al forno ruggine bianca del saccarosio, che è lo zucchero di tabella comune. Si potrebbe pensare, che il materiale amidaceo di una patata, un carboidrato complesso, sarebbe naturalmente molto più difficile da digerire e hanno un indice glicemico inferiore a uno zucchero semplice come il saccarosio, che sembra sciogliersi solo in bocca, ma si sarebbe completamente sbagliato. La ragione è che è più facile chimicamente per il corpo s 'sistema digestivo trasformare una patata in glucosio, che è per lo stesso sistema per accendere saccarosio, un tipo di zucchero, in glucosio, un altro tipo di zucchero
<. p> Detto questo, ci sono altri fattori che possono giocare un ruolo forte nel determinare l'indice glicemico finale di un alimento. Ad esempio, la cottura può avere una grande influenza su alcuni alimenti. Riso cotto rimane relativamente invariata rispetto ai granuli di amido in una patata al forno, che si gonfiano e diventano molto facilmente convertito in glucosio zucchero nel corpo. Questo spiega in parte il motivo per cui un amido carboidrato complesso come una patata al forno può essere anche peggio di zucchero da tavola.

Questo non vuol dire che lo zucchero da tavola è un bene per voi. Lo zucchero è nutrizionalmente cibo vuoto inutile avere piccoli vitamine e minerali ed è pieno di calorie ingrasso. Inoltre, lo zucchero crea cicli di alti e bassi emotivi, ed è chimicamente coinvolgente. Zucchero, insieme a farina raffinata e patate bianche, porta ad un rapido aumento della glicemia e genera quantità malsana di insulina nel sangue. Per questo motivo, gli alimenti con zuccheri aggiunti è meglio evitare in quelle dieta regolare. In generale, è meglio generalmente evitare di consumare alimenti con uno dei seguenti elementi nella loro lista degli ingredienti: zucchero, sciroppo di mais, fruttosio, sciroppo di fruttosio, miele, saccarosio, maltodestrine, destrosio, melassa, latte di riso, latte di mandorla, succo d'uva bianca, succo di frutta zuccherato, sciroppo di riso integrale, sciroppo d'acero, data di zucchero, zucchero di canna, zucchero di mais, barbabietola da zucchero, succanat e lattosio.

E ricorda che l'aspartame, presente nella maggior parte dieta gassate al posto di zucchero, sopprime la produzione di serotonina nel cervello e quindi può portare a consumare calorie in più di quella di un soda normale sarebbe.

Anche il tipo di lavorazione di un alimento prima che sia cotto può avere un grave effetto sul suo indice glicemico. L'avena è un buon esempio. Un acciaio taglio, avena minimamente trasformati ha un indice glicemico più basso di un avena laminati, che ha un indice glicemico più basso rispetto avena istantanei che è stato ulteriormente elaborato per diventare commestibile con un tempo di cottura più breve. Quando i cereali vengono elaborati il ​​difficile digerire rivestimento esterno è rotto o rimosso. Il riso integrale ha un più basso indice glicemico, essendo più non trasformati, di riso bianco, un cibo più elaborato. Ma tutto riso dovrebbe essere fortemente limitato, come si vedrà più avanti. Più un cibo è rotolato, terra o fracassato, maggiore è il suo indice glicemico. È anche vero che maggiore è la fibra complessiva che si verifica in ogni alimento minore è l'indice glicemico. Ad esempio, fagioli e legumi hanno più fibra di farina bianca.

Grasso rallenta il tasso di digestione, e quindi riduce il indice glicemico degli alimenti. Naturalmente, non si vuole prendere in troppo grasso, e in particolare quelli che fanno male alla salute. Ma d'altra parte, tutti quei cibi ricchi di carboidrati trasformati che pretendono di essere molto basso contenuto di grassi, o anche senza grassi e senza grassi, hanno un rilievo indice glicemico rispetto ai prodotti normali realizzati con la solita quantità di grassi nella loro ricetta. Così, essi sono più propensi a aumentare l'insulina, vero immagazzinare il grasso, e aumentare i fattori che portano al diabete e l'obesità. (Naturalmente, vorrete anche di scegliere prodotti che non sono fatti con malsana grasso idrogenato o parzialmente idrogenati. Questo può essere fatto facilmente con l'acquisto dalla sezione salute alimentare del supermercato, o fare la maggior parte del vostro shopping in un negozio di alimenti biologici .)

