Nozioni di base di cibo per mangiare sano - Diventa e rimanere in forma

Noi siamo quello che mangiamo - una sana alimentazione è la salute e il benessere basisof. La maggior parte delle persone prestare maggiore attenzione per i vestiti e make up, che per una sana alimentazione. Mangiare sano non deve essere carico -. Può essere sia piacevole e benefico

Non importa se sei atleta in attività, tirocinante ricreativo o semplicemente persona media, una sana alimentazione è questioni molto important.Two riguardanti la nutrizione sono più significativo: il contenuto di pasti giornalieri e il numero di pasti giornalieri.

I pasti Contenuti
pasti giornalieri devono fornire ciò che corpo ha bisogno: macronutrienti e micronutrienti nei migliori rapporti possibili. I macronutrienti sono proteine, carboidrati, grassi, fibre e acqua, mentre i micronutrienti sono generalmente vitamine e minerali. Il cibo contiene anche altri micronutrienti, ma non sono così importanti per la comprensione di principi fondamentali di una sana alimentazione. Rapporto di macronutrienti e micronutrienti in cibo varia e così fa in nostri pasti. Dobbiamo preparare e mangiare pasti con rapporto di sostanze nutritive che si adatta alle nostre esigenze

Densità di energia di cibo consumato.

- grassi 9 kcal /g
- etanolo 7 kcal /g
- proteine ​​4 kcal /g
- carboidrati 4 kcal /g

Dati nutrizionali dei pasti finiti dipende dal cibo usato ed è generalmente somma dei dati nutrizionali degli ingredienti utilizzati. Ci sono sempre delle perdite di macro e micronutrienti a seconda dell'età del cibo utilizzato, processo di cottura ecc

numero di pasti giornalieri
La gente di solito mangiano solo 2-3 volte al giorno e poi tendono a binge come se non c'è domani. Spesso le persone mangiare qualcosa in fretta, solo per avere qualcosa nello stomaco. Queste abitudini portano a grandi fluttuazioni di zucchero nel sangue, sbalzi d'umore, diversi desiderio di cibo, ecc, solo per citarne alcuni. Si dovrebbe mangiare almeno 5-6 pasti al giorno e quei pasti dovrebbe essere più piccolo di pasti "regolari". Da mangiare piccoli pasti più spesso, abbiamo accelerare il nostro metabolismo (buona per bruciare i grassi supplementare) ed evitare la sensazione di fame quasi completamente (buono per contenuto calorico diete carenti e perdita di peso). Inoltre, coloro che non possono aumentare di peso (ectomorfi), mangiando più spesso può effettivamente mangiare di più durante il giorno e, quindi, promuovere l'aumento di peso - questo aumento di peso, con il corretto esercizio può essere non solo 'l'aumento di peso', ma 'il guadagno muscolare'.

A seconda del livello di attività, la vostra età, tipo di corpo e di altri fattori, è facile calcolare i valori approssimativi per le calorie e macronutrienti e regolare alimentazione quotidiana di conseguenza. Ma per mantenere le cose più semplice possibile -. Solo mangiare cibi sani e di evitare il cibo spazzatura

alimenti sani
Cibi sani sono fonti di sostanze nutritive che i nostri corpi hanno bisogno per rimanere in forma e sani senza consumare sostanze nutritive e calorie inutili.
Buone fonti di proteine ​​sono tagli magri di carne, cottage e formaggio magro, uova, albume d'uovo, pesce, integratori di proteine ​​ecc Le fonti di carboidrati complessi sono avena e simili cereali integrali, verdure e frutta. Molti atleti stare lontano da frutta quando la dieta, ma se si è in poche calorie, basta evitare di frutta ricchi di carboidrati come le banane. Un'arancia o qualche kiwi al giorno amplificherà il vostro vitamine, minerali e l'assunzione di fibre, senza aumentare l'assunzione di carboidrati di molto. Se si è soggetti ad aumentare di peso (endomorphs), si dovrebbe evitare di consumare qualsiasi tipo di pane o pasta, ad eccezione di prima o dopo l'allenamento e forse per la prima colazione - anche allora si dovrebbe stare attenti con gli importi. Buona fonte di grassi è l'olio di pesce, olio di oliva, olio di semi di lino, noci, pesce grassi ecc Dal corpo ha bisogno di grassi nel rapporto approssimativo di uno grassi saturi terzi, uno grassi monoinsaturi terzo e un terzo di grassi polinsaturi, non vi è alcuna necessità di totalmente evitare cibi fritti, basta essere molto attenti con aggiunta di oli.

Se non si ha familiarità con il contenuto alimentare, si dovrebbe verificare le tabelle alimentari per importi macronutrienti nel cibo consumato.

Junk Food
Qual è il cibo spazzatura? Bene, tutto a base di farina bianca, pane bianco, zucchero, sciroppo di mais, ecc come pizze, lasagne, torte, bibite, biscotti, dolci, prodotti lattiero-caseari ricchi di grasso ecc Essi sono caricati con carboidrati veloci (aumentare di zucchero nel sangue e quindi causare l'insulina picchi) e grassi cattivi (un sacco di calorie inutili). Evitare il cibo spazzatura ogni volta che potete - se ci si trova in una situazione che non hai niente altro da mangiare, beh, meglio mangiare qualcosa, allora nulla. Quando mangiare tali alimenti, tanto per essere sicuro di evitare la maionese e simili gustoso, ma calorie condimenti ricchi e add-on. Evitare bevande gassate perché sono caricati con lo zucchero normale. Con caffeina aggiunta danno sensazione di energia e la concentrazione mentale, ma dopo breve periodo di tempo, glicemie cadono e si ha la necessità di nuovo a bere per evitare sensazione di debolezza e vertigini.

Linee guida generali
Se possibile, si dovrebbe cercare di mangiare almeno 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di massa magra (massa magra), un grammo di carboidrati complessi per chilogrammo di LBM e 0,5 - 1,0 grammi di grassi per chilogrammo di LBM. Queste sono le linee guida di massima solo - li usano per pianificare il tuo nutrizione in base alle vostre esigenze. Dopo tutto, sarebbe bello errore pensare che, ad esempio, 70kg di 18 anni ectomorfo attivo ha la stessa calorico e macronutrienti e micronutrienti ha bisogno come 70kg, di 50 anni endomorph con lavoro d'ufficio.

Ogni persona disposta a perdere grasso e muscolo di guadagno dovrebbe lui /lei stesso un piano di nutrizione fare per i giorni a venire, fare lo shopping in base a tale piano e quando si tratta di mangiare e pasti che fanno, non ci dovrebbe essere bisogno di improvvisazione. Mangiare pasti più piccoli con una migliore contenuto di nutrienti si contribuisce a raggiungere gli obiettivi desiderati

Per la crescita muscolare, è necessario un sacco di calorie. Per i principianti, anche il passaggio da 2-3 a 6-7 pasti pasti equilibrati farà miracoli. Ma attenzione, non tutte le calorie sono uguali. Se si dispone di surplus di calorie grande, non si otterrà più muscoli, solo più grasso. E 'altamente raccomandato che per i «periodi di massa" si continua a mangiare nel modo più pulito possibile al fine di ottenere più muscoli e meno grasso.

Conoscendo basi alimentari è molto più facile organizzare una corretta alimentazione, anche nello stile di vita frenetico di oggi.

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