Tasti alla costruzione del muscolo

Il muscolo è costruito naturalmente quando il corpo passa attraverso una intensa attività. Sembra abbastanza semplice, ma ci sono molte variabili per la costruzione del muscolo che le persone non prendono in considerazione. Non sapendo queste variabili può ostacolare notevolmente la crescita muscolare e persino causare lesioni. Qui ci sono alcune cose che dovete sapere sulla costruzione muscolare.

1.
Sollevare pesi

​​Questo può essere un po 'ovvio, ma la formazione di peso è senza dubbio il modo migliore per costruire il muscolo. La ragione di questo è perché si può sempre aumentare la resistenza di qualsiasi esercizio.

2. Resto

resto è probabilmente la chiave più importante per costruire il muscolo e prevenire gli infortuni. Tuttavia, ci sono così tante persone che non capiscono come resto entra in gioco quando la costruzione del muscolo, e io uso per essere uno di loro. Al fine di costruire il muscolo è necessario innanzitutto abbattere le fibre muscolari (via sollevamento pesi) e poi dare il muscolo lavorato 48-72 ore per recuperare. Lavorare fuori lo stesso muscolo ogni giorno non vi aiuterà costruire il muscolo perché sarai sempre abbattendo le fibre muscolari senza dare loro la possibilità di crescere.

3. Trovare il giusto peso

sollevamento a molto peso può facilmente causare lesioni e non sollevare abbastanza peso non costruire il muscolo, così come si fa a scoprire che di mezzo? Scegli un peso che è possibile completare 8-12 ripetizioni con buona forma. Se si può solo completare 3-6 ripetizioni tua unica forza edificio, che è ancora buono, ma non costruire il muscolo.

4. Aumentare il peso

I muscoli solo continuerà a crescere se li metti sotto una maggiore quantità di stress. Ad esempio, dire che io posso completare 8-12 ripetizioni di bicipite riccioli con 30 manubri libra. Se dovessi rimanere a parità di peso per 1 anno, i miei bicipiti avrebbero raggiungono un punto in cui non otterrebbero alcun più grande perché 30 chili non sarebbe sufficiente a rompere le mie fibre muscolari. È importante aumentare il peso e costantemente progressi. Se il peso attuale vostro usando sta iniziando a diventare più semplice, potrebbe essere il momento per aumentare il peso.

5. Tenere i vostri allenamenti brevi

E 'importante mantenere le sessioni di allenamento con i pesi per circa 45 minuti. Se ci si allena per ore al giorno in palestra un ormone dello stress chiamato cortisolo verrà rilasciato. Questo è molto male perché il cortisolo è un ormone catabolico che distrugge i muscoli. Ricordate, è necessario per stimolare i muscoli, non ucciderli.

6. Coerenza

Costruzione muscolare non avviene durante la notte. Ci vuole un sacco di duro lavoro e di tempo. Questo da solo rende le persone smettere di cercare di costruire il muscolo, perché non vedono risultati rapidi come i giornali hanno promesso. Se vi capitasse di voler vedere i risultati si deve attaccare con esso per mesi. Ci sono così tante persone là fuori che vanno fuori e creare un piano di allenamento molto intensa e rigorosa dieta che seguono per una settimana e poi fermarsi completamente. Assicurati di trovare un piano di allenamento e la dieta che si può attaccare con.

7. Bere acqua

E 'sempre importante rimanere idratati e bere abbastanza acqua è accorciare, se si vuole costruire il muscolo. Ecco una semplice formula da seguire per assicurarsi che si sta bevendo acqua a sufficienza:. Peso corporeo (libbre) x 0,6 = l'assunzione di acqua in once

8. Mangiare Whole Foods

Mangiare cibi integrali vi aiuteranno a raggiungere una percentuale di grasso corporeo più bassa, in modo che i muscoli che hai costruito mostrerà meglio. Ecco un elenco di alcuni alimenti si dovrebbe mangiare ogni giorno.

Carboidrati

Marrone riso
Cereali integrali
Avena

Frutta e Veggies

Bananas
Oranges
Apples
Spinach
Broccoli
Salad
Carrots

Protein

Meat
Poultry
Fish
Eggs
Nuts

9. Ottenere abbastanza proteine ​​

Hai bisogno di proteine ​​1 g per chilo di peso corporeo al giorno per costruire e mantenere il muscolo. Ecco come quantità di proteine ​​ogni tipo di fonte di proteine ​​ha

Pollo

Petto di pollo, 3,5 once -. 30 grammi
Coscia di pollo - 10 grammi
Drumstick - 11 grammi

Pesci

Filetti di pesci - 22 grammi
tonno, 6 oz può - 40 grammi

Noci e semi

arachidi, 1/4 di tazza - 9 grammi
Mandorle, 1/4 di tazza - 8 grammi
anacardi, 1/4 di tazza - 5 grammi
Pecan, 1/4 di tazza - 2,5 grammi

uova e latticini

1 uovo - 6 grammi
latte, 1 tazza - 8 grammi
ricotta, 1/2 tazza - 15 grammi
yogurt, 1 tazza - 8-12 grammi
formaggio, 1 oz - . 7-8 grammi