L'indice glicemico di un alimento fornisce informazioni utili per aiutare a guidare quelle selezione di cibo. Tuttavia, non ci dice tutta la storia. Essa non ci dice la quantità di carboidrati per porzione. Un altro modo di pensare se questo è: Qual è la densità di carboidrati di ogni alimento? Carico glicemico prende in considerazione, non solo l'indice glicemico dei cibi, ma la sua densità di carboidrati come bene. E 'l'indice glicemico di un alimento, volte il suo contenuto di carboidrati in grammi per porzione. (Maggior parte dei grafici divide il numero glicemico per 100, quindi moltiplica.) Più alto è il carico glicemico i carboidrati più facilmente digerite sono presenti per aumentare lo zucchero nel sangue e stimolare la secrezione degli importi non sani di insulina.

In generale, con alcune importanti eccezioni, è necessario ricordare quanto segue:

grani hanno un carboidrato ad alta densità di

frutti hanno una densità media CARBOIDRATI

VERDURE hanno una densità basso tenore di carboidrati

verdure amidacee appartengono con cereali a causa della loro alta densità di carboidrati, quindi pensa di PATATE come avere una elevata densità di carboidrati

Ora &';. s un'occhiata a come questo può essere applicato

& Carote; Patate entrambi hanno un alto indice glicemico, ma con carico glicemico, carote si muovono molto più basso, mentre le patate rimangono elevati a causa delle alte carboidrati per porzione. In altre parole, le patate hanno una densità molto più elevato di carboidrati digeribili delle carote, che contengono molte fibre indigeribili nel volume di una porzione. La porzione di patate al forno fornisce il corpo con 37 grammi di carboidrati, mentre la stessa porzione di carote fornisce solo 16 grammi.

Gli alimenti che sono per lo più acqua o l'aria non saranno causare un forte aumento degli zuccheri nel sangue, anche se il loro indice glicemico è alto. Così, per esempio, l'anguria, che ha un alto indice glicemico, è per lo più acqua, e quindi ha un basso carico glicemico. Anche se l'aria spuntato mais ha un carico glicemico inferiore a chicchi di mais regolari, mais è un grano e non un vegetale, e quindi deve essere consumato in quantità limitate, proprio come qualsiasi altro grano. Dadi, tra l'altro, hanno un basso carico glicemico, ma il loro contenuto di grassi li rende cibi ipercalorici che devono essere consumati con moderazione quando si cerca di perdere peso.

alimenti amidacei come riso bianco e riso integrale, farina bianca, pane, pasta, patate e, pesantemente contribuiscono al consumo di un carico glicemico malsano. Alimenti fortemente zuccherate, come la frutta in scatola con sciroppo zuccherato, hanno un alto carico glicemico e devono essere evitati. I legumi hanno un carico medio glicemico. I latticini hanno un basso carico glicemico, ma di rimanere a quel livello è necessario evitare quelli con dolcificanti aggiunti, come la maggior parte yogurt aromatizzato frutta. Mentre molti frutti hanno un basso a moderato carico glicemico, molta frutta secca, in particolare le date secche, fichi, uva passa e, hanno un alto carico glicemico. Di tutte le frutta fresca, banane non dovrebbero mai diventare una parte normale della vostra dieta, in quanto sono un alimento ad alto carico glicemico.

alto carico glicemico favorisce l'aumento di peso e grasso corporeo, ed è associata ad un aumentato rischio di cuore malattia e il diabete. D'altra parte, evitando carichi glicemico elevato e con un più piccolo aumento degli zuccheri nel sangue può aiutare il controllo del diabete stabilito.

Sarebbe bene di cercare e acquistare un grafico carico glicemico di vari alimenti in forma di libro come quelle per carboidrati, fibre e grassi. Nel frattempo far &'; s guardare un po 'più ad alcuni alimenti comuni per avere un'idea ancora migliore del ruolo glicemico gioca carico di una persona e' s dieta. Una tazza di anguria e una tazza di uvetta entrambi hanno un abbastanza alto indice glicemico, ma la coppa di cocomero è in gran parte di acqua e ha un carico glicemico moderato, mentre la tazza di uvetta ha circa dieci volte il carico glicemico e può solo essere descritto come avendo un carico glicemico astronomico. Si può vedere come seduti attorno sgranocchiando uvetta può essere un male per la vostra salute. È un dato di fatto, i genitori che hanno messo una scatola di uvetta in loro figli e' s pranzo ogni giorno sarebbe stato meglio dare loro un pezzo di frutta fresca

Il pane è un alimento ad alto carico glicemico, e il popolare. bagel è uno dei peggiori. Il riso integrale ha un alto carico glicemico, ma il riso bianco è ancora peggio. Pasta hanno un alto carico glicemico, quindi dovrebbero diventare un trattamento infrequente, non un alimento regolarmente mangiato.

