Forza muscolare ... + Endurance ... + Dimensioni (parte 1 di 3)

Esercizio /movimento lista & ripetizioni bersaglio (uso bilanciere, se non diversamente indicato)
1. Squat: straddle ascensore 3RM (I alternata che il braccio che ho davanti, da una seduta all'altra), profondo sumo zercher 10RM tozzo (I alternato che mano /polso ho il corso, da una sessione all'altra), profondo sumo indietro 20RM tozzo
2. Seduti Bilanciere Press (senza schienale): 3RM, 10RM, 20RM Pagina 3. Stacco (presa alternata o doppio marinara Se si utilizza la presa alternativo:. Alterno quale mano è sotto & cui sopra, da una seduta all'altra): 1RM, 3RM, 5RM
4. Incline Dumbbell Press: 3RM, 10RM, 20RM
5. Pull orizzontale: 90 gradi fila subdolo 3RM, 90 gradi fila marinara vasta 10RM & 20RM
6. Muscoli posteriori della coscia: buongiorno 6RM & 12RM, incline leg curl unilaterali (I supplente quale gamba che faccio prima, da una seduta all'altra) 20RM
7. Riga verticale:? 3RM, 10RM, 20RM

Perché questo particolare insieme di esercizi
Fondamentalmente, stavo cercando il più alto “ bang per il dollaro &"; esercizi per “ copertura &'; tutto &'; delle basi &"; fare come pochi movimenti differenti come possibili nel più breve allenamento come possibile

mi viene in mente alcune cose io &';. ve fatto in modo diverso @ il tempo di mettere questo insieme se avessi scelta illimitata w /riguardo a ciò che era disponibile per attrezzature immediata attuazione. Guardando indietro però, io &'; m molto soddisfatti di quanto bene questo regime &'; s consegnato per me

PER INIZIARE.
Durata sessione: 1 ora
Riposo tra le serie: 1 minuto
Frequency della formazione: tutti i giorni (sì, tutti i giorni)

Ecco &'; s il quadro generale di ciò che &'; ll essere doing- l'ordine delle operazioni:
1a. Ascensore Straddle: 3 ripetizione massimo
1b. Profondo Sumo Zercher Squat: 10 rep max
1c. Profondo Sumo Torna Squat: 20RM
2a. Seduti bilanciere Press: 3RM
2b. Seduti bilanciere Press:
10RM 2c. Seduti bilanciere Press:
20RM 3a. Stacco: 1RM
3b. Stacco: 3RM
3c. Stacco: 5RM
4a. Incline Dumbbell Press: 3RM
4b. Incline Dumbbell Press:
10RM 4c. Incline Dumbbell Press:
20RM 5a. 90-Degree Underhand Fila: 3RM
5b. 90-Degree Wide-Grip Overhand Fila: 10RM
5c. 90-Degree Wide-Grip Overhand Fila: 20RM
6a. Buongiorno: 6RM
6b. Buongiorno:
12RM 6c. Prone unilaterale Leg Curl:
20RM 7a. Riga verticale: 3RM
7b. Riga verticale:
10RM 7c. Riga verticale:
20RM

Così calci alle cose fuori con il straddle ascensore, puntando al massimo fuori per 3 BUONI ripetizioni. Continui a fare serie di pesanti & più pesanti set 3 ripetizioni del straddle ascensore fino a raggiungere il set in cui non è più possibile effettuare le 3 ripetizioni in buona forma.

Poi si passa a squat profondo sumo Zercher, puntando al massimo fuori per 10 BUONA ripetizioni che utilizzano lo stesso approccio &hellip più pesante progressivamente; ecc, ecc, ecc &hellip ;.

Che, fondamentalmente, continuare a fare questo fino a quando ci si avvicina al segno di 1 ora. Come si &'; re avvicinarsi a 1 ora completo, appena finisci w /il passo corrente che si &'; re a lavorare su questo punto @ & poi chiamare un involucro per il giorno

Il giorno seguente si prende in mano a destra dove si era interrotto

Quando finalmente tornare intorno alla prima fase (1a), si &';.. ll non è più necessario guestimate vostro “ inizio &"; livello di resistenza (s). Si continua la sequenza /di rotazione, salvo che ora, voi &'; saprete quanto peso si &';. Re stia tentando andando (ancora una volta, riprendere da dove si era interrotto)

Naturalmente, ci si può aspettare il vostro seconda volta questo per essere realizzato in un minor numero di sessioni totali ora che &'; ll già essere fino alle /vicino ai vostri massimali & won &'; t bisogno (o essere in grado) di continuare ad aggiungere peso & sfornare più pesante & insiemi più pesanti dello stesso rm w /in una sola seduta più

che lo fa per parte 1. I &';. Tornerò in parte 2 con un giro diverso si può prendere w /questo- soprattutto ora che si sapere quanta resistenza da utilizzare per ogni bersaglio rappresentante di ogni movimento
.