Salute e carico glicemico sono strettamente correlati. I carboidrati sono digeriti più veloci e maggiore è la quantità di tali carboidrati, il più glucosio entra nel flusso sanguigno in qualsiasi momento. Più di glucosio nel sangue si alza viene generato il più insulina. Dal momento che i blocchi di insulina bruciare i grassi, favorisce il deposito di grasso, e aumenta la produzione di trigliceridi, che sono un marker di rischio per le malattie cardiache, troppa insulina porta a problemi di salute. Diversi nuovi studi hanno collegato diete ad alto contenuto di carboidrati, in particolare quelli con carichi elevati glicemico, alla malattia di cuore, così come alcuni tipi di cancro, il diabete e l'obesità.

Una delle piramidi alimentari che si chiede di mangiare un sacco di pane , riso, pasta e patate, e porta la gente a consumare un alto carico glicemico globale. Così, questa Piramide alimentare non è promozione della salute secondo i principi carico glicemico, e deve essere rivista. Per lo meno, si, te dovrebbe ora applicare questi principi carico glicemico a mangiare meglio, e condurre una vita molto più sana.

Fino a quando si acquista un libro di riferimento e la loro messa in vendita di alimenti carico glicemico, è possibile utilizzare le informazioni a vostra destra su ogni cibo &'; s pacchetto per guidare l'utente a fare scelte nutrizionali. Ricordare che la fibra è tecnicamente considerato un carboidrato a causa della sua struttura chimica. Ma perché è indigesto, non può essere trasformato in glucosio e stimolano la produzione di insulina nel corpo. Le Nutrizionali su ogni pacchetto di liste dell'alimento “ Totale Carboidrati, &"; che è l'insulina promuovere carboidrati non fibra aggiungere ai carboidrati insulina promozione. Elenca anche i non insulino promuovere fibra separatamente come “ Fibra dietetica &"; Per conoscere il numero di insulina generare carboidrati in una porzione di cibo, è necessario sottrarre solo il “ dietetica Fibra &"; grammi della “ Totale Carboidrati &"; grammi, che vi lascerà con i soli carboidrati che possono generare insulina nel corpo

Ora &'; s. vediamo come è possibile applicare questo. Se una porzione standard di cibo A ha 25 grammi totali carboidrati e 20 grammi di fibra alimentare, quindi sottraendo 20 da 25, ci lascia con solo 5 grammi di insulina generare carboidrati in una porzione di quel cibo. Se una parte simile di cibo B ha 25 grammi totali Carboidrati e 5 grammi di fibra alimentare, quindi sottraendo 5 da 25, ci lascia con 20 grammi di insulina generare carboidrati. Che &'; s destra, anche se entrambi avevano 25 grammi di carboidrati totali in una porzione in etichetta di fatti di nutrizione, alimentazione B ha avuto 4 volte l'insulina carboidrati generando. E ricordate, superiore in fibra di solito significa un indice glicemico più basso, così in generale, ci si può aspettare un prodotto di carboidrati a basso fibra alimentare di avere il potenziale per generare grandi quantità di insulina.

In pratica, è molto semplice e rapido. In primo luogo si dovrebbe dare un'occhiata al Total Carboidrati e fibra dietetica su molti dei prodotti che acquistate regolarmente. Che vi darà un'idea della gamma dei quantità di carboidrati e fibre si trovano in molti prodotti. Ora siete pronti per prendere una decisione intelligente per quanto riguarda l'acquisto di un prodotto alimentare. Se il totale carboidrati sono alti, date un'occhiata alla Fibra dietetica. Se &'; s basso, quindi si vuole evitare di includere il prodotto nella vostra dieta in quanto genererà un sacco di insulina nel vostro corpo

Anche se ora sapete come ottenere un'idea del carico glicemico di un alimento. da soli, è preferibile che alla fine si cercano e si utilizza un grafico stampato completo carico glicemico come guida per i vostri acquisti alimentari nel mercato.

Nella sezione successiva di questo articolo, vorrei discutere di sostituire i grassi nocivi nella vostra dieta con quelli di promozione della salute, e ti dirò come scegliere i grassi giusti. Nutrizione:. Grassi Hotel